Гари Жил е лицензиран клиничен професионален съветник (LCPC), който е писал за диабет тип 1 и е служил като съветник по диабет. Той започва да пише за диабета след диагнозата на сина си като бебе.
Захарта отдавна е домакинство, поръсено върху зърнени култури, разбъркано в кафе или взето назаем от съсед при спешно изпичане. Преди сте имали само два вида захар, от които можете да избирате, бяла или кафява. Тъй като захарта или се държеше в купа на масата с лъжица, или се измерваше внимателно за печене, също беше лесно да се контролира приема на захар.
Днес захарта може да приеме няколко различни форми и много храни съдържат добавени или скрити захари. Това важи особено за пакетираните и преработени храни. В резултат на това хората често не осъзнават колко захар редовно консумират.
Една от най-често срещаните форми на захар е фруктозата. Разбирането какво е фруктоза, как се използва, къде се намира и какви ефекти върху здравето може да има ще ви даде възможност да правите образовани избори за това какво да ядете.
Определение за фруктоза
Бялата захар (гранулирана захар) във вашата килера е известна като захароза, която е направена от две прости молекули захар: глюкоза и фруктоза. Следователно, всяка храна, която съдържа захар, ще съдържа фруктоза в себе си.
И захарозата, и фруктозата се рафинират от естествени източници. Захарозата идва от растения, като захарна тръстика, а малки количества фруктоза се намират в плодовете, пъпешите и ябълките. Той се съдържа и в някои зеленчуци, включително цвекло, сладки картофи и лук.
Тъй като фруктозата се намира в здравословни храни като плодове и зеленчуци (които също съдържат много важни витамини и минерали), може да не изглежда като нещо, което трябва да се избягва. Реалността обаче е малко по-сложна.
Източници на фруктоза
Докато приемът на пресни продукти е основен компонент на балансирания план за хранене, когато се консумира в излишък, тялото не може да преработи ефективно фруктозата.
Седемдесет и четири процента от хранителните продукти, които ядем, са добавили подсладители - и не само тези със сладък вкус. Добавени захари могат да бъдат намерени във всичко - от дресинга за салата в бутилки до кетчупа. U
Преди години хранителните навици на средностатистическия американец изглеждаха (и вкусваха) много по-различно от това, на което сме свикнали днес. В началото на 19-ти век средностатистическият американец консумира около два килограма захар за цяла година. U
През 1999 г. консумацията на захар от средния американец достигна своя връх, до голяма степен поради нарастващото присъствие на добавени захари. Американците ядат около 26,7 чаени лъжички захар или около 112 грама на ден. (Тази цифра не включва некалорични заместители на захарта като аспартам). U
Днес човек, живеещ в САЩ, консумира средно 77 грама захар на ден, което се равнява на зашеметяващите 60 килограма годишно. Приемът на захар за деца е дори по-висок. Типично дете в Америка консумира 81 грама добавена захар на ден или 65 паунда годишно. Голяма част от тази добавена захар идва от напитки, като повечето деца пият до 30 галона сладки напитки годишно. U
Всъщност подсладените със захар напитки като сода и енергийните напитки са един от основните начини хората от всички възрасти да приемат добавена захар. Друг фактор, допринасящ за увеличената консумация, са по-големите порции, особено в напитките, закупени в заведения за бързо хранене или в по-големи бутилки, продавани на едро в хранителния магазин.
Ефекти върху здравето на фруктозата
През последните десетилетия научихме повече за потенциалните ефекти върху здравето от увеличената консумация на всички видове добавени захари и по-специално на фруктозата. Знаем, че излишната добавена захар е свързана с рискове като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Някои учени смятат, че фруктозата е особено опасна, въпреки че изследванията все още не са потвърдили това.
Фруктозен метаболизъм
Тялото не може да използва фруктоза толкова ефективно, колкото използва глюкозата, захарта, която е основният източник на гориво в организма. Повечето въглехидрати, които ядем, са изградени от вериги глюкоза. Когато глюкозата навлезе в кръвта, тялото освобождава инсулин, за да помогне за регулирането му. Инсулинът позволява на глюкозата да попадне в клетките, където се използва за енергия.
Фруктозата, от друга страна, първо трябва да бъде преработена от черния дроб. В малки количества черният дроб може да се справи ефективно с фруктозата. Но когато твърде много фруктоза достигне до черния дроб наведнъж, има проблеми с метаболизма на захарта достатъчно бързо. Там се появяват възможните рискове за здравето.
Фруктозни рискове
Един от начините, по които черният дроб се опитва да се справи с излишъка, е чрез превръщането на фруктозата в мазнина. Това може да доведе до състояние, наречено неалкохолно мастно чернодробно заболяване, което причинява възпаление и увреждане на черния дроб. Увреждането може да направи черния дроб да функционира по-малко ефективно.
Мазнините, произвеждани от черния дроб, също могат да попаднат в кръвта под формата на триглицериди. Повишените нива на триглицеридите са рисков фактор за сърдечни заболявания. Освен това излишната консумация на фруктоза може също да повиши нивата на LDL холестерол и да улесни инсулиновата резистентност, което в крайна сметка може да доведе до диабет тип 2. U
Освен това се смята, че излишните нива на фруктоза в кръвта могат да доведат до натрупване на вещество, наречено пикочна киселина. Твърде много пикочна киселина може да причини подагра и камъни в бъбреците.
Няколко проучвания демонстрират начина, по който фруктозата влияе върху системата за регулиране на апетита в организма. Предполага се, че фруктозата работи като двигател на затлъстяването, тъй като не успява да задейства хормоните, отговорни за изпращането „Пълен съм!“ сигнали. Генетичните мутации могат да направят някои хора по-податливи на наддаване на тегло, свързано с приема на фруктоза.
Още добавени рискове от захар
Независимо дали фруктозата има уникални рискове, тя все още е основен източник на добавени захари, които имат известни опасности при възрастни и деца. След като сте изяли достатъчно захар, за да задоволите енергийните нужди на тялото си, тялото няма друга незабавна употреба за допълнителната захар.
Когато има излишна захар, органите и тъканите на тялото ще се опитат да компенсират. Това може да доведе до повишени нива на липиди и глюкоза в кръвта, което може да увеличи риска на човек за метаболитни заболявания. Това също може да повиши риска от когнитивен спад. U
Докато захарта често е замесена в риска от рак, връзката между захарта и рака е по-косвена. Ефектите върху здравето от консумацията на излишна захар, особено наддаване на тегло и инсулинова резистентност, могат да увеличат риска на човек за някои видове рак. U
По-нова теория е, че когато колонията от бактерии, живеещи в червата ви, се храни свободно със захар, това може да наруши баланса на здравата чревна флора. Високият прием на захар изглежда намалява разнообразието на чревните бактерии, благоприятства провъзпалителните видове и намалява нивата на „добри бактерии“. Предполага се, че тази промяна уврежда имунитета и увеличава нашата податливост към други здравословни проблеми.
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Фруктозата обикновено се добавя към преработените храни, тъй като се произвежда по-евтино от захарозата и се изисква по-малко, за да се постигне същото ниво на сладост. Като самостоятелен подсладител, фруктозата е почти 1,8 пъти по-сладка от трапезната захар. U
Често приема формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), който представлява фруктоза, комбинирана с химически обработен царевичен сироп, който е променен, за да увеличи концентрацията и сладостта му. Тъй като фруктозата има нисък гликемичен индекс (което означава, че не причинява високи скокове в кръвната захар), някога се е смятало, че фруктозата е по-добър избор от обикновената трапезна захар.
Няколко епидемиологични проучвания обаче свързват наличието на HFCS в хранителните доставки с нарастващите нива на затлъстяване и диабет. Програмите на Общността и инициативите за обществено здраве, насочени към намаляване на приема на HFCS, доведоха до плато в нивата на затлъстяване и диабет. U
Експертите все още спорят дали HFCS е по-лош за вашето здраве от другите видове захар. Независимо дали е уникално лошо, навсякъде го има в преработените храни, което го прави един от основните източници на захар в типичната западна диета.
Производителите твърдят, че HFCS е около 55% фруктоза и 45% глюкоза. Когато се тества обаче, точният състав изглежда е по-близо до 60% фруктоза до 40% глюкоза. U
По-естествените източници на захар също имат различни съотношения: Медът има приблизително същото съотношение фруктоза/глюкоза като царевичния сироп с висока фруктоза и сиропът от агаве може да бъде до 90% фруктоза. Концентратите от плодови сокове, които често се използват като подсладители, могат да съдържат големи количества фруктоза и са склонни да бъдат силно преработени. Обработката отнема хранителната стойност на плодовете.
Независимо дали идва от царевичен сироп, плодове или мед, тялото ви се справя с фруктозата по същия начин. Количеството, което консумирате, прави разликата и може да повлияе на вашето здраве.
| Една чаша нарязани домати | 2,5 грама |
| Една кутия обикновена (недиетична) сода | 23 грама |
| "Супер размер" фонтан сода * | 62 грама |
Как да намалим приема на захар
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи дневният прием на добавена захар до 6 чаени лъжички на ден (или 25 грама) за жените и 9 чаени лъжички (или 37,5 грама) за мъжете. Това се отнася за добавени захари, а не за естествено срещащи се.
В действителност средният американец консумира много, много повече захар всеки ден. С много от тези скрити захари е лесно да се подцени колко ядете. Всъщност, освен ако не проверявате редовно етикетите за хранене, може дори да не сте наясно, че много от храните, които ядете, дори са добавили захар.
Поради субсидиите за царевица в Съединените щати, HFCS е евтин за производство в големи количества, което донякъде се дължи на изобилието му в съвременната американска диета. Някои от най-често срещаните източници включват:
- Печени изделия
- Зърнени храни и зърнени барове
- Подправки
- Замразени храни и вечери
- Салатни превръзки
- Подсладени захарни напитки (най-големият хранителен източник)
- Подсладено кисело мляко
След като осъзнаете по-добре съдържанието на захар в храната и напитките, които консумирате всеки ден, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите приема на захар.
- Потърсете пресни плодове и зеленчуци, когато имате нужда от бърза закуска или обяд за обяд.
- Сменете содата за вода, ароматизиран селтцер или обикновен селцер, смесен със 100% плодов сок.
- Подсладете нехарактеризираните зърнени храни с пресни плодове.
- Внимавайте за храни с етикет „без мазнини“, тъй като те често са заредени с допълнителна захар, за да компенсират загубата на вкус, която възниква, когато мазнините се отстранят от рецептата.
Дума от Verywell
Намаляването на консумацията на захар е процес. Не е нужно да го изрязвате наведнъж. Вземете го бавно и направете внимателни суапове, за да помогнете на вашите вкусови рецептори да развият предпочитание към храни, които не са прекалено сладки. Намаляването на приема на захар е от полза за здравето по няколко начина. Една малка промяна в даден момент може да доведе до значителни ефекти върху здравето с течение на времето.