Свързани

Обучението с гири става все по-популярно. Въведена е в САЩ от Павел Цацулин, бивш съветски съветник на специалните сили. През годините той разработи няколко тренировъчни програми, които помогнаха на спортистите да достигнат върхови показатели и да изградят обща сила. Световният шампион по пауърлифтинг Брад Гилингъм например претърпя значителни подобрения в размера на мускулите, като тренира с гири. Тези гъвкави фитнес инструменти обаче не са само за спортисти. Всеки може да ги използва, за да придобие сила, сила и издръжливост, докато изгаря мазнини.

правим

Помислете за предимствата

Тези инструменти за обучение на цялото тяло могат да издигнат представянето ви на следващото ниво. Те са идеални както за кардио тренировки, така и за тренировки по устойчивост, предлагайки предизвикателна тренировка, която ще ускори пулса ви. Независимо дали целта ви е да станете по-слаби, да изградите мускули или да увеличите силата и силата си, тренировките с гири ще свършат работа.

Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява кардиореспираторните и метаболитните отговори при спринт интервалното колоездене (SIC) спрямо гиря (KT) с висока интензивност на интервални тренировки (HIIT). Групата KT-HIIT е изгорила повече калории и е постигнала по-големи подобрения в аеробните резултати и метаболитното здраве в сравнение с групата SIC, което показва, че тренировките с гири могат да бъдат отличен начин да се наведете и да повишите сърдечно-съдовата си форма.

Това, което прави гиретата толкова ефективни, е уникалният им механизъм на действие. За разлика от гирите, те имат център на тежестта извън дръжките си. Това ви позволява да правите упражнения, които имитират реални дейности и да насочвате почти всеки мускул по време на типична тренировка. Освен това тези фитнес инструменти не ви принуждават да се движите по предварително определен път по начина, по който го правят фитнес уредите.

Поради своя странен център на тежестта, гири ангажират вашите стабилизиращи мускули в по-голяма степен от останалите съоръжения. Освен това те поставят по-малко стрес върху раменете и китките ви. Тъй като те набират множество мускули наведнъж, те предизвикват остър хормонален отговор и водят до по-бързи печалби. Това също повишава метаболизма ви, така че ще изгорите повече калории по време и след тренировка.

Плюс това, гиричките ви позволяват да правите уникални упражнения, които топят мазнините, като същевременно увеличават мощта, ловкостта и силата. С всяко повторение основните ви мускули ще работят усилено, за да поддържат баланса ви и да генерират сила. По принцип работите с корема си, без дори да го осъзнавате. Използвайте комбинация от махове, гипсове, мъртва тяга, руски обрати и дъски за изгаряне на мазнини по корема и поддържане на форма.

Опитайте едноръкави люлки

Въпреки че това упражнение се използва най-вече за развитие на глутеус и подколенно сухожилие, то ангажира всички мускулни групи. Когато правите това движение на цялото тяло, коремите ви поддържат торса стабилен и ви предпазват от усукване и изтегляне напред. Мускулите на гърба спомагат за поддържането на гръбначния стълб в неутрално положение, докато вашите четворки разширяват коленете, за да създадат силата, необходима за люлеене на гиря.

Според Journal of Strength and Conditioning Research, махалата с гири с една ръка произвеждат по-голяма нервно-мускулна активност и активиране на ядрото, отколкото люлеенето на чайника с две ръце. Освен това всички видове махове с гиря могат да намалят риска от нараняване и да подобрят общата здравина. Средният човек ще изгаря 15 до 21 калории на минута и до 1212 калории на час, като прави махове с гиря от 20 до 25 килограма.

Добавете обрат

Руският обрат е едно от най-добрите упражнения за косите коси. За да го направите по-предизвикателно, добавете гири към сместа. Това движение ще активира и укрепи основните ви мускули, като същевременно ще даде на гърба, раменете и бицепса интензивна тренировка.

Използвайте умерено тежко тегло, което ви позволява да правите 15 до 20 повторения с перфектна форма. Завъртете торса си с бавно, контролирано движение, за да предотвратите наранявания. Когато се комбинира с тренировки за чисто хранене и съпротива, това основно упражнение може да подобри дефиницията и силата на ab.

Опитайте Renegade Row

Това комбинирано движение е насочено към мускулите на сърцевината и средата на гърба. С редовна практика той изгражда стабилност и сила на сърцевината, тонизира ръцете ви и засилва метаболизма ви.

Всеки мускул в тялото ви работи усилено, за да поддържа баланса ви и да генерира силата, необходима за повдигане на гиря. В резултат на това ще изгорите огромни калории и ще направите корема си поп. Това упражнение се използва широко в тренировките за спартанска надпревара, CrossFit и други предизвикателни тренировъчни програми.

Грабнете го

Ами ако успеете да изгорите колосалните 400 калории и да укрепите сърцевината си само за 20 минути? С грабването на гиря можете да направите това и много повече! Това упражнение изгаря 20,2 калории в минута, като същевременно предлага тренировка за цялото тяло. Освен това подобрява сърдечно-съдовата подготовка и аеробния капацитет в по-голяма степен от тренировките с тежести, което води до подобрена физическа работоспособност.

Това предизвикателно движение изисква пълна сила и сила на тялото. Той удря всеки мускул и ускорява пулса ви, докато развива основната сила. Уверете се, че сте овладели люлките с гири, преди да се опитате да направите грабване. Започнете с лека гиря и увеличавайте теглото, докато напредвате.

  • Journal of Strength and Conditioning Research: Сравнение на кардиореспираторните и метаболитните отговори при тренировка с висока интензивност на Kettlebell в сравнение с Sprint Interval Cycling
  • Journal of Strength and Conditioning Research: Основна мускулна активация при едноръка и двуръка гиря на гиря
  • Journal of Strength and Conditioning Research: Острият хормонален отговор на упражнението за люлка с гиря
  • SheKnows: Това упражнение ще ви помогне да изгорите 1212 калории за един час
  • Journal of Strength and Conditioning Research: Effects of Kettlebell Training върху аеробния капацитет
  • Спартански: Тази тренировка с 1 упражнение изгаря 400 калории
  • Bodybuilding.com: Павел Цацулин - Завръщането на майстора на гири

Andra Picincu е сертифициран диетолог и личен треньор с повече от 10 години опит. Притежава бакалавърска степен по психология и бакалавърска степен по маркетинг и международен бизнес. Нейната мисия е да помага на хората да живеят по-здравословно, като прави по-интелигентен избор на храна и остава активна. Притежава ShapeYourEnergy, популярен уебсайт за здраве и фитнес. През 2014 г. тя създаде местен офис по хранене и си партнира с местни фитнес зали, за да помогне на своите клиенти да предприемат необходимите стъпки за по-добро здраве. Настоящи и бивши клиенти включват The HOTH, Nutracelle, CLICK - Протеиновата напитка на любителя на кафето, InstaCuppa, GritWell, GoHarvey и др. Андра редовно допринася за тези платформи, където предоставя или свързано със здравето съдържание, или коучинг на тези, които се интересуват от постигане на балансиран начин на живот.