план

Знаем колко тежък може да бъде третият триместър (просто искате това бебе ИЗВЪН), но важното е да запазите спокойствие и да се възползвате максимално от него. Можете също така да се наслаждавате на допълнителни 500 калории на ден над нормалните си изисквания. Не съвсем ядене за двама, но все пак е нещо допълнително! Също така ще се радвате да чуете, че в този план за хранене сме включили и храни, които могат да помогнат за поддържане на хормоните на труда ви и да стимулират развитието на мозъка на бебето ви едновременно. Например, калцият е един от най-важните хранителни вещества през последния триместър, тъй като тогава се формират костите на бебето.

Също така, не забравяйте да разгледате нашия списък с храни, които трябва да избягвате през цялата бременност.

ДЕН 1

ЗАКУСКА 1 чаша гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици семена от чиа
1 чаша ягоди
10 бадема
ОБЯД 2 пилешки гърди на скара
1 чаша спанак и 1 цвекло с 2 супени лъжици балсамов оцет
½ чаша киноа или фрике
ВЕЧЕРЯ 2 яйца, както искате
1 филия пълнозърнест препечен хляб балади
5 маслини
СНАКОВЕ Смути от авокадо и банан *
1 малък сладък картоф

ДЕН 2

ЗАКУСКА Смути купа *
ОБЯД 1 филе сьомга на скара
1 чаша варен кафяв ориз
1 купа смесена салата с лимонов дресинг
ВЕЧЕРЯ Меласа и тахан (4 супени лъжици тахан и 2 супени лъжици меласа)
1 филия пълнозърнест препечен хляб/хляб балади
СНАКОВЕ 3 дати

ДЕН 3

ЗАКУСКА 1 чаша фуул с 2 супени лъжици ленено масло или зехтин
1 филия пълнозърнест препечен хляб/хляб балади
1 чаша филийки краставица
ОБЯД Средиземноморска салата от нахут от киноа
1 печен картоф
ВЕЧЕРЯ 1 чаша извара с 1 нарязан домат
1 филия пълнозърнест препечен хляб/хляб балади
СНАКОВЕ 1 чаша ананасови филийки
¼ чаша несолени ядки

ДЕН 4

ЗАКУСКА ½ чаша овес
1 чаша бадемово/обезмаслено/овесено мляко
½ чаша смесени плодове или ½ чаша грозде
ОБЯД 4 парчета кофта
Freekeh със зеленчуци
ВЕЧЕРЯ 1 чаша варен спанак в доматен сос
½ чаша нахут
СНАКОВЕ 1 банан
¼ чаша тиквени семки

ДЕН 5

ЗАКУСКА 2 варени яйца
1 филия пълнозърнест препечен хляб/хляб балади
1 чаша нарязани моркови и краставици
ОБЯД 2 пилешки гърди на скара
1 чаша сладки картофени клинове
¼ авокадо, пюре
ВЕЧЕРЯ ½ чаша хумус
3 пълнозърнести бисквити
1 чаша нарязани краставици
СНАКОВЕ Зелен сок

ДЕН 6

ЗАКУСКА ½ чаша овес
1 чаша бадемово/обезмаслено/овесено мляко
½ чаша смесени плодове или ½ чаша грозде
ОБЯД 1 чаша пълнозърнеста паста доматен сос, спанак и патладжани
1 купа смесена салата с лимонов дресинг
ВЕЧЕРЯ Супа от тиквички *
½ авокадо, пюре
СНАКОВЕ Чипс от кейл
1 чаша ананасови филийки

ДЕН 7

ЗАКУСКА 1 чаша фуул с 2 супени лъжици ленено масло или зехтин
1 филия пълнозърнест препечен хляб/хляб балади
1 чаша филийки краставица
ОБЯД Разбъркайте пържено пиле терияки
ВЕЧЕРЯ 2 яйца, бъркани или варени
50г пушена сьомга
1 чаша рукола
СНАКОВЕ 1 ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло
3 квадратчета тъмен шоколад

Рецепти

Смути от авокадо и банан
Съставки

  • 2 банана
  • ½ авокадо, пюре
  • 1 супена лъжица мед
  • 1 ч. Л. Канела
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • Лед или вода

  • Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес. Насладете се на ледено студено.

Smoothie Bowl
Съставки

  • 1 чаша спанак
  • 1 замразен банан
  • 1 чаша замразени плодове (всякакъв вид)
  • ½ чаша вода
  • По желание топинги: мюсли, канела, плодове, кокосови люспи, бадеми, ядково масло

  • Комбинирайте всички съставки (с изключение на гарнитурите) в блендер и пасирайте до гладка смес.
  • Прехвърлете в купа и отгоре с топинги по ваш избор.

Супа от тиквички
Съставки

  • 1 малка глава лук, на четвъртинки
  • 2 скилидки чесън
  • 3 средни тиквички, нарязани на големи хапки
  • 2 чаши зеленчуков бульон
  • 2 супени лъжици гръцко кисело мляко или 2 супени лъжици кокосов крем
  • Сол и черен пипер, на вкус

  • Комбинирайте бульон, лук, чесън и тиквички в голяма тенджера на умерен огън и оставете да заври.
  • Намалете топлината, покрийте и оставете да къкри, докато омекне (приблизително 20 минути)
  • Свалете от огъня, оставете малко да изстине и пюрирайте в блендер.
  • Добавете гръцкото кисело мляко или кокосовата сметана и отново смесете до гладка смес.
  • Добавете сол и черен пипер на вкус и сервирайте горещо.

За по-персонализиран хранителен план, основан на вашите цели, нужди и предпочитания, можете да се свържете с нашия диетолог Donia Hilal на [имейл защитен], за да получите своя собствен хранителен план.