упражненията

Може би сте чували неотдавнашните съобщения за понижаване, че упражненията няма да ни направят слаби, защото ни огладняват, особено за нездравословна храна. Или може би, забелязали сте от първа ръка, че ядете много повече в дните на фитнеса, отколкото в почивните дни. Така или иначе, това повдига въпроса: Ако тренировките ни настройват само да си надуем диетата, какъв е смисълът?

За начало някои изследвания показват, че упражненията не винаги причиняват глад, но могат да го ограничат. „Упражненията могат да понижат нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита в краткосрочен план, като същевременно повишава нивата на пептид YY, хормон, който потиска апетита“, казва авторът на изследването Дейвид Стенсел, доктор, читател в метаболизма на упражненията в университета в Лофборо . Това е само ако тренировката е интензивна (ако можете да разговаряте, забравете я), но колкото по-интензивна е, толкова по-дълго ползата изглежда продължава. „Възможно е тялото ви да трябва да циркулира повече кръв, за да предотврати прегряване“, обяснява Стенсел. Тъй като храненето би довело до приток на кръв към стомаха, за да подпомогне храносмилането, тялото ви намалява апетита ви, за да предотврати това.

Както всички добри неща, този засищащ ефект приключва - около час по-късно, когато тялото ви започне да жадува за изразходваната енергия. И за съжаление желанието за зареждане с гориво може да удари жените по-силно, отколкото мъжете. „Физическата активност може да повиши концентрацията на по-дългосрочни стимулиращи апетита хормони като инсулин и лептин при жените“, казва Бари Браун, доктор по медицина, доцент по кинезиология в Университета на Масачузетс в Амхърст. Какво става с сексистките хормони на глада? „Възможно е жените да са защитени да защитават телесното си тегло, за да запазят енергия за бременност и кърмене“, казва Браун.

Ето къде честото упражнение може да спаси деня (и нашата талия). „Изглежда, че помага за възстановяването на чувствителността към мозъчните неврони, които контролират ситостта“, казва Нийл Кинг, доктор, професор по изследвания на човешкото движение в Техническия университет в Куинсланд. С други думи, колкото повече го правите, толкова по-съгласувани ставате с вашите сигнали за глад, което може да помогне за компенсирането им. Повече мотивация за редовно изпотяване: Това може да намали риска от сърдечни заболявания, да повдигне настроението и да увеличи шансовете ви за по-дълъг живот като цяло, независимо дали отслабвате или не. Прибавете към всичко това, че не се чувате, и мимолетен случай на ръмжене на корема не е голям проблем.

Страхотната сесия с пот може да ви накара да се почувствате като ангел на здравето - с основание, като се има предвид неговата сила за повишаване на живота. „Но ние можем да се чувстваме толкова добродетелни, че се възнаграждаваме с някои не особено здравословни навици“, предупреждава Сюзън Бауърман, Р.Д., помощник-директор на Центъра за човешко хранене на UCLA. Не си падайте по тези самосаботиращи мисли:

Метаболизмът ми е по-висок след тренировка, така че тази хапка ще изгори веднага.

А, ефектът на изгаряне. Тогава тялото ви използва енергия, за да се върне в състояние на покой. „Звучи страхотно, но дори много интензивни упражнения с продължителност над 45 минути изгарят по-малко от 100 допълнителни калории“, казва д-р Филип Клифорд, професор по анестезиология и физиология в Медицинския колеж на Уисконсин в Милуоки.

Долния ред Пропуснете хладното хапване: Правейки го пет пъти седмично, спестявате до 500 калории - еквивалент на клас по спин, който всъщност не приемате!

Тази сутрин стопих мега калории. Днес мога да ям това, което искам.

Определете мега. Изследванията показват, че силно надценяваме нашето писклене. Хората, които са изгаряли 200 калории с бързо ходене, са си помислили, че са изгорили 825 в проучване в университета в Отава. „И по-късно те прекаляват с около 350 калории въз основа на грешните си изчисления“, казва авторът на изследването д-р Ерик Дусет.

Долния ред Не просто познайте изгорените калории; съберете ги по надежден начин, като използвате нашия калкулатор. За повечето жени бързата разходка изсмуква 5 калории в минута (225 за 45 минути).

Ритнах плячка за лагер. Заслужавам почерпка след упоритата си работа.

Вярно, но се възнаградете с храна и е вероятно да спрете отслабването си. "Изпълнете 40 минути с темп от 9 мили и ще изгорите около 470 калории; вземете след това Starbucks Venti Caramel Frappucino и ще замените тези калории плюс още 20", казва Браун.

Долния ред "Невероятно лесно е да се отрекат ефектите от отслабването от упражненията с една храна, така че намерете други начини да се отдадете на себе си", казва Браун. Опитайте негодни за консумация награди като релаксиращ педикюр или нови песни за вашия плейлист за тренировка.

Предварителна тренировка за бонбони? Защо не! Това ще бъдат първите калории, които ще отидат.

Отдалечете се от нездравословната храна: Жените, които са яли храни с висок гликемичен индекс (бонбони, бял хляб, сладки зърнени храни), преди да упражняват, са изгаряли 55 процента по-малко мазнини от тези, които са имали храни с нисък ГИ (овесени ядки, кисело мляко), проучване в Намерен вестник за храненето. "Храните с висок GI повишават концентрациите на инсулин, потискайки способността на организма да изгаря мазнини; тези с нисък GI не го правят", казва авторът на изследването Ема Стивънсън, д-р.

Долния ред Сладките са най-добри в умерени количества, а не преди фитнеса.

Какво - и кога - ядете, преди да се заемете с тази постелка за йога или бягаща пътека, може да издигне ефективността ви за взривяване на калории на съвсем ново ниво. Или може да ви върне напълно. Не губете идеално добра тренировка, като намалите грешните хранителни вещества. Проверете графика си, след което намерете храните, които могат да ви помогнат да изгорите калориите с пикова скорост.

Колко време планирате да тренирате?

По-малко от 60 минути, ниска интензивност
Мога да продължа на конвоя, без да ахна. (ходене, леки силови тренировки, йога)

Тренировката ми е за по-малко от час. Не е нужно да се запасите за по-кратки пристъпи на нискоинтензивни упражнения; те не изчерпват енергийните ви запаси толкова, колкото по-интензивните упражнения, казва Карън Резник Долинс, изд., регистриран спортен диетолог в Колумбийския университет. "Но бъдете сигурни, че не сте дехидратирани или гладни, или ще се уморите по-бързо."

Най-добра хапка: Парче плод и бутилка вода осигуряват малък тласък, без да ви тежат.

Тренировката ми е след повече от час. Ако сте гладни, имате време да усвоите храна с ниско съдържание на мазнини, казва Резник Долинс. Микс от нискогликемични храни предлага дълъг заряд.

Най-добра хапка: 8 унции нискомаслено кисело мляко с with чаша мюсли и парче плод или 3 филийки пуйка върху пълнозърнест хляб с плодове

По-малко от 60 минути, висока интензивност
Работя твърде усилено, за да чатам. (бягане, плуване, въртене)

Тренировката ми е за по-малко от час. "По време на упражнения с висока интензивност, притокът на кръв се отклонява от червата, за да подпомогне мускулите, така че храносмилането се забавя", казва Резник Долинс. Ако ядете малко преди това, разбъркването на несмляна храна може да причини болки в стомаха. Не сте ли яли наскоро? Насладете се на малка закуска с прости въглехидрати за бързо взимане.

Най-добра хапка: Една филия бял тост с желе или спортна напитка като Gatorade. Пропуснете пълнозърнести храни в тази ситуация; те са по-трудни за смилане.

Тренировката ми е след повече от час. Яжте с храни с нисък ГИ, за да оптимизирате изгарянето на мазнини. Въглехидратите (основният енергиен източник на мускулите) са ключови за по-строгите тренировки.

Най-добра хапка: Опаковка от пълнозърнест зеленчук и яйца или PB&J върху пълнозърнест хляб

60 минути или повече, ниска интензивност
Мога да продължа на конвоя, без да ахна. (ходене, леки силови тренировки, йога)

Тренировката ми е за по-малко от час. Храносмилането не би трябвало да е проблем по време на упражнения с ниска интензивност, но стойки на главата на пълен стомах? Не е смешно. Леката закуска от пълнозърнести храни и протеини предлага разширена енергия, казва регистрираният диетолог Кристин Кларк, д-р, директор на спортното хранене в Penn State в University Park.

Най-добра хапка: Няколко пълнозърнести бисквити и 1 нишка сирене, или бар Luna

Тренировката ми е след повече от час. За да отблъснете глада и умората, след като преминете часовата граница, яжте предварително храна, която включва пълнозърнести храни с нисък ГИ, здравословни мазнини и постни протеини, предлага Кристин Кларк. Трите усвояват с бавни, но с различна скорост, така че имате повече мощност.

Най-добра хапка: 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и боровинки и 1 твърдо сварено яйце

60 минути или повече, висока интензивност
Работя твърде усилено, за да чатам. (бягане, плуване, въртене)

Тренировката ми е за по-малко от час. "Колкото по-близо се приближавате до предизвикателна тренировка като тази, толкова повече се нуждаете от прости въглехидрати, които могат бързо да се превърнат в енергия," казва Резник Долинс. Посегнете за нещо леко (100 до 200 калории), за да придадете на мускулите си надникване, пронто.

Най-добра хапка: 1 чаша суха зърнена култура (не пълнозърнеста) със стафиди или няколко обикновени бисквити със сладко

Тренировката ми е след повече от час. Когато се блъскате и духате дълго време, въглехидратите са ключов източник на гориво за мускулите, казва Кристин Кларк. "Приемайте от 400 до 600 калории хранене, което съдържа най-малко 60 процента въглехидрати с нисък ГИ, с останалите протеини и здравословни мазнини."

Най-добра хапка: 1 пълнозърнеста багел с 1 супена лъжица крема сирене с намалено съдържание на мазнина и 2 филийки пуйка или 1 чаша варени овесени ядки с обезмаслено мляко и нарязан банан или 1/3 чаша стафиди

Вашата тренировка за ходене може да има изненадващ ефект върху апетита, хранителните навици и бъдещата ви физическа форма. Знаете за какво ви предстои, за да подобрите биологията си.

Бягане или колоездене
Ако сте тръгнали трудно, може да не изпитвате глад още час. Но тъй като кардиото изразходва вашата глюкоза и гликоген, трябва да закусите богата на въглехидрати, като пълнозърнести зърнени храни или плодове, в рамките на 30 минути, за да възстановите запасите си. "Мускулите са най-чувствителни по време на този прозорец; колкото по-рано ядете, толкова повече гликоген ще съхранявате, за да подобрите издръжливостта при следващата си тренировка", казва Бауърман.

Плуване
Потапянето наистина създава апетит. „Потапянето на тялото ви в хладна вода го кара да губи топлина и това изглежда предотвратява отделянето на хормони, които потискат апетита“, казва Майкъл Р. Брако, изд., Директор на фитнес консултацията на д-р Брако в Калгари, Алберта. За щастие можете да компенсирате хапките от басейните, като загреете с бърза разходка или топла напитка.

Силова тренировка
Доказано е, че тренировките с тежести намаляват нивата на грелин, стимулиращ глада хормон, така че може да не ви се яде веднага, след като приберете дъмбелите. Но трябва да се стремите да имате 10 до 15 грама протеин в рамките на един час - той помага на тялото ви да възстанови износването на мускулите, казва Кристин Кларк. Опитайте яйце върху пълнозърнест препечен хляб или ½ чаша нискомаслено извара.

Йога
Йогите са по-склонни да се хранят внимателно и по-малко вероятно да наддават на тегло за период от 10 години, отколкото непрактикуващите, показват изследвания в списанието на Американската диетична асоциация. Научаването да се фокусирате, докато сте в неудобни пози, може да увеличи способността ви да останете присъстващи на други трудни места, например когато сте под стрес и жадувате за сладолед. Вземете вашето куче надолу!

Трябва ли да ям, докато тренирам?