можете

Живеем в свят на глаголите. Ядем и пием. Ние работим. Играем. Превъртаме. Ние тичаме, четем и размишляваме за последните новини, излизащи от D.C. Ние обичаме, слушаме и учим. Всеки момент от всеки ден е за „правене“. Тези глаголи - независимо от това, в което участвате - оформят и определят живота ни.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

И все пак, уелнес експертът, д-р Майкъл Ройзен, казва, че третираме един от най-жизненоважните глаголи на всеки 24-часов цикъл - сън - като бележка под линия, а не като основен текст.

„Сънят се превърна в културно жертвено агне“, казва д-р Ройзен. „Предпочитаме да работим до късно, отколкото да получим достатъчно ZZZ. Предпочитаме да пием Браво. Предпочитаме да дебнем социалните медии. Или може би телата ни просто не могат да се затворят, или здравословни проблеми затрудняват падането или заспиването. "

Във всеки случай реалността е сурова, казва той. „Липсата ни на сън не е само благодат за индустрията на кафенета. Бавно ни убива “, казва д-р Ройзен.

Защо лишаването от сън е толкова голяма работа?

Д-р Ройзен не приема леко недостига на сън. Всъщност той казва, че хората не поставят липсата на сън в същата категория като цигарите или затлъстяването, защото умората е по-скоро заплаха за здравето зад кулисите - такава, която има стабилен, пълзящ ефект върху нашите тела. Но рисковете, свързани с липсата на сън, са големи.

Ето как работи: Докато спите, тялото и мозъкът ви преминават през различни етапи - вариращи от лек сън до дълбок сън. Преминавате през този цикъл няколко пъти на нощ. Със сигурност усещате, че нищо не се случва - в края на краищата вие не сте наясно с нищо, освен може би онази шантава мечта за торнадо, маршируваща група и вашия учител по математика в седмия клас. Това е може би една от причините хората да не обръщат на съня толкова внимание, колкото би трябвало: Те не чувстват нищо по начина, по който „чувстват“ упражнения или промяна в хранителните навици. Така че е лесно да си мислим, че сънят е, ами, просто много нищо.

Но това не е така. Когато сте затворени за бизнес, клетките на тялото започват своята работа. „Мислете за вътрешността на тялото си като за голяма фабрика на работници на смени“, казва д-р Ройзен. „Клетките влизат, когато изключите. През целия ден тялото ви - по време на работа, по време на тренировка, докато вървите деня си - е било подложено на поредица от клетъчни стресове. " Например, когато използвате мускулите си, те могат да получат малко микроскопични сълзи. Същият такъв вид стрес се случва по цялото тяло във всички видове органи, тъкани и системи през целия ден.

За да се поддържа и да се възстанови от тези клетъчни обиди, тялото ви се нуждае от екип за ремонт. Въведете работниците си на смяна. Докато спите, те поправят мускулите ви, растат и укрепват невроните в мозъка ви, подсилват увредените клетки на тялото ви, обяснява той. Тези клетки не могат да вършат работата си оптимално, освен ако тялото ви не е затворено и в дълбок сън.

Така че можете да си представите какво се случва, ако не им дадете достатъчно време за работа. Вашето тяло никога не се възстановява напълно, което ви прави по-слаби, по-податливи на нови обиди и много по-малко здрави. На практика д-р Ройзен казва, че това означава, че липсата на сън може да допринесе за имунни проблеми, проблеми с паметта, по-високи нива на стрес и дори затлъстяване. Тъй като мозъкът ви никога не се освобождава напълно от отпадъчните си продукти („каката“ от мозъчните клетки се отстранява през нощта и се извършва по-ефективно, колкото по-дълго спите), можете да развиете възпаление и в центровете си за памет.

Как лишаването от сън причинява възпаление в тялото ви

Да, може би един от най-големите ефекти на липсата е сънят е висок възпалителен отговор, което е начинът на тялото ви да се бори с проблемите. Когато тази реакция е на високи нива през цялото време, защото никога не се изключва, д-р Ройзен казва, че това води до някакъв приятелски огън в тялото: атакуващите ви имунни клетки започват да увреждат здравите (и не само в мозъка ви) излагайки ви на повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и артрит. (По дяволите, изследванията дори показват, че липсата на сън дори увеличава враждебността във връзките; последиците могат да предизвикат по-висок стрес, който има вредни ефекти върху цялостното здраве).

„Тези телесни щети действат по различни начини“, казва д-р Ройзен. „Но ако мислите за функцията на тялото си като масивна игра на домино, можете да видите как се играе. Когато не спите достатъчно, се чувствате уморени. Когато се чувствате уморени, тялото ви иска да повиши енергийните нива, така че посяга към най-бързото решение: захарта. Когато посегнете към захарта, поглъщате купчини бисквитки. И когато го правите ден след ден, наддавате много. “

Да, да, да, казвате. Чували сте всичко преди. Спете повече. Спете осем часа. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено ако имате сложен коктейл от проблеми, които затрудняват съня (болка, хормонални проблеми, затлъстяване, позиви за уриниране и толкова много други неща могат да нарушат цикъла на съня). Подобно на много други здравословни проблеми, д-р Ройзен подчертава, че сънят е този, при който може да се наложи да обмислите начина на живот и медицинските тактики, за да определите кое ще ви помогне най-добре.

Но можете също така да използвате храна и хранителни вещества, за да улесните някои възможни решения, които да ви помогнат да промените глаголите си от „хвърляне и обръщане“ към „сладко сънуване“. (Стига това сладко сънуване всъщност да не включва сладкиши!)

Какво да ядем (и да не ядем)

MVP: Никое вълшебно парче плод или секретна съставка, предизвикващо съня, няма да предизвика сънливост (въпреки това, както ще видите по-долу, някои са по-добри от други). Но д-р Ройзен казва, че настройването на доброто последно хранене за деня може да ви помогне да подготвите тялото си за сън. Изследванията показват, че храненето с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на храни с наситени мазнини и прости въглехидрати (захар) трябва да помогне. Ето защо ястие като боб, риба на скара или пиле и голяма страна зеленчуци е най-добрият избор за хранене, за да помогне на тялото ви да се подготви за затваряне (и както разбрахме, колкото по-рано го ядете, толкова по-добре).

Едно скорошно проучване в The Journal of Clinical Sleep Medicine установи, че този вид хранене е свързано с хората, които заспиват по-бързо - всъщност за по-малко от 20 минути. Когато субектите консумират повече наситени мазнини и захар, процесът отнема близо 30 минути. Ако имате избор (и имате!), Направете протеиновата си риба, която, когато се яде редовно, е свързана с предотвратяване на лош сън.

Ключови играчи: Двете хранителни вещества, най-свързани с по-добрия сън, са магнезият и триптофанът. Чували сте за триптофан; всичко е в заглавията в края на ноември като причината, поради която искате да избягате, след като изядете голяма чиния пуйка от Деня на благодарността. Въпреки че триптофанът всъщност не може да ви умори след голямо празнично хранене, храната, която го съдържа, или магнезият, са някои добри възможности, ако се опитвате да подобрите качеството на съня си. Триптофанът е аминокиселина, която се превръща в телесния часовник - регулиращ хормон и мелатонин. Храните, които го съдържат, включват яйчен белтък, соя, пиле и тиквени семки. И когато избирате зеленчуците си за вечеря, помислете за листно зелено като спанак, което съдържа магнезий.

Изрязване от екипа: Усещате глад през нощта? Не се изкушавайте от среднощна закуска. Изследванията върху циркадния ритъм и циклите на хранене разкриват, че полунощ всъщност е най-лошото време за ядене - дори ако смятате, че ви трябва само малко нещо, за да ви е по-удобно. Вместо това си вземете богат на фибри десерт, преди да залезе слънцето - например голяма купа плодове или круша. Фибрите ще забавят нещата, така че да се чувствате сити по-дълго - и по този начин е по-малко вероятно да жадувате за нещо по-късно през нощта.

Подмагазинът: Snooze Foods