Свързани статии

Въглехидратите се намират в различни храни, включително зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, бобови растения, ядки и семена. Приемливият диапазон на разпределение на макронутриенти, или AMDR, за въглехидратите е процентът от общия ви прием на калории, който трябва да идва от въглехидратите всеки ден. Въглехидратите трябва да съставляват най-големия процент от вашите калории в сравнение с протеините или мазнините, но въглехидратите AMDR са доста променливи.

здравословно

AMDR диапазон

Според Института по медицина, въглехидратите AMDR са 45 до 65, което означава, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. За сравнение, AMDR за възрастни е 10 до 35 процента за протеини и 20 до 35 процента за хранителни мазнини. Въглехидратите и протеините осигуряват по 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам.

Препоръки за спортисти

Получаването на 45 процента от приема на храна от въглехидрати може да е твърде ниско за спортисти и хора, които тренират редовно, тъй като въглехидратите са основният източник на гориво в тялото по време на физическа активност. Университетът Браун предполага, че спортистите трябва да получават около 65 процента от дневния си прием от въглехидрати. Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва на спортистите да получават 60 до 70 процента от калориите си от въглехидрати.

Грами въглехидрати

Можете да определите вашите нужди от въглехидрати в грамове, като използвате дневния си прием на калории. За поддържане на здравословно тегло повечето жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории дневно, в сравнение с 2000 до 3000 калории за повечето мъже. Тъй като въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, разделете 45 на 65 процента от нуждите си от калории на 4, за да определите вашите нужди от въглехидрати в грамове. Например, ако ядете 2000 калории на ден, 900 до 1300 от тези калории трябва да бъдат от въглехидрати, което се равнява на 225 до 325 грама.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати често се използват, за да помогнат за намаляване на приема на калории за отслабване. MayoClinic.com съобщава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържат от 50 до 150 грама въглехидрати дневно, което може да не отговаря на минималния AMDR, установен от Медицинския институт. Например, трябва да консумирате поне 45 процента от приема на калории от въглехидрати, за да спазите AMDR, което е най-малко 135 грама въглехидрати дневно, когато спазвате диета за отслабване с 1200 калории.

Избор на въглехидрати

Важно е обаче не само количеството въглехидрати, което ядете, но и видът. Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати се усвояват бързо и повишават кръвната Ви захар повече от сложните въглехидрати, които се смилат по-дълго и поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни. По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да бъде под формата на сложни въглехидрати, които включват кафяв ориз, сладки картофи, зеленчуци, боб, овес и пълнозърнести храни. Въпреки че плодовете се класифицират като обикновен въглехидрат, те също имат своето място в здравословната диета, защото са пълни с витамини, минерали и фибри.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.