Първото правило на Fight Club е: яжте ТАЗИ диета, за да станете по-силни и да наберете чиста мускулатура

Първото правило на диетата на Fight Club е: яжте постно, за да изглеждате стройно. Ако искате да станете по-силни и да вземете пакет от шест, но да запазите наистина МЪРК външен вид, Холивуд има перфектния модел за подражание за вас (ако сте мъж). Филмът може да е на 12 години, но усъвършенстването на диетата за натрупване на чиста мускулна маса и постигането на това, че Брад Пит в ролята на Тайлър Дърдън изглежда все още отеква днес. Но балансирането на приема на калории с достатъчно протеини и правилното количество упражнения може да бъде сложно, като мнозина приемат, че единственият начин да се натрупате мускули е като ядете цялата храна.

какво

• Как да засилите метаболизма си да отслабнете и да го задържите с по-малко усилия

Всъщност това е погрешно схващане, тъй като Дейвид Биртвистъл, треньор по движение и хранене и основател на програма за коучинг на представянето Endeavour Life, с лекота посочва: „повечето хора ядат твърде много калории, когато се опитват да натрупат мускулна маса, но вие се нуждаете само излишък от около 10%, за да се постигнат видими печалби “.

И вижте колко е слаб. Пичът е изсечен като скулптура, издълбана от пълен набор от много скъпи длета.

  • Как да изграждате мускули бързо: лесно ръководство за 5-стъпково изграждане на мускулите за оптимални печалби
  • Как да наддавате бързо: най-добрите съвети за изграждане на мускулна маса и по-лесно напълняване
(Кредит на изображението: Дейвид Биртвистъл/Endeavour Life)

Разбира се, получаването на годна, слаба физика, която лесно разкрива стомаха на мивка, но също така събира достатъчно мускули, за да не изглеждате недохранени, е малко по-сложно от простото броене на калории, затова избрахме мозъците на Birtwistle, за да съставим кратко ръководство за постигане на завидна Боен клуб бод.

Тогава всичко, което трябва да направите, е да следвате режим на тренировка за смесени бойни изкуства, като същевременно е плод на въображението на Едуард Нортън. Извинете, спойлери.

  • Диета 5: 2 - различен подход към диетата
  • Как да губят корема мазнини
  • Накъде купувайте тежести онлайн за вашите тренировки

Науката зад диетата на Fight Club

"Когато тренирате, мускулната тъкан се разгражда на микроскопично ниво, причинявайки микро разкъсвания на влакната. Храните, които помагат за възстановяването на това, са онези групи с високо съдържание на протеини, в идеалния случай, които имат пълен аминокиселинен профил, включително основните аминокиселини киселини “, обяснява Дейвид Биртвистъл.

В малко по-малко объркващи научни лабораторни изказвания, храни с високо съдържание на протеини, които включват пълната гама от незаменими аминокиселини, се намират най-лесно в животинските протеини, като пилешко, говеждо, свинско, риба и агнешко. Но също така е възможно да ги получите, ако спазвате вегетарианска или веганска диета, като се уверите, че плановете ви за хранене включват орехи като семена от чиа, тофу и киноа - всички от които често се разглеждат като пълни или почти пълни протеинови профили.

„Всички животински източници дават на мускулите пълен аминокиселинен профил с достатъчно количество протеин, в идеалния случай около един грам на килограм телесно тегло. Не е необходимо обаче да имаме животински източници на протеини за всеки протеинов източник. Докато минималното изискване за протеин е изпълнено всеки ден, тогава можете да комбинирате както животински, така и вегетариански източници на протеин, за да получите едни и същи резултати “, казва Дейвид.

Как да се храним, за да натрупаме чиста мускулатура

Получаването на чиста мускулатура е случай на изяждане на достатъчно калории за изграждане на мускулна маса, без да се натрупва мастна тъкан едновременно. „Повечето хора ядат твърде много калории, когато се опитват да натрупат мускулна маса, но ви трябват само излишък от около 10 процента, за да качите мускулна маса“, казва Дейвид.

Например, ако ядете 2000 калории на ден, за да поддържате текущото си ниво, трябва да ядете само 2200 на ден, за да постигнете незначителни печалби в чиста мускулатура. „Другото нещо, което трябва да имате предвид, е, че изграждането на мускулна маса отнема време. За начинаещи най-добрият сценарий ще бъде около 1 до 1,5% увеличение на телесното тегло на месец от чиста мускулна тъкан. За междинните продукти, които тренират от около година до две, вие гледате най-добре с 1% увеличение на телесното тегло на месец “, обяснява Дейвид.

За съжаление, за тези, които са по-напреднали, които посещават фитнес залата и които може би тренират от няколко години, вие разглеждате най-добрия сценарий само с 0-5% увеличение на телесното тегло в чистата мускулна тъкан на месец. Това е бавен процес.

Така че, вместо да навлизате в огромен излишък на калории, както биха могли да вдигнат тежките мъже и жени, най-добрият начин да постигнете постно излъчване на Fight Club е да влезете в лек калориен дефицит, за да загубите мазнини, но да поддържате мускулната маса, като гарантирате, че приемът на протеини е Високо.

„Най-добрите храни за ядене за това ще бъдат постни протеинови източници, като пилешки гърди, говеждо и риба. Също така, не забравяйте да включите смес от зеленчуци в диетата си, защото високият брой фибри също ще бъде много полезен. По същество трябва да изберете храни, които дават голям протеинов удар и да ви заситят, без твърде много допълнителни калории. Ограничаването на приема на мазнини до около 25% от общия дневен калориен прием трябва да свърши работа “, казва Дейвид.

Примерна диета на Дейвид Биртвистъл

Закуска

Две/три филийки пълнозърнест тост (с масло)