Спортистите експериментират с тази модерна диета. Ето какво трябва да знаете.
- Кето диетите консумират 80 процента от калориите си от мазнини, 15 процента протеини и 5 процента калории от въглехидрати.
- Основните елементи на кето диетата включват риба, месо, яйца, млечни продукти, масла и зелени зеленчуци.
- Дали трябва да изпробвате диетата или не, зависи от вашите цели, но изследванията са установили, че тя може да не помогне на представянето ви.
С всяка нова година хората често гледат да променят диетата си. И с наближаването на 2021 г. шансовете са, че сте чували някой във вашия клуб за бягане или дори приятел да говори за кетогенната диета.
От известно време насам го шумят благодарение на твърденията, че това е ефективен начин за отслабване, но може би все още се чудите какво е кето и действа ли кетото?
Дали бегачите трябва да опитат, все още е за обсъждане, така че подслушахме най-добрите експерти, за да помогнем да направим рекорда.
Какво е кето?
За разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, кетогенната диета (или кето диета) задава много строги насоки за това как да разградите приема на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Тези, които следват кето, консумират 80 процента от калориите си от мазнини и почти нула от въглехидрати - източникът на гориво, който тялото и мозъкът ви предпочитат да докоснат първо, тъй като е най-бързо и лесно достъпно. Основните елементи на кето диетата включват риба, месо, яйца, млечни продукти, масла и зелени зеленчуци. Дори здравословните, сложни въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, ориз, картофи и плодове са извън границите.
Ето как работи кето диетата: Когато тялото ви вече няма достъп до гориво от въглехидрати - или защото те са били изключени от вашата диета, или не сте яли от дълго време - тя преминава в състояние, наречено кетоза. Това означава, че тялото ви търси следващия най-добър източник на гориво: мазнините. И използва наличните мастни киселини за производството на съединение, наречено кетони, поради което хората, които са в кетоза и ядат повече мазнини, ще започнат да изгарят повече мазнини.
Кето диети професионалисти
Докато телата ни предпочитат да се хранят с въглехидрати, кетоните всъщност могат да подхранват мозъка и тялото, казва Лизи Каспарек, Р.Д., спортен диетолог от Института по спортни науки в Санфорд. Така че не е като да изчерпвате тялото си по опасен начин.
„Да си в кетоза не означава намалено ниво на мускулен гликоген. С течение на времето атлетът, адаптиран към кетото, подобрява способността си да изгаря мазнини за гориво и все още да има гликоген на разположение “, казва Кенет Форд, д-р, директор и главен изпълнителен директор на Института за познание на човека и машините.
Но дали конкретно бегачите трябва да поставят телата си в състояние на кетоза, зависи от вашите цели. Едно проучване на петима спортисти за издръжливост, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, показва, че 10-седмичната кето диета подобрява телесния състав и благосъстоянието на спортистите, но не и тяхното представяне. Всъщност спортистите първоначално са имали намалени енергийни нива и неспособност да предприемат пристъпи с висока интензивност.
Друго скорошно проучване в списание Medicine & Science in Sports & Exercise разглежда ефектите от кето диетата върху ефективността на упражненията при осем тренирани спортисти. След спазване на диетата, спортистите забелязват спад в скоростта и мощността на бягане - скоростта на бягане при VO2max намалява с 5%. И двете проучвания обаче бяха малки и експертите признават, че са необходими повече изследвания, за да се изследват пълните, дългосрочни ефекти на кетото.
Кето диети против
„Всъщност няма много добри изследвания, които да показват, че тези хора могат да се представят по-добре и това е наистина онова, за което бегачите се грижат“, казва Каспарек.
Една от причините производителността да не бъде засегната, предполага тя, се дължи на измерването на кетони. Диабетиците трябва рутинно да измерват своите кетони; ако нивата са твърде високи, това може да означава основно усложнение на диабета. Но много хора, които небрежно изпробват кето диета, не измерват кетоните, така че те всъщност не са в състояние на кетоза.
Форд също така посочва, че в проучванията, разглеждащи кетозата и представянето с отрицателни резултати, спортистите не са често достатъчно адаптирани към мазнините (когато тялото е обучено да използва запасите от мазнини за енергия, което може да отнеме няколко месеца) или дори при кетоза, затруднява истинското преценяване дали диетата е ефективна, когато става въпрос за ефективност.
[Световният календар на Runner’s 2021 разполага с прекрасни снимки, месечна мотивация и съвети, които да вдъхновят бягането ви през цялата година.]
Бегачите, които могат да се възползват от адаптацията на мазнините, са тези, които бягат на дълги, дълги разстояния, като ултрамаратоните. След като изминете тези по-късни мили (30, 40 и по-нататък), тялото ви трябва да започне да изтича в запасите от мазнини. Така че, ако сте правили някакъв вид тренировки, адаптирани към мазнините - да не ядете преди сутрешно бягане, да не зареждате с гориво по време на 18 мили - вашето тяло може да се адаптира по-добре, казва Каспарек.
За всички останали въглехидратите все още са най-добрият ви залог, особено ако бягате с по-висок интензитет, отколкото бихте направили, когато бягате 50 мили с темп от 15 минути/миля. „Когато бягате с по-ниска интензивност, трябва да изгаряте повече мазнини като гориво“, обяснява Каспарек. „Но тъй като въглехидратите са основният източник на гориво при по-висок интензитет, може да жертвате ключови тренировки или състезанието си, за да следвате определена диета.“
Долния ред
Което ни връща към основния въпрос: Кето диетата работи ли и трябва ли да я изпробвате? Изводът е: Ако се направи правилно, бегачите, които трябва да могат да се възползват от запасите от мазнини на големи разстояния, могат да се възползват. Но това не означава, че тези ползи не могат да бъдат постигнати чрез спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която не поставя тялото ви в кетоза. Бегачите, които се радват на по-къси разстояния с по-бързи крачки или които включват тренировки с висока интензивност в тренировките си, все още е по-добре да се хранят здравословно, балансирано, с въглехидрати.
За целите за отслабване, казва Каспарек, е възможно да отслабнете, като промените редовна диета, да речем, като добавите повече здравословни мазнини или изрежете преработените храни. Но има повече от един начин да отслабнете и един банан няма да ви върне назад - обещаваме.