Публикувано на 19 ноември 2019 г.

Оценявани октомври 2019

гликемичен

Гликемичният индекс, просто казано, е мярка за това колко бързо дадена храна води до повишаване нивата на кръвната ни захар.

Мярката класира храната по скала от нула до 100. Храни с висок гликемичен индекс или GI, бързо се усвояват и усвояват, причинявайки бързо покачване на кръвната захар. Тези храни, които се класират високо по GI скалата, често са - но не винаги - с високо съдържание на преработени въглехидрати и захари. Например гевреците имат гликемичен индекс 83.

Междувременно храни с нисък GI се усвояват и усвояват по-бавно и впоследствие причиняват по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Те обикновено са богати на фибри, протеини и/или мазнини. Примери за това включват ябълки с гликемичен индекс 28, кисело мляко в гръцки стил на 11 и фъстъци на седем. Имайте предвид, че ниският ГИ не означава, че храната е с високо съдържание на хранителни вещества. Все още трябва да изберете здравословни храни от всичките пет групи храни.

Гликемичен индекс: Несъвършена система, но полезен инструмент

Класирането по GI на дадена храна се прилага само когато дадена храна се консумира на гладно без друг вид храна. Както всеки, който някога е ял храна, знае, това не винаги е начинът, по който се храним.

Сдвоете храна с висок ГИ с постна пържола или парче сьомга, страна броколи и салата с винегрет, а протеините, фибрите и мазнините ще служат за понижаване на гликемичния индекс на храната.

Освен това гликемичният индекс не отчита колко всъщност консумираме. Стойността на GI на храната се определя, като се дава на хората порция от храната, която съдържа 50 грама въглехидрати минус фибрите, след което се измерва ефектът върху нивата на кръвната им глюкоза през следващите два часа.

Порция от 50 грама въглехидрати за едно заседание може да бъде разумна за храна като ориз, която има 53 грама въглехидрати на чаша. Но за цвеклото класирането на GI от 64 е малко подвеждащо, тъй като цвеклото има само 13 грама въглехидрати на чаша; ще трябва да консумираме почти 4 чаши цвекло, за да предизвикам скок в нивата на кръвната захар.

Алтернатива на гликемичния индекс

Гликемичното натоварване или GL е формула, която коригира потенциално заблуждаващо ГИ чрез комбиниране на размера на порцията и ГИ в едно число. Съдържанието на въглехидрати в действителната порция се умножава по GI на храната, след което този брой се разделя на 100. Така че за чаша цвекло GL ще бъде: 13 пъти по 64 = 832, разделено на 100 = GL от 8,3.

Като референтна рамка GL над 20 се счита за висок, между 11 и 19 се счита за умерен, а 10 или по-малко се счита за нисък.

Изводът: Въпреки че гликемичният индекс не е перфектна система, той може да бъде полезен инструмент за идентифициране на храни с по-ниска гликемия, които често са с по-голяма хранителна стойност, както и кои храни са с по-високо съдържание на рафинирани въглехидрати.