Разликата между веганството спрямо вегетарианците се концентрира главно върху ролята на животните в производството на храни.

веганския

"Докато и двете диети се фокусират върху яденето на повече растителни храни, на вегетарианците е позволено да включват яйца, мед и млечни продукти. Веганите пропускат всички животински храни или продукти от животински произход, включително месо, птици, млечни продукти, мед и яйца", казва Лиза Московиц, RD, CDN, главен изпълнителен директор на New York Nutrition Group, частна практика в Ню Йорк.

И двете "тези диети могат да бъдат напълно безопасни, ако се правят правилно", казва Московиц. Тя все пак отбелязва, че не е нужно да ядете веганско или вегетарианско, за да постигнете целите си за здраве или управление на теглото.

И докато едната диета не е непременно по-безопасна от другата, ако тепърва започвате, може да е по-просто да опитате първо вегетарианството. „Вегетарианството е малко по-малко ограничително и по този начин е по-лесно да се консумира по-балансиран прием на хранителни вещества“, казва Московиц.

Ето какво знаят експертите за разликата между веганството и вегетарианството и неговите ефекти върху здравето.

Разликата между вегански и вегетариански хранителни дефицити

В сравнение с всеядните, веганите вегани "изискват повече внимание и усилия, за да гарантират, че всички хранителни вещества се отчитат. По-лесно е да се превърне в недостиг на витамини В, желязо, витамин D, калций и протеини", казва Moskovitz.

Въпреки това, веганите "ще имат много по-висок риск от всички тези недостатъци, докато вегетарианецът, който правилно планира и балансира храненията, ще има много по-малък риск от недостатъци като цяло."

Изследване, публикувано в Nutrients през 2014 г., установява, че веганите са имали средно 738 милиграма калций на ден, което е доста под 1000 милиграма на ден, препоръчани от Националните здравни институти. Всъщност това е най-ниското ниво на дневен прием на калций от всички групи в проучването.

От друга страна полу-вегетарианците консумират най-много калций с около 1470 милиграма на ден. Полу-вегетарианци в проучването са тези, които ядат месо и риба веднъж седмично или по-малко.

В друго проучване, публикувано през 2010 г. в European Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че 52% от веганите са с дефицит на B12, в сравнение със само 7% от вегетарианците.

Въпреки това вегетарианците не винаги са по-здрави от веганите. Всичко зависи от това какво сте избрали да ядете, независимо коя диета спазвате.

"Твърде трудно е да се каже, че едно специфично хранително вещество би било по-голямо във вегетарианската диета спрямо веганите," казва Московиц. "Ако вегетарианците ядат много яйца и млечни продукти, те вероятно няма да имат никакви недостатъци. Ако обаче ядат само яйца и млечни продукти 1-2 пъти седмично, те могат да имат също толкова недостатъци, колкото веганите, тъй като това е ключовата разлика между диети. "

Ако не получавате достатъчно хранителни вещества, можете да опитате добавки, за да компенсирате разликата. Московиц обаче казва, "всичко зависи от човек и зависи от други ограничения или предпочитания в диетата му."

"Повечето вегани и вегетарианци биха се възползвали от маслото от водорасли - [превъзходна] растителна форма на омега-3 - основен мултивитамин като застрахователен план. И евентуално калций, витамин D и витамини В", казва тя.

Разликата между вегански и вегетариански ползи за здравето

В ревю, публикувано през 2017 г. в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, изследователите анализираха резултатите от близо 100 проучвания. Те открили, че веганите и вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса, по-ниски нива на общия холестерол и по-ниски нива на глюкоза в сравнение с хората, които ядат месо.

Това може да обясни защо прегледът също така заключава, че вегетарианците са изложени на по-малък риск от смърт от исхемична болест на сърцето и рак. А веганите, по-специално, бяха изложени на дори по-малък риск от смърт от рак, отколкото вегетарианците или всеядните животни.

Друго голямо проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през 2013 г., установява, че в сравнение с хората, които ядат месо и риба няколко пъти седмично, веганите и вегетарианците - включително пескетарианците - са по-малко склонни да се развият и умрат от сърдечно-съдови проблеми, проблеми, свързани с диабета, хипертония, метаболитен синдром и бъбречна недостатъчност.

От друга страна обаче: Едно проучване, публикувано през 2019 г. в The BMJ, установи, че честотата на инсултите е с 20% по-висока при вегетарианците в сравнение с не-вегетарианците - предимно, казват изследователите, "поради по-висок процент на хеморагичен инсулт". Хеморагичен инсулт се случва, когато кръвоносните съдове станат слаби и могат да се спукат и да кървят в мозъка.

Възможно е тази връзка да се дължи на по-ниски количества защитни вещества, като омега 3 мастни киселини, на вегетарианска диета. Въпреки това, с внимателно планиране и може би добавки, вегетарианците и веганите могат да получат тези хранителни вещества от неживотински източници.

В крайна сметка, според Академията по хранене и диететика, и двете диети могат да бъдат здравословни. Официалната им позиция е, че „подходящо планираните вегетариански, включително вегански, диети са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето за профилактика и лечение на някои заболявания“.