Животът е много повече от кутия за обяд с перфектното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини.

Животът е свързан с пътувания, забавления и рождени дни. За много от нас вечерята е едно от най-големите удоволствия в живота - и най-голямото предизвикателство към нашите здравословни хранителни навици. За да поддържаме здравословния си начин на живот и все пак да можем да се наслаждаваме на храненията си, е важно да правим образовани избори, за да можем да останем на път.

В предишна статия говорих за хранене по време на пътуване. Голямо предизвикателство е да ядете чисти и здравословни ястия, докато сте на път, но със знания и малко подготовка това може да се направи. Независимо дали пътувате, на бизнес обяд или навън за вечеря със семейството си, всички ние сме изправени пред предизвикателството да се храним доста често в ресторанта.

Продължете да четете и ще разбия типично меню - очертаване на елементите, които трябва да се избягват, и по-добрите възможности за избор - така ще бъдете оборудвани с всички основи за това как да поръчате здравословна храна, когато се храните навън.

поръчате

Стъпка 1: Поръчайте вашата напитка

Повечето хора избират газирани напитки, когато се хранят навън. Но това са само кофи със захар и рецепта за инсулинова резистентност. Една чаша сода съдържа около 40 грама захар.

Въпросът не е в толкова калориите, а в това как захарта опустошава вашата система. По принцип содата изстрелва нивата на инсулина през покрива и прехвърля цялата излишна захар в черния дроб, за да се съхранява като гликоген и след това като телесна мазнина. Соковете може да изглеждат като по-здравословен вариант, но те също са заредени със захар и ще предизвикат същата реакция в тялото ви.

Проблемът със захарта е особено сложен, тъй като обикновено започваме да пием газираната вода преди пристигането на храната, на гладно. Няма мазнини или протеини, които да спомогнат за забавяне на отделянето на захар в кръвта. Ако трябва да имате сода (което би трябвало да е само защото това е супер специален повод), яжте нещо с нея, за да буферирате ефекта от претоварването със захар.

Водата винаги е отличен избор.

Алкохолът е друго не-не в моя списък и трябва да се ползва само при специални поводи. Тялото разглежда алкохола като отрова, така че го изпраща веднага в черния дроб, за да започне процеса на детоксикация. Това означава, че ако черният ви дроб е зает с алкохол, това ще забави работата с други хранителни вещества. Така че, ако ядете голяма мазна храна на върха на алкохола, ястието трябва да изчака да бъде обработено, докато алкохолът бъде обработен.

На всичкото отгоре алкохолът е по-калоричен от захарта. Захарите и протеините съдържат четири калории на грам, докато алкохолът съдържа седем калории на грам - и, излишно е да казвам, никакво истинско хранене. Това означава, че бирата и пицата са двойни удари за наддаване на тегло.

След това има онези вкусни млечни шейкове. В тези неща има достатъчно мазнини и захар, за да се класифицират като цяло хранене. Бих ги избегнал на всяка цена.

  • Напитки, които трябва да се избягват: Алкохол, газирани напитки, сокове и млечни шейкове.
  • Най-добри опции: Вода, чай без добавена захар и газирана минерална вода с лимон или вар.

Стъпка 2: Пристигане на кошницата за хляб

Хлябът, колкото и вкусен да е с това разбито масло, трябва да се избягва на всяка цена. Повечето хлябове са заредени с допълнителна захар и са направени от рафинирано бяло брашно, което точно като содата ще изстрелва нивата на инсулина ви през покрива, като същевременно осигурява малка хранителна стойност. Независимо дали сте с непоносимост към глутен или не, белият хляб ще накара много хора да се подуят и да изпарят, което не е добър начин да прекарате нощта си навън.

  • Най-добри опции: Помолете сървъра да пропусне вашата маса, така че дори да не се изкушавате.

Дори не позволявайте това да дойде на вашата маса.

Стъпка 3: Избор на предястие

Най-общо казано, предястията са просто още един начин да издухате плана си за хранене веднага. Повечето опции са заредени с излишна мазнина, като кремообразни спаначени спайци, лукови пръстени, къдрички, дълбоко пържени биволски пилешки крилца или мини площади за пица, натоварени със сирене и сол.

Ако все пак изберете мезе, изберете малка чиния, която съдържа малко протеин като каламари на скара, ястие от нарязан тон в японски стил, антипасто (но избягвайте крекерите и хляба), пилета и зеленчукови шишчета на скара или стриди. Варени зеленчуци или странична салата с много пресни зеленчуци също са по-здравословни варианти. Само не забравяйте винаги да поискате дресинг отстрани, по този начин можете да контролирате количеството, което добавяте към вашата салата.

  • Предястия за избягване: Всяко пържено пържене, като пръстени лук, къси гърди или биволски пилешки крилца. Кремообразни и сиреневи падения с чипс, мини пици и плъзгачи.
  • Най-добри опции: Каламари на скара, рибни ястия в японски стил, антипасто без бисквити и хляб, пилешки и зеленчукови шишчета на скара или стриди. Салати с дресинг отстрани, нарязани зеленчуци с ниско съдържание на мазнини като салса или хумус.

Яжте плодовете, зеленчуците и (може би) месото. Пропуснете сиренето, крекерите и потопете.

Стъпка 4: Изберете вашите странични ястия

Страните са друг лесен начин за драстично превишаване на действителните ни нужди от прием на храна за деня. Пържените картофи са очевидната страна, която често се добавя автоматично към всеки бургер или сандвич. Сладките картофи са все по-достъпна опция, но въпреки че са малко по-добри от обикновените пържени картофи, те все още са „пържени“ и следователно заредени с (обикновено не много здравословна) мазнина.

Въпреки че не се пържат дълбоко, все пак бих избягвал печени картофи, защото те обикновено се покриват със сирене, маргарин/масло и сол. Други страни, от които трябва да се избягвате, са сметана от царевица, пръстени лук, картофени клинове, кремообразни супи като супа и дори печен боб, тъй като имат толкова много добавена захар.

Много ястия са придружени с хляб, гевреци и кифли. Избягвайте тези и вместо това поискайте плодове, салата или зеленчуци като заместител. Печените, скара или леко сотирани зеленчуци са чудесна възможност и често ги избирам, когато ям навън.

  • Страни, които трябва да се избягват: Всички пържени храни като пържени картофи, лукови пръстени и картофени клинове. Кремообразни супи, печени картофи, хляб, гевреци и кифли.
  • Най-добри опции: Салати с дресинг отстрани, зеленчуци на пара или на скара и плодове.

Стъпка 5: Решете основното си ястие

Най-добрият ви залог с главна мрежа в повечето ресторанти е да прескочите точно покрай раздела от менюто, който предлага бургери и клубни сандвичи. Отново хлябът е най-вероятно рафинирано бяло брашно с малка или никаква хранителна стойност. Освен това повечето от тези ястия са от вида, който идва с пържени картофи. Ако абсолютно имате нужда от бургер, заменете пържените картофи за салата или плодове и махнете горната част на кок и яжте хамбургера си с отворено лице.

Често ям навън, но поддържам форма, като правя интелигентен избор и обръщам внимание на контрола на порциите.

Другите основни ястия, които трябва да пропуснете, са макароните. Подобно на хляба, повечето тестени изделия се правят с рафинирано бяло брашно. Тестените изделия са много плътни във въглехидратите и ако тези въглехидрати не се изразходват от тялото ви, те ще се съхраняват като мазнини. Ако ядете навън за вечеря, седите да гледате филм и след това си лягате, не използвате тези въглехидрати. Освен ако не удряте клуба да танцувате пет часа след вечерята, яденето на тестени изделия е почти гаранция за натрупване на килограми.

Други елементи, които трябва да се избягват, са пържени рибни вечери, всичко „панирано“ и кремообразни оризови ястия като ризото. Нито едно от тези неща така или иначе няма да има голяма хранителна полза.

Вашият най-добър избор при поръчка на месо е печена или скара риба, печено или скара пиле или постна пържола със зеленчуци. Просто се уверете, че смесвате всякакви сосове, които могат да се добавят, тъй като те обикновено са пълни със захар и други нездравословни съставки. И не забравяйте да избягвате пържените картофи и вместо това да поискате допълнително зеленчуци или странична салата.

Като алтернатива можете да поръчате голяма салата. Повечето ресторанти предлагат разнообразие от различни салати, пълни със здравословни зеленчуци. Не всички салати обаче са създадени еднакво. Пилешка салата на скара с много зеленчуци, нарязано авокадо и някои маслини е много по-добър вариант от пилешка салата с биволи с пържено пиле, само няколко листа маруля и много други по-малко здравословни съставки като тортили, крутони, сирене, захаросани ядки и сушени плодове с много захар.

Като основно правило избягвайте крутоните. Млечните продукти са обезпокоителни за много хора, но ако искате да се насладите на малко сирене, изберете да поръсите фета или козе сирене. Повечето от захаросаните ядки са подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и съдържат частично хидрогенирани растителни масла, така че избягвайте и тези. Изберете салати, които съдържат сурови ядки или семена и имайте предвид съдържанието на захар в фурмите, боровинките и стафидите.

Тази рибна вечеря със салса от боб е пример за здравословно, добре закръглено ястие. Щракнете тук за рецептата.

Не забравяйте да поискате дресинга отстрани, за да можете да контролирате колко да сложите върху салатата си. Също така препоръчвам да избягвате кремообразните превръзки в стил ранчо. Поискайте винегрет, приготвен със зехтин, тъй като това е много по-здравословна мазнина от тази, която често се съдържа в превръзките. Ако не харесвате никоя от наличните опции, просто попитайте за зехтин и оцет - повечето ресторанти могат да донесат няколко бутилки на вашата маса и можете да направите своя дресинг.

  • Мрежи, които трябва да се избягват: Бургери и сандвичи, сервирани на хляб или кифли; пържени ястия като пържени калмари, риба и пиле; макарони като цяло, но особено кремообразни макарони и ястия с ориз. Избягвайте също салати с пържено пиле и всички екстри като крутони, сушени плодове и захаросани ядки.
  • Най-добри опции: Постен източник на протеини като морски дарове на фурна или на скара, пилешко или печено на скара или постна пържола със зеленчуци. Здравословна салата с дресинга отстрани.

Стъпка 6: Какво ще кажете за десерта?

В десертното меню няма почти нищо, което да е здравословно. Богатите, упадъчни шоколадови торти, пайове, сладкиши и сладкиши са нещо, което трябва да се яде само по специални поводи. Ако сте от хората със сладки зъби, които трябва да завършат вечерта с лакомство, по-здравословните варианти са желато, леки мусове или асортимент от плодове.

Ако поръчам десерт, винаги го споделям с няколко души. Ако поръчате парче торта, поискайте достатъчно лъжици за всички на масата. По този начин вие удовлетворявате желанието си, но не и напълно раздувате плана си за хранене.

  • Десерти, които трябва да избягвате: Всичко.
  • Най-добри опции: Гелатос, мента след вечеря, лек мус или купа плодове.

От плодовете може да се направи страхотен десерт.

Специална бележка относно размерите на сервиране

Нека бъдем честни, размерите на сервиране в повечето ресторанти в Америка са огромни. Лично аз, ако ядях предястие плюс предястие със страна и десерт, щях да се чувствам като пълнено прасе. Ще имам късмета да мога да изляза от ресторанта.

Голямото хранене в ресторантите не е само да изберете правилните ястия, но и да внимавате да преяждате. Казвам на всички свои клиенти да избягват предястията и да отиват направо към основно ястие със здравословна страна. Ако наистина искате нещо в началното меню, помислете дали да не поръчате две предястия, които да заменят основното ви хранене. Това е нещо, което често правя. Ще избера салата с малко авокадо и козе сирене, а също и каламари на скара или половин дузина стриди. И това е!

За да избегнете преяждане, очевидното е да спрете да ядете, когато се чувствате сити. Поискайте готова кутия и запазете останалото за по-късно. Пиенето на много вода е добър начин да избегнете преяждането, тъй като течността ви зарежда. Също така ям нещо малко точно преди да напусна къщата си, така че не пристигам в ресторанта гладен и склонен да поръчам всичко пред себе си. Преди да излезете през вратата, хапете нарязани плодове, зеленчуци или ядки.

Това мезе от риба тон също може да бъде основно ястие.

Можете да поръчате здравословна храна и все пак да се забавлявате

Храненето може да бъде удоволствие, това е чудесен начин да се свържете с приятели и семейство и често е начинът, по който се радваме на специални поводи. Но вечерята навън не трябва да бъде извинение, за да издухате напълно плана си за здравословно хранене.

Можете да се храните навън, да се наслаждавате и все пак да се храните внимателно. Правенето на някои от по-интелигентните избори, които съм очертал, ще ви кара да се чувствате добре и да изглеждате добре. Стойте далеч от храни и напитки, които са заредени с нездравословни мазнини и захар, избягвайте кошницата за хляб и споделяйте десерта между приятели, вместо да го ядете сами. И ако се почувствате сити във всеки един момент, поставете каквото е останало в полето за движение.

Умереността във всичко в живота е ключът. Правете старателната си грижа всяка седмица при планирането и приготвянето на повечето от вашите ястия, а яденето от време на време няма да смаже напредъка ви към целите ви.

София е спортист, треньор, треньор и майка. Нейният фокус е здравето и фитнеса на жените, както и тренировките за бременност и след раждането и храненето. Новата й електронна книга Пролет в лятото предлага седемдневен план за хранене с над тридесет рецепти.

София също предлага персонализирани диетични и тренировъчни програми на уебсайта си, безпроблемна електронна книга за хранене и безплатен седмичен бюлетин, пълен със съвети за здраве и фитнес. София обикаля света, за да преподава семинари и предлага лайфстайл лагери в Лас Вегас.

Спортната й кариера започва, когато е на четири години като танцьорка на джаз балет. На единадесет години тя започва гимнастика и тренира в елитен отбор почти десет години. През 2002 г. тя започва бразилско джиу джицу (BJJ) и е удостоена с нейния черен колан през 2010 г., което я прави първата австралийска жена, получила черен колан в спорта.

София се състезаваше на национално и международно ниво, спечелвайки множество държавни, национални, пан-тихоокеански и панамерикански титли, както и множество титли No Gi World Champion и титла световен шампион. В момента тя живее в Лас Вегас, Невада и се състезава във фигури. Тя притежава отличието като цялостен неограничен шампион във фигуралната дивизия за федерацията NPC.

София получи квалификацията си по треньор по гимнастика и Cert III и IV за лични тренировки. Повече от десетилетие е работила като личен треньор, специализиран във функционални тренировки за спортисти и хранене. София обикаля света, за да преподава BJJ, женски самозащита и семинари по хранене. Тя също така провежда програма за обучение само за жени в Лас Вегас.