Снимка: Getty Images/yacobchuk

какво

Тук няма нищо подобно на бременността, което да разклати хранителната рутина на момиче. За някои типично чисти ядещи багели и картофени чипсове изведнъж са много по-привлекателни от зеления сок и киноата. Други откриват, че сутрешното гадене (или наистина целодневно гадене) кара стандартните им аво тостове да звучат позитивно отвратително. И тогава има още по-екстремни примери за диви навици на дивотия - като упорити вегетарианци, които прекарват тези девет месеца в мечти за пържоли.

Между лудото желание и неочакваните отвращения към храната може да бъде изкушаващо просто да извадите пренатален витамин и да се поддадете на призива на сирена от соленки и кисели краставички. Но докато добавките са чудесни за запълване на хранителните пропуски, експертите се съгласяват, че здравословните пълноценни храни са също толкова критични за очакванията на майките. (Най-малко, когато те са в състояние да ги стомаха.)

Докато добавките са чудесни за запълване на хранителните пропуски, експертите се съгласяват, че здравословните пълноценни храни са също толкова важни за очакванията на майките.

„Приемането на пренатален витамин може да ви помогне да получите хранителните вещества, които са важни по време на бременност, но не забравяйте, че това не е заместител на здравословното хранене“, казва интегрираният диетолог Джени Миремади, MS, CNS, LDN. „Препоръчвам ви да седнете с доставчиците на здравни услуги в началото на бременността си и да говорите с тях за това, което ядете. Заедно можете да определите най-добрите добавки и диета за вас. "

За щастие има някои храни, които улесняват особено лесното набавяне на витамините, минералите и макроелементите, от които майките и бебетата се нуждаят по време на бременност. Помолих Миремади, заедно с други уелнес експерти, да очертае някои от най-добрите - както и не толкова очевидните храни, които трябва да се ядат умерено (или изобщо да се избягват).

Готови ли сте да направите списък с хранителни стоки? Ето и храните, които трябва - и не трябва - да ядете по време на бременност.

1. Листни зелени

Салатите са почти всяко пътуване на всяко здраво момиче, но те стават още по-важни по време на бременност, тъй като листните зеленчуци имат високо съдържание на фолиева киселина (AKA витамин В9 или фолиева киселина) - супер важен витамин за развиващата се нервна система на плода и гръбначен мозък.

„Фолатът е особено важен по време на първите етапи на бременността, когато се образува невралната тръба на бебето“, казва Миремади. Но, ако е възможно, също е важно да заредите хранителното вещество преди зачеването, казва Мара Франсис, д-р, FACOG. „Жените трябва да гарантират, че имат достатъчни нива на фолиева киселина в диетата си преди бременността, защото този витамин е от съществено значение много рано - дори преди жената да разбере, че е бременна“, казва д-р Франсис, медицински директор в лабораторията за домашни лаборатории за тестване EverlyWell. Така че, ако все още се опитвате да забременеете, определено заредете.

Спанакът е особено солиден избор. Той не само ще допринесе за ежедневния ви прием на фолиева киселина, но е и добър източник на други важни пренатални хранителни вещества като желязо, калций и витамин А.

2. Джинджифил

Практикуващият китайска медицина Дара Бар обикновено възприема персонализиран подход към пренаталната диета, когато се консултира с клиенти в центъра YinOva в Ню Йорк. Но единствената храна, която тя обикновено препоръчва навсякъде, е джинджифилът, особено за жените в първия им триместър, когато толкова много жени или се чувстват неудобни през цялото време ... или прекарват голяма част от дните си, повръщайки. (Допълнителна бележка: Ако страдате от наистина тежко сутрешно гадене, определено говорете с вашия акушер-гинеколог или акушерка. Това може да е признак на рядък, но сериозен хиперемезис гравидарум.)

„Най-голямото ни средство за сутрешно гадене е джинджифилът“, казва тя. „Това е най-ефективната билка при гадене и затопля енергията на далака, за да помогне за регулиране на храносмилането.“ Можете да го пиете като чай, да хапвате бонбони от джинджифил или да го добавяте към храната си, като холистичния готвач Мина Хюз. (Любимият й препарат: супа от броколи с пресен джинджифил.)

3. Оранжеви зеленчуци

Основните продукти на фермерите като сладки картофи и моркови са богати на витамин А, който помага на клетките на бебето да се диференцират и да се развият в здрави органи. Най-добре е да получавате това хранително вещество от цели храни на растителна основа, казва Миремади, тъй като е възможно да получите твърде много от него.

„Витамин А има две форми в храната - предварително формиран витамин А или ретинол и каротеноиди от провитамин А, като бета-каротин, които тялото превръща във витамин А“, обяснява тя. „Образуваният витамин А се съдържа в животински продукти, докато каротиноидите провитамин А се намират предимно в растителните храни.“

По-нататък тя казва, че твърде много предварително създаден витамин А може да доведе до вродени дефекти, така че бременните жени трябва да избягват да използват локални ретиноли върху кожата си, да приемат добавки с витамин А или да ядат черен дроб - и да останат в близост до 770 mcg еквивалент на ретинол ( RAE) на ден.

4. Яйца

Ако мисълта за сутрешен омлет не ви кара да се разстройвате, яйцата са идеална опция за пренатална закуска - те имат витамин D (необходим за здравословното развитие на костите), витамин B12 (важен за функцията на нервната система), йод (за щитовидната жлеза) функция) и този изключително важен витамин А.

Но те са богати и на друго важно хранително вещество, което не намирате в много пренатални витамини: холин. „Холинът е важен за здравословния растеж на мозъка и образуването на клетки при бебето“, казва Миремади, който отбелязва, че вегетарианците могат да го набавят от ядки като бадеми, кашу и шам фъстък. (Едно проучване дори предполага, че холинът може да помогне за предотвратяване на психични заболявания по-късно в живота.) Тя препоръчва стрелба за 450 mg на ден.

5. Костен бульон

В онези ранни дни на бременността костният бульон може да бъде божи дар за много бъдещи мами. „Бульонът е добър начин да продължите да приемате хранителни вещества, когато се чувствате неспособни да се храните“, казва Хюз. Тя препоръчва да изберете бульон от говежди кости, хранени с трева. „Това е лесен начин за консумация на минералите в костния мозък“, казва тя. Съобщава се, че те включват калций, магнезий и калий - всички хранителни вещества, които са също толкова необходими след преминаването на сутрешното гадене.

6. Месо

Ако сте ядещ растения, който изведнъж жадува за двойни чийзбургери и пилешко месо, това е напълно очаквано - в края на краищата, според Miremadi, бременните органи се нуждаят от около 71 грама протеин на ден, за да се справят с растежа и формирането на двете майки и мускулите и тъканите на бебето.

Желязото е друга причина, поради която месото (особено червеният вид) понякога може да изглежда неотразимо, когато сте съборени. „С нарастването на бременността обемът на кръвта на жената се увеличава до 15 процента; следователно жената се нуждае от повече желязо, за да предотврати тежка анемия “, казва д-р Франсис. „Фетусът се нуждае и от желязо, за да помогне в хемопоетичното развитие на собствените си кръвни клетки.“ Вегетарианска? Тя препоръчва да отидете на витаминна добавка.

7. Фасул и леща

Фасулът е изненадващо мощен източник на всички видове задължителни хранителни вещества за бременност - морският фасул е с високо съдържание на холин и калций, нахутът е двигател на протеини и витамин В6, бобът донася желязото, а черноокият грах е богат на витамин А и фолиева киселина.

Но от всички бобови растения лещата може просто да опакова най-големия диетичен удар. Те съдържат желязо, фибри, аминокиселини и фолиева киселина и са идея за Хюз. „Обичам да правя супа от леща и зеленчуци“, казва тя. „Лещата е най-добрият източник на фолиева киселина и докато правите супата, можете да изсъхнете в чаша или две нарязани листни зеленчуци, за да увеличите наистина хранителното съдържание.“

8. Нискоживачни риби

Добре, така че вероятно сте чували, че сушито е забранено по време на бременност - и повечето доставчици са склонни да твърдят, че това е вярно, тъй като суровото месо и риба представляват риск от хранително отравяне, което може да бъде вредно за бебето. Но Миремади отбелязва, че малки количества варени, нискоживачни риби всъщност са много полезни за съдържанието на омега-3 мазнини, по-специално DHA.

„DHA е от съществено значение за оптималното развитие на мозъка и очите както при плода, така и при новороденото“, съгласява се д-р Франсис, който добавя, че е важен както по време на кърмене, така и по време на бременност. „Липсата на DHA е замесена при бебета и деца с повишено когнитивно забавяне, намалена зрителна острота и увеличени асоциации на астма и кожни заболявания като екзема.“

Любимите източници на DHA на Miremadi включват сьомга - тя също е с високо съдържание на протеини, калций, холин и витамини D и B12 - и богати на желязо сардини. Но има уловка: Диетологът казва, че трябва да ядете не повече от 12 унции. от нискоживачни риби на седмица. (Това са само около две парчета сьомга.) Поради това е важно да говорите с Вашия лекар, за да видите дали дневната добавка с омега-3 е подходяща за Вас. (Също така, ако миризмата на морски дарове ви кара да кълчите.)

9. Млечни продукти

Бременните жени се нуждаят от около 1000 mg калций на ден и експертите са единодушни, че млечните продукти са едно от най-добрите места за получаване - особено след като повечето пренатални витамини не съдържат пълната препоръчителна дневна доза.

„Калцият е необходим за нормалната клетъчна и мускулна функция и тъй като нуждата на майката от енергия се увеличава с напредването на бременността, тя трябва да гарантира, че поддържа прием на калций адекватно“, казва д-р Франсис. "Също така е изключително важно както за скелетния, така и за клетъчния растеж на плода." Добавя Миремади: „Това е особено важно през третия триместър, през което време бебето усвоява повишени нива на калций.“

Ако храносмилателната ви система е готина с млечни продукти, можете да заредите с калций от мляко, кисело мляко, кефир или извара. И ако не, тя препоръчва вместо това да се търси подсилено бадемово мляко.

10. Банани

Според Barr запекът е често срещано оплакване сред бременните й клиенти. Нейното решение? Банани. (Да наистина.)

„Яденето на един или два банана помага за стимулиране на подвижността на червата и овлажнява изпражненията“, казва специалистът по китайска медицина, който също предлага да се пие мед в топла вода.

И какво, ако наблюдавате приема на захар? Миремади отбелязва, че бременните жени трябва да приемат около 28 грама фибри на ден, които също могат да помогнат при храносмилането. Тя препоръчва да изберете малини, киноа, валцуван овес, семена от чиа, артишок и бобови растения, за да постигнете тази цел.

И така, какво трябва да избягвате?

Заедно с обичайните заподозрени - черупкови организми, непастьоризирани храни, сурово или необработено месо, ястия с деликатеси, риби с високо съдържание на живак и сурови кълнове - професионалистите по бременност отбелязват, че има няколко по-малко очевидни храни, които трябва да избягвате, докато сте бременна.

Първо, може да се наложи да отложите режима на адаптогени и други билкови добавки до раждането. „Моите бременни клиенти са изненадани да разберат, че много от билките, които приемат редовно, може да не са безопасни по време на бременност“, казва Миремади. „Веднага щом една жена разбере, че е бременна - или преди зачеването, ако е възможно - тя трябва да занесе всеки билков продукт, който консумира, при своя лекар, за да разбере кои от тях са безопасни и кой от тях трябва да спре по време на бременност . " Диетологът казва, че сокът от алое вера е друго на пръв поглед здравословно пренатално не-не, тъй като може да причини маточни контракции.

А какво ще кажете за алкохола? Миремади съветва клиентите си да го прекъснат за цялата бременност, но тя казва, че някои лекари ще кажат, че е добре на по-късните етапи - ако не можете да понесете мисълта за лятото без розе, говорете с вашия доставчик, за да разберете дали е точно за вас. (Или просто се търкаляйте с трезвата социална сцена, която вече е в тенденция в някои кръгове.)

Накрая: кафе. Много акушерки и лекари, включително Американския колеж по акушерство и гинекология, ще кажат, че чаша на ден е добре. Но Бар твърди, че китайската медицина е на друго мнение. „Горещо е, изсъхва и застоява и често е най-добре да се избягва“, казва тя. „Извинявай, мамо!“ Да, това важи и за безкофеиновото кафе, но хей - никой не каза, че латешковите цвекло са извън границите.

В случай, че се притеснявате да се откажете от тренировката си, ето всичко, което трябва да знаете за правенето на йога, докато сте бременна. И ето защо някои жени се противопоставят на табуто на съобщенията за бременност в първия триместър.