Можете да се справите по-добре от бар на Snickers. Тези напитки и закуски след тренировка ще стимулират вашия напредък и възстановяване след фитнеса.

Правете повече лицеви опори само за две седмици с ежедневния курс за срив на имейла на GQ.

Удрянето на фитнеса е само половината от успеха. Също така трябва да знаете какво да ядете след тренировка. Храната и напитките, които консумирате след изпотяване, правят голяма разлика, когато става въпрос за възстановяване на енергия, изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и др.

ядем

Ако не можете да сложите повече мускули, не можете да ударите флаба около средния си дял или просто сте твърде изтощени, за да стигнете до фитнеса на следващия ден, шансът е, че проблемът не е във вашата фитнес рутина - това е това липсва от вашата диета след тренировка. Тук открийте 9 мощни храни и напитки за ядене, след като тренирате.

1. Вода

Ще започнем с най-очевидната напитка след тренировка: вода. По време на всяка тренировка тялото ви губи вода и електролити и е от съществено значение да ги попълните след кардио сесия или тренировка за съпротива. По време на интензивна тренировка губите до четири процента от телесното си тегло във вода. Според Американския колеж по спортна медицина загубата на повече от 2% от телесното ви тегло по време може да доведе до дехидратация.

Важно е да пиете вода преди, по време и след тренировка. ACSM съветва да пиете 23 течни унции вода на килограм телесно тегло, загубени по време на тренировка - така че не забравяйте да се претеглите преди и след.

Ако тренирате повече от час, ще трябва да попълните натрия и електролитите си - тогава спортната напитка като Gatorade е полезна.

2. Суроватъчен протеин

Суроватката е протеин, който изгаря мазнините и възстановява енергията. Не само това, той също е пълен с лактоферин за имунна подкрепа.

Тези мускули няма да се изграждат сами - особено не след тежка сесия във фитнес, когато протеините се разграждат по-бързо от всякога. Тук влиза суроватката. На прах, една лъжичка съдържа почти толкова протеин, колкото цяла пилешка гърда, но не се заблуждавайте: това е повече от това да изпомпвате вашите печ. Погълната след тренировка, суроватката произвежда скок на инсулин, насърчавайки мускулите да абсорбират глюкозата и да попълнят енергийните запаси, докато лактоферинът, който се среща в природата, дава тласък на имунната система. Най-добрата част? Изследванията показват, че хората, които се хранят със суроватка, изгарят почти два пъти повече телесни мазнини от тези, които не го правят.

Суроватката вече не е само за мускули. Възползвайте се максимално от протеиновия прах, като го сдвоите с богати на въглехидрати храни като сокове, шейкове или дори купичка полента.

3. Яйца

Пълен източник на протеини, включително аминокиселини с разклонена верига за по-бързо възстановяване
Модерните храни идват и си отиват, но „яйцето е златният стандарт“, казва диетологът Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Въпреки че тежат само 70 калории на брой, яйцата съдържат всичките девет незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина), плюс аминокиселини с разклонена верига, които помагат за намаляване на мускулните увреждания в тялото. И ако търсите най-хранителния удар за парите си, дори не мислете да изхвърляте жълтъка: Този златен център е дом на половината протеин, да не говорим за всички яйце витамин D и омега-3 мастни киселини.

Можете да ядете яйцата си по какъвто начин искате: твърдо сварени, поширани, бъркани и т.н. Те са еднакво добри в зеленчуков омлет или в седнал пшеничен препечен хляб. Що се отнася до скандалната спортна напитка на Роки, „няма доказателства, че суровите яйца бият варени“, казва Майкъл Матюс, автор на „Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building of the Ultimate Male Body“. "Ако обаче ви кара да се чувствате по-лоши, това е достатъчна причина да го направите."

4. Сладки картофи

Сладките картофи са добър, богат на хранителни вещества източник на въглехидрати, което ги прави поредната храна след тренировка. Въглехидратите са критични след физическа активност. Протеинът сам по себе си не го намалява, казва диетологът Далас Хартвиг, M.S., P.T. За да захранва интензивни тренировки, тялото разгражда мускулния гликоген - вашите енергийни резерви - така че след това ще ви трябват полезни въглехидрати на растителна основа, ако ще бъдете във форма за следващата сесия за пот. Вашият най-добър залог? Сладки картофи. Оказва се, че под обичайното масло и сметана тези скромни корени всъщност са бонафидна суперхрана, пълна с тридневен витамин А и 26 грама въглехидрати, за да възстановят вашето количество гликоген. Плюс това, всеки зеленчук съдържа здравословна доза фибри, която ви държи сити и далеч от автомата за продажба във фитнеса.

Спортен диетолог и собственик-директор на Nutrition Energy в Ню Йорк Лорън Антонучи, MS, RD, CSSD, CDE, CDN, препоръчва да консумирате половината от метричното си телесно тегло в грамове въглехидрати след тренировка - което означава, че един сладък картоф ще ви свърши добре на път за възстановяване. Използвайте една (или друга храна, богата на бета-каротин, като тиква), за да напълните вашето смути или овесени ядки след тренировка.

5. Авокадо

Авокадото ви дава мононенаситени мазнини за възстановяване на мускулите и витамини от група В, за да стартирате метаболизма си. Не се страхувайте от f-думата. „Идеалното хранене за възстановяване трябва да включва и добри мазнини, които са необходими за оздравяване на мускулите и ставите“, казва спортната диетолог Синтия Сас, M.P.H., M.A., R.D., C.S.S.D. и автор на Slim Down Now. Авокадото е безпроблемно: В допълнение към здравословните мазнини, които са от решаващо значение за усвояването на витамини А и Е, той съдържа набор от витамини от група В, които помагат на тялото ви да метаболизира всички онези здравословни въглехидрати и протеини, които сте събрали. На всичкото отгоре проучванията показват, че авокадото може дори да намали риска от рак на простатата също ... сякаш се нуждаете от друга причина да ударите гуакамоле.

Натъпчете няколко филийки авокадо в омлет или превърнете целия плод в суперхрана.

6. Черешов сок

Черешовият сок има арсенал от антиоксиданти за борба с мускулните увреждания. (И вече знаете, че черешите са полезни за сексуалния ви живот, нали?) За щастие същите антиоксиданти, които задействат нещата в спалнята, ще ви помогнат и във фитнеса: Проучване в British Journal of Sports Medicine установи, че субектите, които пият 24 унции сок от череша всеки ден (еквивалент на около 120 цели череши), изпитват по-малко мускулна болезненост и само малка част от обичайната загуба на сила след тренировка.

Избягвайте марки, направени от концентрат. Пресните сокове са по-склонни да запазят полезните антоцианини и флавоноиди, естествено намерени в черешите.

7. Зелен чай

Зеленият чай е новият зелен сок. Зеленият чай, освен изгарянето на мазнини, съдържа кофеин, съдържа мощни антиоксиданти, които спомагат за метаболизма на мазнините и борбата със свободните радикали, предизвикани от упражнения, които иначе биха причинили възпаление и мускулна болезненост. Истинският ритник? Зеленият чай е напитка след тренировка, чиито ползи се простират далеч отвъд фитнеса, казва Антонучи: Епигалокатехин галатът (EGCG), едно от ключовите му съединения, помага за лечението на редица хронични възпалителни състояния, от рак до болестта на Алцхаймер и сърцето болест.

Отидете в старата школа и овладейте изкуството на матча - или планирайте предварително и си пригответе партида чай, напоен с джинджифил, преди да тръгнете за фитнеса. Докато се приберете, ще бъде напълно охладено.

8. Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко ви осигурява цялата хидратация, от която се нуждаете, плюс хранителни вещества, които да ви помогнат да се възстановите. Разбира се, след лека тренировка, водата ще ви хидратира добре. Но когато излизате максимално в стаята за тежести? Пийте като 6-годишно дете. „Шоколадовото мляко е чудесна възможност за възстановяване“, казва спортната диетоложка Хайди Сколник, M.S., C.D.N., F.A.C.S.M. "Ще получите много течности, заедно с въглехидрати и протеини." Всъщност можете да продължите и да хвърлите старата си спортна напитка сега: Изследователите установиха, че шоколадовото мляко попълва запасите от гликоген и рехидратира тялото също толкова добре, колкото Gatorade - но като допълнителен бонус, той съдържа златна мина от калций и здравословни мазнини . Направете партида у дома. Отнема само 15 минути и можете да хвърлите чаша сладки картофи за най-добрата напитка за възстановяване.

9. Боровинки

Не на последно място в нашия списък какво да ядем след тренировка е могъщата боровинка. Боровинките са пълни със сложни въглехидрати и вода. Те храносмилат бавно, така че ще получите постоянен поток от енергия. Те също така ще помогнат на мускулите ви да се възстановят; същите антоцианини, които придават на боровинките техния оттенък, също намаляват възпалението на мускулите.

Боровинките са пълни с фибри, витамин С, витамин К и манган. Те също са пълни със свойства, които предпазват от рак, диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Можете да добавите порция боровинки към вашия шейк след тренировка, да ги изядете с чаша гръцко кисело мляко (което може да се похвали с 17 грама протеин на порция) или просто да ги изядете с шепата. За да получите ползите, всичко, от което се нуждаете, е една чаша (приблизително 78 боровинки). Не прекалявайте обаче, иначе ще получите повече захар, отколкото сте се уговорили.

Преди тази освежаваща чаша студено шоколадово мляко, опитайте тези 5 хода за тренировка за цялото тяло:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност