Реших да спра да правя периодично гладуване заради психическото си здраве и не съжалявам - въпреки че обичах АФ почти година, освобождавайки се от строгия прозорец за хранене, облекчих големия стрес. Когато се отказах за пръв път обаче, не можах да се отърся от страха, че загубата на тези ограничения за хранене ще ме накара да наддавам. Имам много малко самоконтрол по отношение на храната; ако едно парче шоколад ме кара да се чувствам толкова добре, защо не трябва да имам два? Или 10? Или 20? Всичко е наред, докато не започна да се чувствам подут и болен в корема.

това

Бях притеснен за облекчаване на правилата си за хранене, защото не знаех дали мога да си имам доверие, че ще ям, когато и както искам. И ще бъда честен, през първите няколко седмици се случваше доста прекалено. Но след като го извадих от системата си (и извадих остатъка от шоколада на Свети Валентин от къщата ми), се установих в една рутина, която комбинира уроците, които бях научил от IF, с някои нови стратегии. Крайният резултат беше гъвкав график на хранене, който ми попречи да напълнея, откакто спрях.

Ще вляза в това, което направих, но първо, нека поговорим за това защо излизането от IF може да доведе до повишаване на теглото.

Ще наддая ли, ако спра с периодичното гладуване?

Вероятно се досещате за най-типичната причина за повишаване на теглото след IF: преяждане. Бързо опресняване на вариациите на периодично гладуване: можете да правите хранене с ограничение във времето, което означава само ядене по време на определен прозорец всеки ден (като плана 16: 8, който направих, в който ядете в продължение на осем часа и бързо за 16), или можете да направите по-интензивен пост в определени дни от седмицата, както в плана 5: 2, където консумирате 500-600 калории два пъти седмично и ядете нормално иначе.

"Независимо от вида на прекъсващото гладуване, излишните калории могат да се появят, когато излезете от плана", казва регистрираният диетолог Кристин Къркпатрик от Cleveland Clinic Wellness. Има смисъл: когато имате повече време за ядене, имате повече време за лека закуска през целия ден и през нощта.

Друга потенциална причина, каза Кристин за POPSUGAR, е видът храна, която ядете. Ако сте се фокусирали само върху времето на хранене по време на IF, а не върху качеството на храната и дали тя действително е била здравословна или не, „възможно е нискокачествената диета да ви настигне, когато яденето е денонощно“. - обясни тя.

Как спрях периодичното гладуване, без да напълнея

  • Ядях цели храни. След първоначалното ми злоупотреба с нездравословна храна (не се колебайте да пропуснете тази стъпка в процеса), послушах съвета на Кристин и преместих фокуса си върху яденето на пълноценни храни, доколкото е възможно. Опитах се да центрирам храненията си върху постни протеини, като пилешки гърди, тофу или сьомга, и зеленчуци като спанак, кейл или броколи, като запазих само една четвърт от чинията си за здравословни въглехидрати като киноа. Тези по-пълни ястия ми помогнаха да избегна преяждането и свързаното с това наддаване на тегло. Освен това, скорошно проучване показа, че преработената храна като цяло може да накара хората да наддават на тегло, докато яденето на цели храни може да доведе до загуба на тегло - друга причина да избягвате храни в кутии и торбички.
  • Ядях протеини и здравословни въглехидрати след тренировки. Една от настоящите ми цели е да накарам повече чиста мускулна маса. Храненето в рамките на два часа след тренировка е голяма част от това, насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите. В рамките на този прозорец ям банан (здравословни въглехидрати!) С фъстъчено масло и белтък или напитка с ниско съдържание на захар. (Можете също така да приготвите протеиново смути.) Стратегическото хранене води до мускулен растеж и повече мускулна маса увеличава метаболизма ви в покой, което означава, че продължавате да изгаряте калории, дори когато не тренирате активно.
  • Спрях да ям поне два часа преди лягане. Кристин препоръча на всеки, който се опитва да избегне наддаване на тегло след АФ, да спре да яде около 18:00. така че няма да си лягате с излишни калории, седнали в корема. Това е рано за моя график, но се опитвам да спра да ям около два часа преди да заспя, обикновено между 8 и 21 часа. Това е една от устойчивите практики, които естествено се пренесоха от мен от IF: научавам, че не е необходимо непрекъснато да закусвам, докато си легна.
  • Не закусвах преди сутрешните тренировки. Спрях да закусвам преди тренировки, докато правех IF, и научих, че закуските преди тренировка обикновено не са необходими за мен. Това зависи изцяло от вашето тяло, енергийни нужди и график на хранене, но за мен гладуването през тренировката всъщност ми помага да се представя по-добре. Не получавам стомашни спазми и други стомашни проблеми, които преди ме тормозеха, а също така означава, че изгарям резервите от гликоген и малко мазнини вместо гориво от закуска преди тренировка - добро за поддържане на теглото и загуба.
  • Избягвах да ям 12 часа между вечеря и закуска на следващия ден. Един от съветите на Кристин за избягване на наддаване на тегло след АФ: „Просто се фокусирайте върху храненето през светлата част на деня.“ Ще се изненадате колко естествено е това. Обикновено приключвам вечерята около 20:30. и яжте закуска на следващия ден около 8:45 сутринта, което ми дава 12-часови часове на ядене. Що се отнася до напълняването, тази практика е подкрепена от някои предварителни проучвания върху мишки. Необходими са повече изследвания, но сегашната теория е, че хората са еволюирали да ядат през дневната светлина; точно тогава и как телата ни са създадени да се справят с храната. Гладуването в продължение на 12 часа се чувства по-естествено и дори повече от това, това също ме предпазваше от лека закуска късно през нощта, защото знаех, че ще искам да ям, когато започна работа на следващия ден!

Прекъсващото гладуване е чудесно за много хора, включително и аз; дори след като излязох от него, видях как практиките и навиците, които научих, могат да ми помогнат да поддържам здравословен, устойчив начин на живот. Като се фокусирате върху видовете храни, които консумирате и ядете, когато сте гладни - и когато тялото ви се нуждае - поддържането на вашето тегло след АФИ определено е постижимо. Този план за чисто хранене има здравословни ястия и закуски на стойност две седмици, за да започнете.