Първо първо: топка за упражнения = физическа топка = топка за стабилност = фитнес топка. Разбрахте ли? добре.

топка

„Топката за стабилност е чудесен начин да усилите упражненията за цялото тяло: горна, долна и ядро.“

Без значение как го наричате, тази надуваема сфера е съществен - и универсален! - елемент от тренировъчното оборудване. „Не само е приложим за хора от всички нива - от начинаещи до напреднали, но топката за стабилност е чудесен начин за усилване на упражненията за цялото тяло: горна, долна и ядра“, казва Лора Миранда, DPT, CSCS, New Базиран в Йорк личен треньор и фитнес експерт. „Може да функционира като форма на съпротива, макар и лека, подобно на дъмбел, гиря или щанга, или може да работи като платформа, върху която изпълнявате упражнения,“

И в случай, че все още не сте напълно продадени (TBH, защо?), Топките за упражнения също са сравнително евтини и варират средно от 15 до 30 $, което ги прави като част от домашното оборудване за фитнес, което определено си струва инвестицията.

Добре, с какъв размер топка за упражнения трябва да се справя?

Няма универсална ситуация с топки за упражнения. Вместо това, намирането на подходящия за вас зависи от няколко фактора (повече за това след минута), но като цяло можете да използвате тази диаграма по-долу като ръководство.

  • Височина: Под 4’8 ”» Размер на топката: 45 см/18 "
  • Височина: 4’8 до 5’3 ”» Размер на топката: 55 см/22 "
  • Височина: 5’4 ”до 5’10” » Размер на топката: 65 см/26 "
  • Височина: 5’11 ”до 6’4” » Размер на топката: 75 см/30 "
  • Височина: 6’4 ”и нагоре» Размер на топката: 85 см/34 "

Освен това, добро правило е това колкото по-малка е топката, толкова по-голямо е предизвикателството. Така че помислете за увеличаване или намаляване на мащаба в зависимост от нивото на фитнес и начина, по който планирате да използвате вашето. Например, по-малките топки за стабилност правят хардкор упражнения за корема, докато по-голямата е от полза, ако възнамерявате да я замените за пейка за тренировка.

Ползите от тренировката с топка за упражнения

По същество, когато извършвате движения на нестабилна повърхност, това изисква да ангажирате още повече мускули и по този начин е по-трудно, обяснява Миранда. Случай в случая? Правенето на хрускане на стабилна топка изстрелва основните ви мускули повече, отколкото на равна повърхност, според проучване от 2007 г.

Например, можете да направите планк с ръце на топка за упражнения (както е демонстрирано по-долу), което ви предизвиква да се стабилизирате по различен начин.

Топка за упражнения също има заслужено място във вашата тренировка за гъвкавост; особено полезно е, когато става въпрос за разхлабване на подколенните сухожилия и кръста. Вместо просто да правите основно сгъване напред и да се опитвате да докоснете пръстите на краката си, Миранда препоръчва да използвате топката за бавно вкарване и излизане на ръцете за по-дълбоко разтягане.

Използването на физиотопка може също да подобри стабилността на гръбначния стълб, което може да бъде особено полезно за тези, които прекарват много време в седнало положение (* повдига ръка *) и са склонни към болки в гърба, според изследване.

И накрая, всякакви грешки, които трябва да избягвам?

Страхотен въпрос 👏. Както при всяко оборудване за упражнения, безопасността е на първо място, така че.

Избягвайте да седите на топката, за да вдигате тежести. "Това няма да увеличи стабилността на сърцевината" или да накара сърцевината да работи по-усилено, а по-скоро ще увеличи компресията на гръбначния стълб, особено ако седите на леко огънат гръбначен стълб ", обяснява Миранда.

Вместо това, коленичете върху топката, легнете на нея с легнали крака на пода или балансирайте по корем в поза на дъска, за да вдигнете тежести, за да се възползвате от основните предимства, повишаващи ядрото.

Освен това топката наистина е във вашия двор за това как работите с нея във вашата фитнес рутина.