Свързани статии

Шам-фъстъците са възникнали в Централна и Югозападна Азия преди около 6000 години и повечето от продаваните днес шам-фъстъци идват от средиземноморските страни. Черупките частично се разцепват по време на отглеждането, което прави удобен достъп до малките зелени ядки вътре. Шам-фъстъците предлагат достатъчно количество протеини, фибри и микроелементи, които поддържат доброто здраве, и те са многофункционални - те работят добре в много ястия и печени продукти и като хрупкава заливка за салати. За най-добро здраве се пазете от осолени шам-фъстъци и тези с изкуствено боядисани черупки.

шам-фъстъци

Ползи за здравето на сърцето

Порция шам-фъстъци от 1 унция, или около 49 ядки, ви осигурява 13 грама мазнини - едно от най-ниското съдържание на мазнини от всички ядки. Единадесет от тези грамове са от здравословни мононенаситени или полиненаситени мазнини, докато само 2 грама са от наситени мазнини. Според преглед на проучвания на шам-фъстъци, публикуван през 2016 г. в Nutrition Today, богато изследване предполага, че консумацията на тези малки ядки може да подпомогне здравето на огнището чрез подобряване на нивата на холестерола - както повишаване на „добрия“ HDL холестерол, така и понижаване на „лошия“ LDL.

Освен това консумацията на шам фъстък намалява кръвното налягане, което също влияе положително на сърдечно-съдовото здраве. Преглед на клиничните изпитвания, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., установи, че сред всички дървесни ядки шам-фъстъците показват най-голям потенциал за намаляване както на систоличното, така и на диастолното кръвно налягане.

Шам фъстъци и контрол на теглото

Лесно е да ядете твърде много шам-фъстъци и ще искате да следите приема си - порция от 1 унция доставя 162 калории. Изборът на шам фъстък в черупките им като закуска изглежда насърчава контрола на теглото. Според проучване от 2011 г., публикувано в Appetite, субектите, които трябваше да отворят черупките, за да извлекат шам-фъстъци, спряха да ядат по-рано от тези, хранени с олющени ядки, което доведе до консумация на 41 процента по-малко калории. Изглежда, че натрупването на черупки действа като визуална, психологическа реплика за спиране на храненето.

Управление на диабета

Шамфъстъкът също може да има ползи за хората с диабет. В проучване, публикувано в Преглед на диабетичните изследвания през 2014 г., пациенти с диабет, които са яли 25 грама шам-фъстък или около унция, всеки ден в продължение на 12 седмици, са подобрявали нивата на кръвната си глюкоза. Те също така намаляват кръвното си налягане, индекса на телесна маса и С-реактивния протеин, маркер на възпалението в тялото.

Хранителен профил на шам фъстък

Шамфъстъкът осигурява протеин на растителна основа с 6 грама само за унция. Заменете тези ядки с други източници на протеини, като червено месо и сирене, или увеличете съдържанието на протеин във вашето рибно предястие с натрошен шам фъстък. Тези ядки също осигуряват 3 грама фибри в порция, подпомагат храносмилането и поддържат чувството за ситост за по-добро управление на теглото. В допълнение, шам-фъстъците съдържат богат асортимент от минерали и витамини, необходими за цялостното добро здраве, включително желязо, калий, фосфор, магнезий, витамини от В-комплекса и витамини Е и К.

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.