26 септември 2017 г.

храни

От Айседора Баум

Философията „без болка, без печалба“ може да звучи неприятно, но в реалния живот наличието на стегнати мускули през цялото време може да бъде сериозен спад.

Освен това постоянните спазми могат да показват по-голям проблем, като дехидратация, недостиг на минерали или дори нарушения на нервите и кръвообращението. Не е смешно.

„Мускулната болезненост, която се усеща на следващия ден или два след интензивни упражнения, известна като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), е функция на окисляването и възпалението, предизвикано от разградените мускулни влакна и натрупването на свободни радикали“, казва Kacie Ваврек, регистриран диетолог в Медицински център OSU Wexner.

Ето добрите новини: Храненето стратегически може да помогне за смекчаване на болката и предотвратяване на мускулни увреждания.

„Яденето на комбинация от храни с високо съдържание на магнезий, калий и калций може да помогне за облекчаване на мускулните болки“, казва хиропрактор и клиничен диетолог д-р Джош Акс. Такива храни включват авокадо, кокосова вода, сок от пъпеш, ядки, семена, кефир, листни зеленчуци и постно месо, отбелязва той. Ето някои елементи, които могат да бъдат особено полезни:

ПРОТЕИНИ

Протеинът на Dairy’s помага за възстановяване на мускулите, казва д-р Каролайн Седерквист, лекар и основател на bistroMD.

„Общата популация се нуждае средно от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (g/kg). Въпреки че количеството на необходимия протеин зависи от няколко фактора, като възраст и телесно тегло, средно то трябва да съставлява около 15 до 25% от дневните ви калории. Така например, ако сте заседнал и тежите 140 паунда, може да са достатъчни 53 г протеин на ден; ако обаче сте активни, ще трябва да увеличите този брой. С увеличаване на интензивността и продължителността на тренировката, нарастват и нуждите от протеини, казва Cederquist. Друг начин за определяне на вашите нужди от протеин: Умножете теглото си в килограми по 0,36, ако водите заседнал начин на живот. Ако сте активни (тренирате по час всеки ден), ще трябва да го удвоите и умножите по 0,72. Помислете колко сте активни и се увеличавайте относително оттам.

Cederquist препоръчва да се яде извара или гръцко кисело мляко след тренировка или когато мускулите ви се напрягат. Една чаша извара предлага 14g протеин, докато гръцкото кисело мляко осигурява 11g протеин на порция от 1 чаша. Най-отгоре или с боровинки, чието съдържание на суперзвезда антиоксиданти може да помогне за защита срещу клетъчни увреждания, добавя тя.

Ако сте веган, растителните протеини също могат да свършат работа. Д-р Cederquist препоръчва да се яде черен едамаме (9g протеин на ½ чаша порция), нахут (20g протеин на ½ чаша) или ядки (6g протеин на 23 бадема или 8g протеин на 2 супени лъжици фъстъчено масло).

ТАРТ ЧЕРЕН СОК

Черешите са известни със своите противовъзпалителни свойства, които могат да облекчат мускулното напрежение и спазми, казва спортният диетолог Хедър Каплан. По принцип те действат като НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен и аспирин), за да намалят болезнеността и да подобрят възстановяването след тренировка.

Концентрираният тръпчив черешов сок може да възстанови мускулите поради високото си съдържание на антиоксиданти, което се бори с възпалението, казва Ваврек. Трябва ви доста от него, за да работи. Изследванията показват, че консумацията на черешов сок, еквивалентна на 50 до 60 череши (около 12 унции), консумирана два пъти на ден в продължение на 5 до 7 дни преди тренировка или атлетично събитие е намалила болката, свързана с индуцирана от упражненията забавена мускулна болезненост.

Пийте чист сок, за да избегнете излишните захари, казва Ваврек, или яжте тръпчиви череши, ако предпочитате храна пред течности, казва Каплан. Ако харесвате вкуса на сушеното, комбинирайте с прясно, за да поддържате ниски нива на захар, тъй като сушеното има тенденция да е по-високо в захарите.

ТУРИН

Ако сте удряли фитнеса преди брънч в неделя, добре за вас: тези яйца са полезни за вашите мускули, казва Ваврек, защото те са добър източник на таурин, аминокиселина, която според изследванията може да помогне за ускоряване на възстановяването, особено когато става въпрос за тренировки с по-висока интензивност.

Заедно с яйцата, ще намерите таурин в риба, пиле и млечни продукти. Така че вземете този омлет или опитайте вкусна торта от сладък картоф със сьомга с докосване на авокадо, тъй като здравословните мазнини също могат да облекчат мускулната болка.

КОФЕЙН

Давай, вземи това кафе или чай - някои изследвания показват, че приемът на кофеин след тренировка може да помогне за подобряване на възстановяването на мускулите и борба с DOMS, казва Ваврек.

Това не означава, че трябва да удряте два пъти Ventis: „Средно една чаша кафе съдържа около 95 mg кофеин, но това може да варира значително“, казва Ваврек, отбелязвайки, че някои видове варене могат да имат до 130 mg на чаша. За да се възползвате от предимствата, използвайте теглото и размера на тялото си, за да определите добро количество. Например 135-lb. жената би намерила облекчение, като консумира около 350 mg, което достига до около 2,5 до 3 чаши кафе. Избягвайте да го имате късно през деня, тъй като това може да наруши съня ви.

Чувствайте се свободни да добавите малко мляко към това кафе, тъй като е пълна с витамин D, калций и калий, за да изгради минерална плътност на костите и да ускори възстановяването, казва регистрираният диетолог Елизабет Ан Шоу.

КАЛИЙ

Говорейки за калий, може би ще можете напълно да избегнете болезнеността, като ядете банан преди тренировка, казва регистрираният диетолог Натали Рицо. „Вместо да облекчават мускулната болезненост, бананите предотвратяват мускулни крампи по време на тренировка“, казва тя.

„Повечето американци не получават препоръчителните 3500 mg калий на ден, така че е важно да включите богати на калий храни като банани в диетата“, добавя тя. „Средният банан ще осигури 400 mg или около 11% дневна стойност на калий.“

Други големи източници на калий включват 1 чаша кокосова вода (600 mg на 1 чаша), средно печен картоф или сладък картоф (съответно 610 mg и 694 mg), бял боб (595 mg на 1/2 чаша), зимни тикви (896 mg на чаша) ), пилешко месо (218mg на порция) и шам-фъстъци (296mg на унция).

След като знаете какво да подчертаете, ето какво трябва да избягвате: Старите виновници за сода, захар, алкохол и преработени храни, тъй като те могат да увеличат възпалението в тялото, което удължава мускулното напрежение.