Накъдето и да се обърнете, чувате за ползите от периодичното гладуване (IF) като загуба на тегло (особено при упоритите мазнини по корема), повече енергия, подобрено храносмилане, намален апетит за захар, профилактика на заболявания (като диабет) и по-добър сън. Има толкова много начини да впишете периодичния пост в живота си, че непременно ще има такъв, който да е подходящ за вас.

popsugar

Разбира се, преди да започнете какъвто и да е нов диетичен план, включително периодично гладуване, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. След като получите OK, правенето на 14:10 е чудесно място за начало, където ежедневно гладувате в продължение на 14 часа и имате 10-часов прозорец за хранене. Ако сте готови да правите по-дълги пости, протоколът 16: 8 е идеалната следваща стъпка. Удължава прозореца на гладно с два часа; например: ядене от обяд до 20 часа. Ако установите, че вечеряте по-рано, може да ви е интересно да опитате 18: 6.

Какво е 18: 6?

18: 6 включва гладуване в продължение на 18 часа извън денонощието, оставяйки ви шест часа прозорец за хранене. Това може да означава ядене на обяд в 12:30 ч., Лека закуска в 15:00 ч., След това завършване на вечерята до 18:30 ч. Това е много по-твърда форма на периодично гладуване и определено най-добре спестено за опитни гладуващи, които са опитвали други методи. Този план може да е подходящ за вас, ако загубата на тегло е спряла да правите 16: 8 или ако сте склонни да преяждате с по-дълъг прозорец за хранене.

Как помага 18: 6 при отслабване?

Експертът на гладно Джейсън Фунг, доктор по медицина, нефролог (бъбречен специалист) и автор на Пълното ръководство за гладуване, обясни, че периодичното гладуване повишава нивата на растежния хормон и понижава нивата на инсулин, като и двете помагат за изгарянето на повече мазнини.

Това е различно от типичния метод за отслабване, предложен от повечето експерти, който казва, че се ограничават калориите. Д-р Фунг каза, че ако намалите калориите си от 2000 на 1500 (за да създадете 500-калориен дефицит), тялото е принудено да намали метаболизма си само до 1500 калории. По-ниският метаболизъм ви кара да се чувствате студени, уморени и гладни, а загубата на тегло в крайна сметка плата и ще трябва да ядете по-малко, за да отслабнете, което не е устойчиво. Ето защо д-р Фунг каза, че диетите за ограничаване на калориите се провалят, което беше доказано и в телевизионното предаване за отслабване Най-големият загубеняк.

Д-р Фунг работи с пациенти с наднормено тегло с диабет и гладуването е това, което им е помогнало да отслабнат, да обърнат диабета си и да се откажат от лекарствата. Той каза, че загубата на тегло е свързана с нивата на инсулин. "Ако инсулинът е нисък, тогава тялото може да получи енергията си от запасите от мазнини." Хората, които постят, всъщност установяват, че гладът намалява, поради което АКО може да помогне на хората, които имат проблеми с преяждането. Когато правите каквато и да е форма на ежедневно прекъсване на гладно, вие се стремите да изяждате дневните си калории, само в по-кратък прозорец за хранене.

За да разберете вашите целеви калории, трябва да изчислите основния си метаболизъм (BMR) и общите енергийни разходи (TDEE). Използвайте тази формула, за да изчислите колко калории трябва да приемате на ден за отслабване.

Без да прекъсвате ежедневния си график, по принцип пропускате закуската и след това вечеряте на по-ранната страна, така че е лесно да се поддържа всеки ден. 18: 6 също е чудесен метод, ако сте склонни да си лягате по-рано, така че да не удряте чаршафите с пълен стомах. Ако сте склонни да закусвате след вечеря, ранното прекъсване може да ви помогне да ограничите това. Можете просто да започнете нов навик, където се къдрите на дивана с гореща чаша билков чай. Този план също е гъвкав. Ако предпочитате да ядете по-късен обяд, можете да преместите прозореца за хранене (14:00 до 20:00) или да го изместите по-рано (10:00 до 16:00).

Тъй като консумирате всичките си дневни калории в рамките на по-кратък прозорец, друго професионалист е, че можете да седнете и да ядете по-големи ястия и да се чувствате по-сити, отколкото ако ядете три до шест малки хранения през целия ден. Вие сте по-снизходителни и към храните, които ядете, така че можете да изберете по-калорични или по-въглехидратни храни, които може би сте си отказвали преди. И дори да пропуснете закуската, пак можете да ядете храни, които обичате; просто ще забавите храненето си до по-късно през деня.

След като преминете първата седмица или две на гладно, дори няма да почувствате глад и ще се чудите защо сте закусвали през всичките тези години. Ще спестите пари и време за закупуване и приготвяне на храна и ще можете да посветите мозъка си на други области от живота си. Ще се почувствате по-малко подути, по-ясни и по-леки в ума и тялото си.

За тези, които са свикнали да ядат по цял ден, ограничаването на вашите ястия и закуски до шестчасов прозорец може да изглежда невъзможно. Също така може да е трудно, ако трябва да консумирате един тон дневни калории, тъй като може да ви е трудно да ядете толкова, колкото ви е необходимо, без да се чувствате пълнени. Ако преминавате от 16: 8, ще отнеме около седмица, за да свикнете да отрежете прозореца за хранене с два часа. Освен това, ако не си направите точка да ядете достатъчно калории или да ядете достатъчно протеини и здравословни мазнини, 18: 6 може да ви накара да почувствате глад или умора.

Всяка форма на периодично гладуване, особено 18: 6, тъй като е толкова строга, потенциално може да бъде причина за нездравословно поведение за тези с анамнеза за хранителни разстройства. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, каза на POPSUGAR, че всяка форма на IF трябва да се прави под наблюдението на регистриран диетолог и всяка диета, която насърчава ограничителен график на хранене, наистина трябва да се подхожда с повишено внимание от самото начало. Може да се справите с по-малко твърда форма на периодично гладуване, като 16: 8, но ако имате някакви съмнения, най-добре е да говорите с лекар, диетолог или терапевт. Периодичното гладуване не трябва да влияе негативно на живота ви.

Съвети за успех

Както всеки нов начин на хранене, има период на приспособяване. Най-добрият съвет е да не се гмуркате направо в 18: 6, ако никога преди не сте постили. Започнете с 12-часов прозорец на гладно, след това постепенно си проправете път до 14 часа, след това 16 часа. Пийте черно кафе, чай, газирана вода и обикновена вода, за да ви заситите по време на прозореца на гладно и не забравяйте да спите поне седем часа на нощ, за да предотвратите глад, причинен от умора.

Не забравяйте, че само защото ядете само шест часа през деня, не ви дава зелена светлина да ядете толкова, колкото искате по време на прозореца за хранене. Изберете здравословни, пълноценни хранителни вещества. Яжте, докато се наситите, но не се напълнете, и се съсредоточете върху получаването на протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много фибри.

Използването на приложение с периодично гладуване може да е полезно за проследяване на ежедневния ви напредък и да ви вдъхнови да се придържате към него. Но винаги помнете основното правило за гладуването: ако не се чувствате добре, прекратете поста и опитайте отново на следващия ден.