Включете
Правилните храни преди и след тренировка могат да повишат резултатите ви. Както автомобилът използва газ, тялото ви изгаря въглехидратите за гориво. Те ви дават енергия за захранване чрез този джогинг или фитнес клас. Когато сте готови, зареждането с комбинация от протеини и въглехидрати може да ви помогне да възстановите мускулите. Готови сте да се възползвате максимално от вашата тренировка?
Време е правилно
Стремете се да закусите или ядете 1 до 3 часа преди тренировка. Можете да имате проблеми с корема, ако се отпуснете точно преди това. Това е така, защото по-голямо количество кръв отива към мускулите ви по време на тренировка, оставяйки по-малко за храносмилане. След тренировка тялото ви е готово за зареждане и възстановяване на мускулната тъкан. Яжте в рамките на един час след приключване.
Преди: PB&J
Хлябът и желето в тази основна кутия за обяд обслужват въглехидратите. Те ви дават енергията, от която се нуждаят мускулите ви по време на тренировка. Фъстъченото масло добавя доза протеин, който ви помага да се почувствате сити и това може да помогне за отблъскване на желанията и запоите след тренировка. Всъщност изследванията показват, че яденето на малки количества фъстъци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Насочени сте към лесна разходка или към час по йога? Половин сандвич може да е всичко, от което се нуждаете.
Преди: Овесени ядки с нискомаслено мляко и плодове
Тренирате ли сутрин? Започнете деня си с купа овесени ядки и плодове с високо съдържание на фибри. Вашето тяло усвоява въглехидратите в тази комбинация по-бавно, така че кръвната Ви захар остава по-стабилна. По-дълго ще се чувствате заредени с енергия. За допълнителна доза протеин и изграждащ костите калций, разбъркайте малко нискомаслено мляко.
Преди: Смути от плодове и кисело мляко
Смутитата са лесно смилаеми, така че няма да се чувствате мудни по време на тренировка. Но много версии от магазина са с високо съдържание на добавена захар. Разбийте вашата собствена версия с богато на протеини кисело мляко и плодове, които съдържат въглехидрати, стимулиращи енергията. Смесете го с вода или лед, за да ви помогне да останете хидратирани. Изследванията показват, че ако не приемате достатъчно течности, това може да повиши вашата сила и издръжливост.
Преди: Trail Mix
Той е известен като пешеходен туризъм, но пътеката е добра закуска за всяка тренировка. Стафидите ви дават бърз удар на енергия, която е лесна за стомаха. Смесете малка шепа от тях с няколко бадеми, които са с високо съдържание на протеини и здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Те също имат антиоксидант, който може да помогне на тялото ви да използва кислорода по-добре - и да ви даде по-добри резултати от упражненията.
Преди: нискомаслено лате и ябълка
Ако сте кафепиец, отпийте лате преди сутринта или по време на обяд по фитнес. Ще получите протеин от млякото, а кофеинът може да облекчи мускулната болезненост и да ускори изгарянето на калории по време на тренировка. Сдвоете го с ябълка за висококачествени въглехидрати. Едно предупреждение: Кофеинът може да обърка съня ви, затова го избягвайте следобед. Можете да замените латето с чаша мляко с ниско съдържание на мазнини или парче сирене.
Преди: Банан
Имате само 5 или 10 минути преди тренировка? Снек на банан. Техните лесно смилаеми въглехидрати ви подсилват, без да ви тежат. Те също така са добър източник на антиоксиданти и калий, минерал, който може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи. Хвърлете една в чантата си за фитнес за закуска в последния момент.
След: Яйце и пълнозърнест тост
Въглехидратите на тоста връщат енергията, която сте изгорили по време на тренировка, докато фибрите му поддържат нивата на кръвната Ви захар равномерни. Сервирайте го с яйце, за да увеличите резултатите си. Те са пълноценен протеин, което означава, че имат всички девет основни аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули. Нямате време за кавга след тренировка? Опаковайте твърдо сварено яйце с пълнозърнесто руло или бисквити.
След: Шоколадово мляко
Този любимец от детството има идеалното съотношение на въглехидрати към протеини - около 4 към 1 - за зареждане и възстановяване на мускулите. Едно проучване установи, че спортистите, които са изпили чаша след тренировка, са се възстановили по-бързо от тези, които са имали спортна напитка само с въглехидрати. Освен това, шоколадовото мляко е 90% вода, така че замества някои от течностите, които губите по време на тренировка.
След: Пълнозърнеста пуешка обвивка
След като завършите тренировката си, пригответе тази лесна закуска или обяд. Пълнозърнестите храни ви дават въглехидрати с високо съдържание на фибри, докато пуйката има 19 грама протеин на порция от 3 унции. Разменете майонезата с кремообразно авокадо - богато е на калий и магнезий, два минерала, които могат да отблъснат мускулните крампи. Бонус: Авокадото също е снабдено със здравословни за сърцето ненаситени мазнини и много витамини.
След: гръцко кисело мляко и плодове
Една чаша от това кремообразно лакомство предлага 20 грама протеин. Можете да добавите още повече хранене, като залеете купата си с плодове, за да добавите енергизиращи въглехидрати. Ако използвате богати на антиоксиданти боровинки, ще получите още по-голяма полза. Изследванията показват, че яденето им след тренировка може да помогне при мускулното възпаление, предизвикано от упражнения.
След: Сьомга със сладък картоф
Тази риба е с високо съдържание на протеини и омега-3 - здравословни за сърцето мазнини, които могат да облекчат мускулното възпаление след тренировка, което причинява болезненост. Сдвоете сьомга със сладък картоф, запечен в кожата, за 23 грама въглехидрати и 3,8 В грама фибри, за да сте сити. Също така ще получите целия имуностимулиращ витамин А, от който се нуждаете, за един ден. Сервирайте сладкия си картоф, печен или пюриран, но пропуснете висококалоричното масло и сметана. Вместо това използвайте дъжд от зехтин.
След: Пиле, кафяв ориз и зеленчуци
Има причина пилешките гърди без кожа да се смятат за отслабваща храна: Половината от една опаковка съдържа 27 грама протеин само в 142 калории. Той също така съдържа много витамин B-6, хранително вещество, важно за вашата имунна система. Сервирайте го с кафяв ориз и зеленчуци за правилната комбинация от въглехидрати и хранителни вещества.
Преди, по време и след: Изпийте
Уверете се, че имате много вода. Колко? Използвайте следните насоки:
- Преди тренировка: Около 2 до 3 чаши
- По време на тренировка: Около 1/2В до 1 чаша на всеки 15 до 20 минути
- След тренировка: Около 2 до 3 чаши за всеки килограм, който загубите по време на тренировка (можете да се претеглите преди и след тренировка).
След: Спортна напитка?
Ако тренирате за час или по-малко, водата е всичко, от което се нуждаете, за да останете хидратирани. Но ако продължите по-дълго, трябва да замените електролитите. Това са минерали, като натрий, калий и магнезий, които ви помагат да останете хидратирани. Губите ги, когато се потите. Потърсете напитка, която има електролити, като спортна напитка или кокосова вода.
Храни, които трябва да се избягват
Избягвайте богатите, мазни храни. Мазнините усвояват по-дълго тялото ви, което може да доведе до разстроен стомах. За някои хора много фибри или протеини не се смесват с упражнения. Всяко тяло е различно, така че обърнете внимание на това, което работи за вас. Ако участвате в състезание, като 5K, придържайте се към изпитани закуски и ястия.
Следва
Следващо заглавие на слайдшоу
Източници | Медицински Преглед на 18.07.2019 Проверен от Кристин Микстас, RD, LD на 18 юли 2019 г.
ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:
Kelly Pritchett, PhD, RD, говорител, Академия по хранене и диететика; асистент, спортно хранене, Централен Вашингтонски университет.
Академия по хранене и диететика: „Време за вашето хранене преди и след тренировка“.
Американска сърдечна асоциация: „Храната като гориво - преди, по време и след вашите тренировки“
Клиника Майо: „Хранене и упражнения: 5 съвета за максимизиране на вашите тренировки“
База данни за хранителни вещества на USDA.
Mattes, R. Journal of Nutrition, септември 2008 г.
Barr, S. Canadian Journal of Applied Physiology, април 1999 г.
Woo, B. Journal of International Society of Sports Nutrition, юни 2012 г.
Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research, ноември 2013 г.
Фернандес-Елиас, V. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, февруари 2015 г.
Nieman, D. PLOS One, май 2012 г.
Притчет, К. Медицина и наука в спорта и медицината, октомври 2015 г.
Karp, J. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, февруари 2006 г.
McLeay, Y. Вестник на Международното общество за спортно хранене, май 2012 г.
Национален здравен институт по хранителни добавки: „Витамин А.“
Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 18 юли 2019 г.
Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.
ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.
Слайдшоута в WebMD
Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.