От Джим Брустър [Приблизително време за четене: 8 минути]

Казано е, че културизмът е 80% хранене. Това ми се струва малко стръмно, но не може да се отрече фактът, че това, което ядете, е толкова важно, колкото и вашето обучение и добавки. В края на краищата, тялото ви използва калориите, които предоставяте, за да подхрани тренировката ви, да развие нови мускули и всички ежедневни нужди, които тялото ви трябва да изпълни, само за да остане живо.

Нуждаем се от незаменими аминокиселини от протеина в диетата ни, за да стимулираме синтеза на мускулни протеини и всички живи клетки в тялото са зависими от този макронутриент за оцеляване.

Когато го разградите така, започвате да виждате критичното значение на това, което влагате в тялото си.

И така, какви храни трябва да купувате за оптимални резултати?

Радвам се, че попитахте! Тази статия ще изброи най-добрите храни от всяка група макронутриенти, така че ще знаете какво трябва да бъде в следващия ви списък за пазаруване.

списък

Храни с високо съдържание на протеини

Протеин - най-важното макро хранително вещество що се отнася до мускулния растеж. Това, което може би не осъзнавате е, че около 70% от сухото тегло на тялото ви е направено от протеини. Вашето тяло използва протеини под формата на безкрайни вериги или последователности от аминокиселини, за да извършва хиляди ежедневни телесни функции. След като тези нужди бъдат удовлетворени, всеки оставащ наличен протеин може да се използва за такива неща като изграждане на мускулна тъкан.

Трябва да приемате най-малко 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло, равномерно разпределени през целия ден и по-голямата част от това наистина трябва да бъде от източници на пълноценна храна. Обсъден в друга статия, протеиновият прах е чудесна добавка, но е точно това: добавка. Първо яжте добре, след това добавяйте разумно, ако е необходимо, за да отговорите на ежедневните нужди от протеини.

Риба: Риба тон, лаврак, камбала, треска. Аз лично не мога да се справя с риба, но ще ям кутия бял риба тон, стига да е с много ниско съдържание на натрий. Много културисти ядат тон риба тон, защото е с високо съдържание на протеини, супер евтин и лесен за използване. Но не е нужно да се ограничавате само до този елемент. Всъщност това е част от смисъла на тази статия - внесете малко разнообразие в плана си за хранене!

Гръцко кисело мляко: Обикновено, с ниско съдържание на захар, овкусете го сами. Това е чудесен източник на качествен протеин и без да се смесват плодове и допълнителна захар, естествено е с ниско съдържание на захар. Прави страхотна закуска или лека закуска и можете да я овкусите както искате - канела, банани и канела, резенчета ябълка и канела, овес, бадеми, дори топка шоколадова суроватка превръща това във вкусен десерт.

Турция: Пост, смляна пуйка. Това е чудесен източник на евтини протеини с ниско съдържание на мазнини, прави страхотен бургер!

Пиле: Пилешките гърди без кожа, обезкостени са основно за културизъм, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, с пиле можете да правите всичко. Подправете го и го добавете към кафяв ориз и имате класическо мускулно хранене; добавете малко ядки за разнообразие.

Постно говеждо: Основният проблем с говеждото е съдържанието на мазнини, иначе е чудесен източник на протеини. Кои са най-леките избори? 95% постно говеждо говеждо месо, горен кръг, най-горната филе и накрайници, за да назовем само няколко.

Яйца: Друг основен елемент за културизъм, независимо дали използвате истински яйца или течни яйца. Вземете 4 белтъка и 2 жълтъка и направете омлет, добавете малко постна пуйка и зеленчуци и имате страхотна закуска!

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Двете ключови точки, които трябва да запомните, когато става въпрос за въглехидрати, са: искате лесни, бързо усвоими въглехидрати сутрин, а също и след тренировка и искате предимно бавно усвоими въглехидрати по всяко друго време на деня.

Друг ключов момент е, че тялото ви използва съхранени въглехидрати за енергия, проблемите с приема на въглехидрати и натрупването на мазнини наистина се въртят около тази концепция, обикновеният човек яде твърде много въглехидрати, често „боклуци“ източници, които също са твърде високи в преработената захар, често заедно с високо съдържание на мазнини, но не са достатъчно активни, за да изгорят излишните калории, които ще се съхраняват като телесни мазнини.

Приемът на въглехидрати трябва да се основава на качеството на храната, скоростта на храносмилане и доколко сте активни. Средният културист тренира достатъчно усилено, за да покрие тези нужди, стига да следите нивата на телесните мазнини, въглехидратите са важни за успеха. Яжте достатъчно и имате енергия, за да подхранвате тренировките си (на клетъчно ниво това не е същото като енергията, която получавате от преди тренировка), както и от това, от което се нуждаете, за да се възстановите и да растете.

За да помогна за контролиране на приема на въглехидрати, аз се застъпвам за използването на гликемичния индекс, който да помогне за определяне на идеалния избор на въглехидрати. Гликемичният индекс (GI) е система за измерване на степента на повишаване на циркулиращата кръвна захар, която задейства въглехидратът - колкото по-голям е броят, толкова по-голяма е реакцията на кръвната захар. Така че храната с нисък ГИ ще доведе до малко покачване, докато храната с висок ГИ ще предизвика драматичен скок. GI от 70 или повече е висок, GI от 56 до 69 включително е среден, а GI от 55 или по-малко е нисък.

Всички основни елементи за бодибилдинг, всеки от тях се усвоява бавно:

  • Сладки картофи - 44 GI
  • Кафяв ориз - 55 GI
  • Овес - 58 GI
  • Банани - 62 GI
  • Cantaloupe - 65 GI

Хляб - Застъпвам се за два вида хляб, единият е високопротеинов хляб P28, който осигурява 14 грама протеин, 12 грама въглехидрати - само с 3 грама захар - на парче и ако можете да го намерите, пълнозърнест хляб с ниско съдържание на въглехидрати - ниско съдържание на въглехидрати което означава 13 грама или по-малко на парче.

Източници на въглехидрати след тренировка/сутрин - Всички знаем, че това са ключовите моменти за бързо смилаеми въглехидрати, така че кои са най-добрият избор? Въпреки че може да мислите, че плодовете са бързо смилаеми въглехидрати, захарта в плодовете (фруктоза) не се усвоява толкова бързо, колкото другите прости захари. И все пак, плодовете като изброените по-долу се смилат достатъчно бързо, за да бъдат част от добра закуска, въпреки че аз препоръчвам използването на плодове с добавено гръцко кисело мляко, добавената захар се смила много бързо, има страхотен вкус и киселото мляко е чудесен източник на протеини.

Когато става въпрос за вашия шейк след тренировка, много момчета просто отиват с декстроза или малтодекстрин на прах, закупени като добавка. Тези два източника са бързо смилаеми и работят изключително добре като част от шейк, съдържащ суроватъчен протеин - бързо смилаем протеинов източник. Можете да използвате и добавено с плодове гръцко кисело мляко.

Храна с високо съдържание на здравословни мазнини

Често считан за „лош човек“, когато става въпрос за съхранение на мазнини в тялото, истината е, че именно комбинацията от прекомерен прием на нездравословни мазнини и излишна захар допринася за натрупването на мазнини в тялото. Всъщност има различни видове мазнини и вашата цел като културист, разбира се, е да се съсредоточите върху ограничен прием на „здравословни“ мазнини.

Четирите основни вида мазнини:

Мононенаситени мазнини/Полиненаситени мазнини (включително омега-3) - ненаситените мазнини се считат за „добри“ мазнини и яденето на храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, има положителни ползи за здравето, като подобряване на нивата на холестерола в кръвта и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Транс мазнини - Малки количества естествени трансмазнини могат да бъдат намерени в някои храни, като месо и млечни продукти, но изкуствените транс-мазнини се считат за нездравословни. Тези изкуствени транс-мазнини повишават вашия LDL („лош“) холестерол и понижават вашия HDL („добър“) холестерол, както и увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Наситени мазнини - Наситените мазнини се съдържат главно в тропическите масла, млечните продукти и животинските продукти като червеното месо. Освен това някои риби също съдържат наситени мазнини. Организации като Американската сърдечна асоциация и Американската диабетна асоциация твърдят, че яденето на наситени мазнини от всеки източник увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Мононенаситени храни с мазнини:

  • Авокадо
  • Бадеми
  • Пекани
  • Кашу
  • Натурално/органично фъстъчено масло (съдържащо само фъстъци и ниско съдържание на сол)

Полиненаситени мазнини:

  • Орехови ядки
  • Ленено семе
  • Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва)

Омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мазнини, Омега-3 мастните киселини играят основна роля в когнитивната функция (памет, способности за решаване на проблеми и др.), Здравето на сърцето и ставите.

Различните видове омега-3 мастни киселини:

EPA и DHA - Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са основни мастни киселини, които имат значителни изследвания, подкрепящи техните ползи. Това са най-често срещаните омеги и се намират предимно в рибите.

ALA - Алфа-линоленова киселина (ALA) е растителен източник, изследванията показват, че това е по-малко мощна форма на омега-3 от EPA и DHA, въпреки че е добър източник за тези, които не обичат рибата или добавките от рибен източник.

Храни с високо съдържание на Омега 3:

  • Сьомга (особено уловени от диви животни крал и нераке)
  • Риба тон (без консерва)
  • Пъстърва
  • Орехови ядки
  • Ленено семе

Както можете да видите, има малко повече мазнини, отколкото много хора могат да осъзнаят. Независимо от това обаче съдържанието на мазнини трябва да остане сравнително ниско, около 20% или по-малко от общите калории. Не забравяйте, че мазнините са много калорични с 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам за протеини и въглехидрати. Ако харесвате риба, можете да изминете дълъг път точно там, в противен случай разглеждате различни видове ядки, които могат да бъдат чудесна закуска или част от хранене, което може да включва и пиле и бавен източник на въглехидрати.

Ето го. Когато дойде време да пазарувате отново, изберете няколко храни от всеки списък, това ще ви даде възможност да измисляте интересни и разнообразни ястия, вместо просто да ядете пиле и ориз, или консерви от риба тон, или още по-лошо, нещо по-малко от здравословно, защото не сте сигурни какво трябва да ядете. Можете да намерите много идеи за здравословни рецепти онлайн, за мен, за всеки етикет на храна или идея за рецепта, става въпрос за съдържание на захар, както само по себе си, така и за общото съдържание на въглехидрати, съдържание на натрий и разбира се видовете мазнини.

Пример за списък за пазаруване по културизъм

  • Яйца
  • Пилешки гърди
  • Постно телешко месо
  • гръцко кисело мляко
  • Риба тон
  • Сьомга
  • Турция
  • Сладки картофи
  • Ориз (бял или кафяв)
  • Овесена каша
  • Пълнозърнест хляб
  • Плодове
  • Орехови ядки
  • Ленено семе
  • Авокадо

Последна актуализация на 3 септември 2020 г.

Бари Лумсден

Бари притежава сертификат за инструктаж от ниво 2, но неговите експертни познания идват от над 20 години натрапчиви научни изследвания за оптимално изграждане на мускулите. Той е написал стотици статии за обучение, хранене и добавки, някои от които са включени в най-големите световни издания за културизъм.