Това, което ядете, може да направи следващата ви тренировка по-добра, независимо дали започвате да тренирате или сте спортист на тренировка.

ядем

Храненето правилно може да помогне за енергизиране на вашата тренировка. Кои храни са най-добри, кои трябва да избягвате и кога трябва да ядете?

Експертът по спортно хранене Кристин Розенблум, доктор по медицина, споделя своите съвети.

Кое е най-доброто нещо, което трябва да ядете, преди да тренирате за енергия и издръжливост?

Нуждаете се от качествени въглехидрати, постни протеини, здравословни за сърцето мазнини и течности.

Вашите мускули разчитат на въглехидратни храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, плодове и зеленчуци за бърза енергия.

Нуждаете се от протеини за мускулите и кръвните клетки, които донасят хранителни вещества и кислород в мускулите.

Освен това се нуждаете от течности, иначе тялото ви ще се затруднява да се представя в най-добрия си вид.

Има ли идеално хранене за ядене преди тренировка?

Няма нито едно хранене, което да трябва да ядете, преди да тренирате. Вместо това се съсредоточете върху тези 5 неща:

  1. Ниско съдържание на мазнини
  2. Умерен във въглехидратите и протеините
  3. Ниско съдържание на фибри
  4. Включва течности
  5. Съставен от познати храни, които понасяте добре

Пилешки сандвич на скара или парче пица със сирене може да се побере в описанието на ястието преди играта, но се пазете от пържената храна (включително пържени картофи), мазните бургери и безалкохолните напитки.

Освен това храненето преди играта не е времето да опитате нова храна.

Защо е толкова важно да пиете много течности по време на тренировка?

Водата действа като охладителна система на тялото ви. Не искате да се дехидратирате.

Най-добрият начин да останете хидратирани е да пиете много течности по време на хранене и да пиете около 2 чаши (16 унции) вода 2 часа преди тренировка.

По-добре ли е да останете хидратирани със спортни напитки или обикновена вода?

Водата често е достатъчна. Но ако тренирате повече от 60 минути в горещи и влажни условия, спортните напитки може да помогнат. Те ви дават въглехидрати и натрий, както и течности.

Спортните напитки също са добър избор, ако играете отборни спортове като футбол или футбол, особено когато температурата и влажността са високи. Ако се потите много, спортната напитка може да е за предпочитане пред водата.

Продължава

Лошо ли е да спортувате на гладно, особено сутрин?

Зависи от вида на упражнението. Една бърза разходка или лек джогинг на гладно е добре; просто изпийте чаша вода, преди да излезете през вратата.

За по-интензивно упражнение, яжте малко лесно смилаеми въглехидрати (пакетче мляно мляно месо, парче препечен хляб, половин обикновена багел, банан или чаша плодов коктейл, измити с чаша вода) гориво.

Трябва ли да ядете протеин след тренировка?

Това е добра идея, защото помага на мускулите ви да се възстановят и да растат.

На вашите мускули не им пука дали протеинът идва от твърдо сварено яйце, чаша шоколадово мляко или шейк от суроватъчен протеин.

Каквото и да изберете, повече не е по-добре. Необходими са ви само 10-20 грама протеин за вашите мускули.

С толкова много спортни напитки, барове и много други, от които можете да избирате, как да направите най-добрия избор?

Добрата спортна напитка съдържа 14-15 грама въглехидрати в 8 унции. Също така трябва да съдържа около 110 милиграма натрий и 30 милиграма калий в същия обем.

Ако тренирате, за да отслабнете, придържайте се към вода или „по-лека“ версия на спортни напитки с по-малко въглехидрати и калории.

Потърсете енергийни барове, които съдържат около 5 грама протеин, с малко въглехидрати и много малко мазнини.

Не забравяйте, че „енергия“ означава калории, затова внимавайте за висококалоричните барове. Те са полезни за спортисти в движение, така че ако не можете да ядете преди дълъг тенис мач, енергиен бар може да ви помогне.

Изберете протеинови прахове, направени от суроватъчен протеин или млечни протеини. Използвайте ги в рамките на 30 минути след тренировка, за да осигурите необходимите аминокиселини на мускулите.

Какво представляват геловете и каква роля играят?

Геловете са добри, ако сте спортист за издръжливост. В противен случай нямате нужда от тях.

Геловете са концентрирани форми на въглехидрати. Те могат да помогнат на колоездачите и бегачите на дълги разстояния да получат малко гориво по време на тренировка. Тъй като те са толкова концентрирани, трябва да ги измиете с вода, за да предотвратите стомашно разстройство.

Продължава

Натоварването с въглехидрати е полезна стратегия за спортисти на дълги разстояния?

Зареждането с въглехидрати е запас от въглехидрати преди спортно събитие. При повечето спортисти това не е в полза. Нямате нужда от него, ако ядете достатъчно въглехидрати, докато тренирате.

Трябва да обмислите натоварването с въглехидрати само ако правите много тежки, непрекъснати упражнения за 90 минути или повече и работите със спортен диетолог.

Източници

Кристин Розенблум, PhD, RD, CSSD, автор, Спортно хранене; професор по хранене emerita, Държавен университет в Джорджия, Атланта; спортен диетолог, Държавна лека атлетика на Джорджия; собственик, Chris Rosenbloom Food and Nutrition Services.