Имам много да направя този следобед?

Поспиването (яденето на тези закуски) е само част от перфектния план. Помогнете си, като внимателно подхождате към храненето си в средата на деня и избягвайте следобедната катастрофа. Това, което ядете за обяд, оказва голямо влияние върху следобедните нива на енергия.

Какво да избягвате

„Много от храните, които ни карат да сме гладни или уморени веднага след като сме ги изяли, са прекалено преработени, рафинирани и лишени от предимствата на фибрите“, казва Ребека Луис, MS, RD, главен диетолог на HelloFresh. „Фибрите са важни, защото забавят усвояването на храната, която ядем от стомаха, в кръвта. Когато храните са с ниско съдържание на фибри или са без фибри, те бързо преминават през стомаха и навлизат в кръвта ни, причинявайки луд скок на инсулин. "

Панкреасът отделя инсулин, за да помогне за трансформирането на храната, която ядем, в енергия, която тялото може да използва. Когато производството на инсулин скочи, той може да спадне бързо, ако не се ядат протеини или мазнини едновременно или скоро след това. Тази следобедна катастрофа прави хората уморени и настроени. „Яденето на храни, които ускоряват инсулиновия отговор, са тези, които в крайна сметка ни правят по-гладни и уморени в дългосрочен план“, казва Луис.

избягвайте
Източник: Гети Имиджис

Най-тежките нарушители са хлябът, особено белият хляб, сокът и бързите храни.

Брашното от бял хляб е силно обработено и рафинирано, така че външната обвивка на пшеничните трици е премахната. „Това не само премахва полезните хранителни вещества, но също така премахва и добра част от фибрите, което прави на първо място пълненето на хляб“, казва Луис. Бялата паста и бялата захар също могат да причинят подобно покачване и спадане на инсулина.

Сокоизстискването премахва естествените фибри, намиращи се в непокътнатите плодове и зеленчуци, така че изпиването на чаша предизвиква незабавен скок на инсулина.

Източник: Гети Имиджис

А преработените бързи храни „са пълни с консерванти и транс-мазнини, които прекъсват способността на нашите стомаси да комуникират с мозъка“, казва Луис. „Свързаните със ситост хормони и невротрансмитери в мозъка не се произвеждат, така че мозъкът губи способността си да разпознава, че сме сити, така че просто продължаваме да ядем повече.“ Други съставки, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, предизвикват повишаване на инсулина, докато солта може да причини дехидратация и подуване на корема. „Често когато си мислим, че сме гладни, телата ни напомнят да се рехидратираме“, казва Луис.

По-добър избор на храна за повече енергия

За да избегнете следобедната катастрофа, увеличете целия си прием на зеленчуци и яжте малко постни протеини и мазнини, казва Моника Аусландър, MS, RD, LD/N, основател на Essence Nutrition. „Ключът е да приготвите поне половината зеленчуци в чинията си, в идеалния случай сурови, тъй като те са по-леки по плътност. Добавете около четири унции постни протеини като пиле на скара, риба на скара, яйце или органичен тофу и мазнина като авокадо или зехтин “, казва тя. „Това е ниско гликемично хранене, което означава, че няма да повиши кръвната Ви захар и след това да го смачка, което води до умора.“

Източник: Shutterstock

Потърсете храни с високо съдържание на витамини от група В, магнезий и такива, които поддържат нивата на инсулина по-стабилни, казва Луис. „Недостатъчното количество витамини от група В може да доведе до силна умора, раздразнителност и лоша концентрация“, отбелязва тя. Големите източници на витамин В включват протеини като свинско, говеждо, сирене, пиле и риба като пъстърва и риба тон, както и ядки и семена като слънчогледови семки, макадамия, бадеми, фъстъци и шам фъстък. Богатите на магнезий храни, които помагат на тялото да преобразува захарта в енергия, включват тъмни листни зеленчуци, тиквени семки, боб, пълнозърнести храни и авокадо.

Телата ни са здрави, за да се чувстват леко уморени следобед. „Биохимично изпитваме потапяне в хормоните на бдителността около 15 до 16:00, така че е напълно естествено да почувстваме този спад“, казва Auslander.

Смесването на въглехидрати с постни протеини и мазнини ще помогне да се забави скокът на инсулина, който се получава при прием само на въглехидрати. „Допълнете въглехидратите с малко протеини и мазнини“, казва Луис. Яжте плодове или зеленчуци с пълнозърнести храни, постни протеини и растителни мазнини, като ябълка с органично бадемово масло и канела, предлага Auslander.

Източник: Shutterstock

Пропуснете изисканите сладки напитки от кафе и сладкиши за следобеден избор. „Най-лошото, което можете да направите, е да вземете еспресо, захар и кроасан“, казва Аусландър. „Ще хъркате час по-късно. Вместо това изпийте чаша вода, изпийте обикновено кафе и лека закуска като комбинацията от ябълка и бадемово масло. "

Освен това седенето през целия ден ви прави по-уморени. „Настройте аларма на телефона си, за да ставате десет минути на всеки два часа“, добавя Аусландър. „Джогирайте на място за две минути и ще се почувствате чисто нови.“

Поддържайте стабилен цикъл на сън

Сънят е от съществено значение за избягване на следобедната катастрофа, така че не забравяйте да си вземете много шуте. Експертите препоръчват да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, за да установите и поддържате страхотни модели на сън. Пренебрегването на това и спазването на несъответстващ график може да ви остави да дремите на бюрото си, независимо какво ядете.

Искате ли да научите повече за храна, напитки и сън? Разгледайте: