Повече информация по тази тема

Промените в начина на живот са прости, но мощни инструменти за лечение на депресия и тревожност и са съществен компонент на интегрирания подход към лечението. В някои случаи промените в начина на живот сами по себе си могат да помогнат на депресията или да облекчат безпокойството, така че има смисъл да започнете с тях веднага. Но ако страдате от умерена до тежка депресия или тревожност, потърсете веднага и професионална помощ. И ако след няколко месеца не забележите облекчение от симптомите на лека депресия, също потърсете професионална помощ.

Промените в начина на живот, които могат да помогнат, включват следното.

Упражнение

Упражнението е най-важното място за започване. Многобройни добре разработени проучвания установиха, че упражненията са ефективни за повишаване на настроението и намаляване на симптомите на депресия. Що се отнася до тревожността, много изследователски проучвания също установяват подобрение на симптомите на тревожност с повишена физическа активност, особено внимателни движения, като йога, тай чи и чигонг.

Упражненията стимулират тялото да произвежда серотонин и ендорфини, които са химикали в мозъка (невротрансмитери), които помагат на депресията. Но това само частично обяснява положителното въздействие на упражненията върху депресията.

Участието в програма за упражнения може:

промени
✔ Повишаване на самочувствието

✔ Създайте усещане за овластяване

✔ Подобрете социалните връзки и взаимоотношения

Всички тези неща имат положително въздействие върху депресирания или тревожния индивид.

Започнете програма за ходене

Ходенето само 30 минути на ден може значително да намали риска от големи хронични заболявания, включително тревожност и депресия. Прочетете тези съвети, за да започнете.

Използвайте следните идеи, за да стартирате своя програма за ходене.

  • Носете крачкомера няколко дни и вижте колко стъпки средно оценявате.
  • Поставете си дневна цел и работете (или вървете) до нея. Добра цел е да увеличавате среднодневните си стъпки постепенно, така че да свикнете с увеличеното разстояние. Препоръките се различават по отношение на това колко бързо да увеличите стъпките. Навсякъде от 500-2 000 стъпки на седмица е разумно.
  • Запишете ежедневните си стъпки в дневник или тефтер.

Има много начини да увеличите ежедневните си стъпки:

  • Изберете по-отдалечено място за паркиране
  • Вземете стълбите
  • Вървете до общежитието на приятел или до офиса на колега, вместо да използвате телефона или електронната поща
  • Разходи кучето
  • Разхождайте се с приятел всеки ден

Намерете начини да се разхождате дори през зимните месеци или друго лошо време.

  • Разходка по моловете
  • Местна училищна писта или фитнес център
  • 3-5 минути "паузи за ходене" по време на обучение/работа/и т.н.

Ако изпитвате болка или дискомфорт, консултирайте се с вашия доставчик на първична медицинска помощ.

Не забравяйте, че отнема около шест месеца, за да „заключите“ ново поведение. Мислете за вашата програма за ходене като за постоянна промяна в поведението ви. Ако поддържате програмата си за ходене в продължение на минимум шест месеца, е много по-вероятно да запазите тази промяна дългосрочно.

Мозъкът е една от метаболитно най-активните части на тялото и се нуждае от постоянен поток от хранителни вещества, за да функционира. Лошата диета може да не осигури хранителните вещества, необходими за производството на невротрансмитери и може да провокира симптоми на тревожност или депресия.

  1. Следвайте специфични диетични указания.Хранете се здравословно. Напълнете чинията си с пресни, пълнозърнести храни; Пии много вода; вземете достатъчно калций; и поддържайте ниските нива на мазнините, за да се придържате към настоящите диетични указания.
  2. Погрижете се за червата си. Приемът на допълнителни пробиотици с две или повече живи култури (например лактобацилус и бифидобацериум) и яденето на ферментирали храни, като кисело мляко и мисо, помагат за поддържането на здрава храносмилателна система.
  3. Нарежете подсладените напитки. Подсладеният чай, содата и плодовият пунш могат да допринесат за депресията. Неотдавнашно проучване установи, че хората, които пият четири или повече чаши или кутии сода всеки ден, са с 30% по-склонни да бъдат депресирани от хората, които не са пили сода. Същото проучване съобщава, че тези, които пият неподсладено кафе всеки ден (или редовно, или без кофеин), съобщават за по-малка депресия от хората, които не пият кафе.
  4. Опитайте да отидете без кофеин. Тъй като други проучвания показват, че продължителната употреба на кофеин е свързана с безпокойство, безкофеиновото кафе може да бъде най-добрият избор за някои. Ако сте редовен потребител на кофеин, постепенното намаляване ще бъде най-добре поносимо.

Алкохол

Депресираното население има повече проблеми с употребата на алкохол, въпреки че самият алкохол е депресант. Употребата на алкохол може да бъде начин, по който хората се „самолекуват“, опитвайки се да притъпят болката от депресията си.

Хората, страдащи от депресия, трябва да спрат да пият алкохол. Ако злоупотребата с алкохол е в основата на депресията, от решаващо значение е тя да бъде адресирана директно.

Спете

Лошият сън има силен ефект върху настроението, отчасти защото невротрансмитерите, необходими за поддържане на настроението, се попълват със сън. По този начин се нуждаем от възстановителен сън, за да поддържаме балансиран мозък и да спомогнем за облекчаване на депресията и тревожността.

Управлявайте безсънието по естествен начин Хората, които не получават адекватен сън, по дължина или качество, всяка вечер са по-склонни да развият голяма депресия, отколкото тези, които спят през нощта. Освен това изследванията показват, че хората, лишени от сън, имат много по-силна тенденция да класифицират неутралните изображения като „отрицателни“, така че дори ежедневните предмети да изглеждат по-заплашителни и да допринасят за безпокойството.

Поставете количеството сън с добро качество, от което се нуждаете, приоритет.

Мисли и емоции

Отрицателните нагласи и чувството за безпомощност и безнадеждност могат да нарушат хормоналния баланс на тялото и да изчерпят мозъчните химикали, необходими за чувство на щастие или спокойствие, както и да окажат вредно въздействие върху имунната система и други части на тялото.

Някои видове ментални тренировки, като медитация или позитивно мислене, могат да повлияят на възприятията ни за света и да ни накарат да се чувстваме по-спокойни, по-издръжливи и по-щастливи. Други изследователи са идентифицирали много други полезни нагласи - като прошка, благодарност и доброта - които могат да помогнат за облекчаване на депресията и безпокойството. Те могат да бъдат разработени с практика.

Променете емоционалния си отговор

Склонни сме да вярваме, че нашите емоции са част от това, което сме и не могат да бъдат променени. Изследванията показват, че това не е така. Емоциите могат да се променят чрез:

  1. Промяна на ситуацията (напр. напускане на изчерпваща работа)
  2. Пренасочване на вниманието ни (напр. забелязване на красотата на деня вместо трафика)
  3. Преформулиране на нашата перспектива (напр. „този човек е под стрес“, а не „той не ме харесва“)

Намаляване на стреса

Твърде много стрес изостря депресията и тревожността. Обучението на стратегии за минимизиране на негативното въздействие на стреса може да доведе до чувство за контрол и спокойствие, дори и в лицето на стресори.

Три начина да победите стреса

  1. Определете какво ви създава стрес и вижте дали можете да направите промени в живота си, за да намалите тези стресови фактори.
  2. Научете техники за релаксация, за да намалите реакцията си към стресови фактори, и култивирайте умишлени, полезни реакции.
  3. Култивирайте устойчивостта, така че да можете да се справите най-добре със стресови фактори в живота, които не са неизбежни.

Социална помощ

Силните взаимоотношения и мрежите за социална подкрепа намаляват изолацията и самотата, и двата ключови рискови фактора за депресия. Докато понякога тревожността може да ни накара да избягваме други хора и да се изолираме, обръщането към приятели и семейство всъщност може да ни помогне да се справим с тревожността, като ни предложи подкрепа и ни помогне да направим реалистични оценки на заплахите. Ето няколко съвета за поддържане на връзка:

  • Поддържайте редовен контакт с приятели и семейство.
  • Помислете за присъединяване към клас или група.
  • Вземете социална подкрепа от доброволчеството (и почувствайте удовлетворението от помощта на другите!)
  • Връзка с домашен любимец. Физически, ако имаме близък (двама или четириноги) близо ни успокоява и намалява риска от битка или бягство.

Предназначение

Обширни изследвания установиха, че хората със силно чувство за цел са по-способни да се справят с възходите и паденията в живота. Целта може да предложи психологически буфер срещу препятствия - по този начин човек със силно чувство за цел остава доволен от живота, дори докато преживява труден ден. Според изследователката Барбара Фредриксън този вид дългосрочна устойчивост може да доведе до по-малко тревога и по-голямо щастие с течение на времето.

Духовността също помага на хората да се справят с предизвикателствата и да продължат. Наличието на силна духовна перспектива може да ви помогне да намерите смисъл в трудни обстоятелства в живота.

Инвестирайте в цел

✔ Прекарвайте време в отразяване всеки ден върху вашите ценности и умишлено действайте върху тях.

✔ Използвайте личните си подаръци и таланти, за да облагодетелствате другите (напр. Разсмейте племенницата си с уникалното си чувство за хумор).

✔ Обърнете внимание на това, което поражда усещане за „поток“ или приятно и здравословно усвояване, което ви кара да губите всякакво усещане за време - вероятно е свързано с призванието ви в живота.

Отказ от отговорност: Информацията в тази страница на уебсайта не трябва да се използва вместо медицинско лечение от доставчик на здравни услуги или психично здраве.

Carek, P.J., Laibstain, S.E., Carek, S.M. Упражнение за лечение на депресия и тревожност. Международен вестник по психиатрия в медицината; 41 (1), 15-28.

Cooney, G.M., Dwan, K., Greig, C.A., Lawlor, D.A., Rimer, J., Waugh, F.R., McMurdo, M., Mead, G.E. (2013). Упражнение за депресия. Кокрановска база данни за систематични прегледи; 12 септември; 9: CD004366.

Емънс, Хенри д-р. (2010) Химията на спокойствието. Мощен план без лекарства, който да успокои страховете ви и да преодолее безпокойството ви. Ню Йорк: Саймън и Шустър.

Емънс, Хенри д-р. (2006) Химията на радостта: Програма от три стъпки за преодоляване на депресията чрез западната наука и източната мъдрост. Ню Йорк: Саймън и Шустър. www.partnersinresilience.com

Emmons, H., Bourgerie, S., Denton, C., Kacher, S., (2012) Работна книга „Химия на радостта“: Преодоляване на депресията с помощта на най-доброто от науката за мозъка, храненето и психологията на вниманието.

Фредериксън, Б. (2009). Позитивност. Ню Йорк: Three Rivers Press.

Guo, X., Park, Y., Freedman, N.D., Sinha, R., Hollenbeck, AR, Blair, A., Chen, H. (2014). Подсладени напитки, кафе и чай и депресия рискуват сред възрастните възрастни хора в САЩ. PLoS One; 9 (4): e94715.

Херинга, М. П., О'Конър, П. Дж., Дишман, Р. К. (2010). Ефектът от упражненията върху симптомите на тревожност сред пациентите: Систематичен преглед. Архиви по вътрешни болести; 170 (4), 321-331.

Jaremka, L.M., Fagundes, C.P., Glaser, R., Bennett, J.M., Malarkey, W.B., Kiecolt-Glaser, J.K. (2012). Самотата предсказва болка, депресия и умора: Разбиране на ролята на имунната дисрегулация. Психоневроендокринология; pii: S0306-4530 (12) 00403-9. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.11.016. [Epub преди печат].

Jayakody, K., Gunadasa, S., Hosker, C. (2014). Упражнение за тревожни разстройства: Систематичен преглед. Британски вестник по спортна медицина; 48 (3); 187-96.

Rethorst, C.D., Trivedi, M.H. (2013). Основани на доказателства препоръки за предписване на упражнения при голямо депресивно разстройство. Списание за психиатрична практика; 19 (3), 204-12.

Rethorst, C.D., Wipfli, B.M., Landers, D.M. (2009). Антидепресивните ефекти на упражненията: мета-анализ на рандомизирани проучвания. Спортна медицина; 39 (6), 491-511.

Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., Pase, M.P., Mischoulon, D., Berk, M. (2012). Допълнителна медицина, упражнения, медитация, диета и модификация на начина на живот при тревожни разстройства: преглед на настоящите доказателства. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства; Epub 27 август. Doi: 10.1155/2012/809653.

Tempesta, D., Couyoumdjian, A., Curcio, G., Moroni, F., Marzano, C., De Gennaro, L., Ferrara, M. (2010). Липсата на сън влияе на оценката на емоционалните стимули. Бюлетин за мозъчни изследвания; 82(1-2), 104-8.