Намерихте нова диета. Това е диетата с ниско съдържание на х.

диети

x може да са въглехидрати. x може да са мазнини. x може да е месо. x може да са преработени храни.

Той има убедителна история: сега е известно, че x е основната причина за нашата криза на здравето и затлъстяването. Намалявайки х, можем да отслабнем, да обърнем хроничните заболявания и след 6-8 седмици вероятно определено изглеждаме като Брад Пит от Боен клуб. Тази мазнина буквално ще капе от корема ви.

Представени са някои авторитетни сондажни проучвания за вредните ефекти на х. Някакви намеци за корпоративните интереси, участващи в популяризирането на х, са намесени с добра мярка.

И накрая, всичко има смисъл! Как никой не е свързвал всички доказателства заедно по този начин досега?

Перфектната диета

Изпразвате шкафовете си, събирате всеки източник на х и запасявате продукти с ниско съдържание на х и без х. Ядеш без грижи по света. Накараха те да ядеш.

Чувствате се страхотно. Това ще бъде! Започвате да се грижите много за това, което ядете, като планирате внимателно всяко хранене, за да избегнете коварния х.

Диетата изглежда лесна за спазване. И накрая, имате чувството, че имате структура. Всички противоречиви съвети за диетата, които сте чували досега, се свеждат до нещо много по-черно и бяло. Всичко е просто.

Минава една седмица. Отслабвате и други хора също започват да го забелязват. Работи! Всичко, което диетата ви каза, беше вярно! Имате чувството, че най-накрая сте намерили ключа към загубата на тегло - през цялото време беше х.

Партито

Минават няколко седмици и сте на парти. Все още отслабвате, но това се забавя и се чувствате малко по-малко ентусиазирани.

Хванали сте малко гладни и изведнъж в бюфета има голяма чиния с х, вторачена право в душата ви. Опитвате се да запомните онези мъгляви факти за това как х е истинската причина за сърдечни заболявания. Но по дяволите си гладен. Защо x изглежда толкова добре?

Добре, само малко х. Няма да навреди. По дяволите, това е толкова добър вкус. Загребвате още х и го разпределяте в крекер. Боже мой. Прескачайки каквито и да било посреднически механизми за доставка, просто загребвате шепа х и го тъпчете направо в дупката си за пай.

Започвате да се потите и да стене от радост. Хората ви гледат. Забелязвате малко течност х, откъсвате капачката и я изливате в устата си, над главата и надолу по ризата.

Падате обратно на стол и изпадате в х кома. Партньорът ви се извинява неловко и ви откарва у дома, загрижен за вашето психическо благополучие.

X-рейтинг

Когато дойдете, се чувствате тъжни и объркани. Защо не можех просто да кажа не на х? Бях се справял толкова добре до сега. Прокълнете ви х!

С недоволство започвате да ядете х отново, докато не се разпространявате, капете и потапяте в него при всяко хранене. След 2 седмици и отново сте към теглото, с което сте започнали. По дяволите, х! Цялата тази упорита работа се обърна. Знаех, че яденето на х ще доведе до наддаване на тегло. Аз съм безнадежден. Вие превъзхождате всяка порция х с голяма страна на отвращение към себе си.

В крайна сметка си връщате фокуса. Направили сте го веднъж и можете да го направите отново. Но този път наистина трябва да се удвоите.

Трябва да ям още по-малко х и да избягвам всякакви социални събития, където може да е изложено. Партньорът ми също трябва да бъде по-подкрепящ и разбиращ.

Звучи познато?

Това е позната история за много хора, включително и аз.

Диетата винаги е спорна тема и с обещанието за перфектно здраве и цялостна трансформация на тялото не е изненадващо, че хората развиват религиозен плам за различните начини на хранене и отслабване.

Но за да бъдем честни, не винаги завършва така. За някои хора те държат теглото на разстояние. Техните диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини се придържат.

И истината е, че рестриктивните диети от всякакъв вид (нисковъглехидратни, кетогенни, нискомаслени, вегански и т.н.) могат да доведат хората до загуба на тегло и по-добро здраве. Но често не поради причините, които твърдят.

В крайна сметка много диети за отслабване изглеждат диаметрално противоположни. И въпреки това хората отслабват и подобряват драстично здравето си всеки ден, независимо дали чрез Палео или Наблюдатели на тегло. И така, кои са някои от основните принципи, които ги карат да „работят“, особено за отслабване?

1. Добавяне на структура

Хората трудно се хранят, когато технически нищо не е забранено; стават обзети от избор и след това се уморяват и правят лош избор.

Имаме ограничение колко решения можем да вземем и колко информация можем ефективно да филтрираме, преди да се откажем и да поемем по пътя на най-малкото съпротивление (т.е. кроасанът.)

Въвеждането на ограничения и правила може да ни помогне да опростим нашите решения за храна. Наличието на ограничение за цяла група храни (мазнини, въглехидрати) прави решенията за хранене много по-лесни. Не е нужно да имате вътрешен дебат за това дали можете да ядете кутията с малтезери на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото това просто е извън границите. Нарушавам правилата.

Колкото по-рестриктивна е диетата, толкова повече структура осигурява. Разбира се, колкото повече правила установява, толкова по-ограничени се чувстваме. Това е внимателен баланс и ако се чувстваме лишени от твърде дълго време, в крайна сметка се топим и изяждаме малтийците, и обикновено много повече отгоре.

Важно е да се признае, че някои хора процъфтяват при подобни видове ограничения - те се чувстват като облекчение и подкрепа. Други хора се чувстват нещастни.

За вкъщи: Правилата имплицитно предоставят структура, която може да опрости нашите решения за храна. Всичко, което опростява нещата за нас, означава по-голямо придържане: свещеният граал за отслабване. Спазването - доколко се придържаме към диетата - звучи толкова тривиално, но всъщност това е всичко-и-и-края-на успешната диета.

2. Грижа за това, което ядете

Опитайте се да промените начина си на хранене неизбежно означава, че обръщате много по-голямо внимание на това, което ядете. Едно проучване установи, че само записването на това, което ядете всеки ден, корелира с двойното количество загуба на тегло.

Толкова е лесно да прецените колко ядете. Проучване от 2018 г. на Службата за национална статистика установи, че британците консумират 50% повече калории отколкото те мислят, че са. Хората хронично подценяват колко ядат, често въпреки най-добрите намерения.

Тук се намесва списанието за хранителни продукти, предоставяйки конкретен запис, върху който да размишляваме, и източник на отчетност. Не е задължително да включва всяко хранене и всяка калория: всеки начин за проследяване на храната ще повиши осведомеността ни колко ядем и ще коригира обичайните ни подценявания. Отново, това не зависи от диетата и може да бъде толкова просто, колкото спазването на плана за хранене.

За вкъщи: Когато обръщаме внимание на това, което ядем, имаме по-добро усещане за точно какво ядем. Ние също се грижим повече за това какво ядем и когато се грижим повече за това, което ядем, правим по-добри избори.

3. Увеличаване на приема на пълноценна храна

Когато се опитваме да се храним по-здравословно, почти винаги избираме повече непреработени цели храни. Това, че трябва да ядем повече пълноценни храни, е нещо, което практически всяка диета се съгласява.

Няма значение дали ще ходите на палео или веган: всички планове за хранене на стойност на натрия ще ви насочат към консумацията на повече пълноценни храни: месо, риба, ядки, салати, грудки, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни .

Защо това има значение за отслабване? Пълноценните храни често са:

  • По-малко калорично-плътна отколкото обработените им аналози. И все пак има повече от тях: лесно можете да напълните ястия с допълнителни зеленчуци, с много малко увеличение - спрямо обема - на калории.
  • Съдържа повече фибри
  • Съдържа повече вода (особено зеленчуци и плодове)
  • Съдържа повече хранителни вещества
  • И в резултат са по-засищащо. Насочва ни към следващия ни принцип:

4. Подобряване на ситостта

Ситостта е може би най-недооценената концепция за отслабване. С най-прости думи, това означава доколко една храна ви изпълва и колко доволни (наситени) се чувствате, след като я ядете.

Нека бъдем ясни: никоя диета не ни освобождава от реалността на енергийния баланс. Когато искаме да свалим малко тегло, трябва да изразходваме повече енергия, отколкото консумираме, точка.

Но ако приоритизираме храни, които ни помагат да се чувстваме по-сити за по-дълго, има по-голяма вероятност да ядем спонтанно по-малко. Това е огромна победа.

Помислете например за 400 калории каша срещу 400 калории желе. Кашата получава висок резултат от ситост: ще останете по-сити за по-дълго и като бонус можете да пропуснете ярко оцветените влакчета в кръвната захар.

Като ядете повече плодове и зеленчуци, например, ще подсилите храната си с допълнителни фибри и вода, което означава по-голямо усещане за ситост без излишни калории.

Знам, че когато за първи път ядох нисковъглехидратни, се чувствах по-доволен и сит от яденията, които ядях. Това има смисъл: мазнините и протеините усвояват по-бавно от въглехидратите, така че обикновено са по-засищащи.

Все пак не е толкова ясно: когато учените се опитват да класират храните по ситост, смиреният варен картоф излиза начело на списъка. Този кроасан, който грабнахте набързо, не се справи добре:

Но има и личен елемент в това, което ви кара да се чувствате пълноценни, което трябва да откриете сами.

За вкъщи: Ако можете да комбинирате малко знания за засищането на храни със собствените си предпочитания, можете да изградите диетата си около храни, които ви зареждат за по-дълго и така спонтанно да намалите входящата енергия, без да броите калории.

Манипулирайте ситост, овладейте отслабването.

5. Увеличаване на протеините

Заедно с увеличаването на консумацията на пълноценни храни, има и друг модел, който често се появява при диетите за отслабване: повишен прием на протеини.

Независимо дали сте избрали план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, има едно нещо, което вероятно ще се случи по един или друг начин: ще ядете повече протеини.

На много широко ниво вашата диета е комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини.

  • Ако намалите приема на мазнини, трябва да компенсирате дефицита. Приемът на въглехидрати и приемът на протеини ще се увеличат.
  • Ако намалите приема на въглехидрати, трябва да компенсирате дефицита. Приемът на мазнини вероятно ще се увеличи, но също така и протеините.

Насърчаването на пълноценни храни почти винаги води до увеличаване на протеините. Теоретично бихте могли да избегнете това увеличение, но това се случва много рядко, тъй като протеинът е толкова полезен при отслабване.

Защо? Протеинът е най-засищащият макронутриент. Пилешките гърди ще ви държат по-сити на база лира за килограм, отколкото почти всяка друга храна. И е доста трудно да се преяде пилешки гърди.

Протеинът има и най-високия термичен ефект от макронутриентите, което означава, че е необходимо повече от калоричното му съдържание, за да го усвои и усвои, в сравнение с въглехидратите или мазнините:

  • Мазнини: 5-15% от консумираната енергия
  • Въглехидрати: 5-15% от консумираната енергия
  • Протеин: 20-35% от консумираната енергия 🥇

Например, ако ядете 200 калории протеин, тялото ви ще използва между 40-70 от тези калории, за да усвои и усвои споменатия протеин. Това наистина добавя и прави протеините крал, когато става въпрос за чувство за ситост и запазване на чиста маса.

За вкъщи: Увеличете протеина чрез всяка диета и е вероятно да се чувствате по-сити и така да ядете по-малко. Както диетите с ниско съдържание на мазнини, така и с ниско съдържание на въглехидрати често водят до повишен прием на протеини.

Всичко по-горе ни помага да манипулираме приема на калории по различни начини. Ако получите достатъчно от тях да работят за вас, може никога да не се наложи да броите калории.

И дори не сме покрили енергията: колко се движите, колко калории изразходвате, което може допълнително да наклони везните във ваша полза.

Разбирането на всеки от горните принципи може да ни помогне по пътя към целите ни за тегло, но всички те служат за създаване на едно нещо: калориен дефицит.

Съществуват скучни, мъчителни начини за създаване на дефицит, а има и креативни, интелигентни начини за манипулиране на горните принципи, които да ви помогнат да ядете задоволителна, вкусна храна, като същевременно отслабвате.

Публикация, споделена от Myolean Fitness (@myoleanfitness) на 2 март 2018 г. в 10:00 ч. PST

Не съм убеден?

Едногодишно рандомизирано клинично изпитване сравнява разликата в загубата на тегло между хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, като същевременно се опитва да разбере дали секрецията на инсулин играе роля. Техните констатации:

В това рандомизирано клинично проучване сред 609 възрастни с наднормено тегло, промяната на теглото за 12 месеца не се различава значително при участниците в групата с HLF диета (-5,3 kg) спрямо групата с диета HLC (-6,0 kg), и не е имало значително взаимодействие диета-генотип или диета-инсулин взаимодействие с 12-месечна загуба на тегло.

Examine.com има по-подробен анализ на това проучване, както и въпроси и отговори с неговия водещ автор д-р Кристофър Гарднър, което си струва да проверите.

Ако ядете с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, това не означава непременно, че трябва да ги изоставите. Вероятно сте намерили начин на хранене, който ви подхожда, и това е добро нещо ™!

Диетата с ниско съдържание на мазнини често означава, че можете да ядете по-голям обем храна (поради относителното отсъствие на калорично гъста мазнина) и че ще получите по-високо съотношение на калориите си от въглехидрати, което може да бъде полезно, ако сте доста активен. И ако обичате да ядете хляб.

Подходът с ниско съдържание на въглехидрати често корелира с по-богатите ястия в средиземноморски стил, често с по-високо съдържание на мазни меса и млечни продукти. Някои хора предпочитат това и намират, че ги изпълва по-ефективно.

Всеки подход може да бъде предприет твърде далеч и трябва да сте наясно с потенциалните опасности от строго ограничаване на която и да е група храни. Кръвните тестове могат лесно да бъдат поръчани онлайн в наши дни и това означава, че можете да проследявате ключови биомаркери (триглицериди, LDL, CRP и т.н.) и да ги коригирате съответно.

Не искате да избирате? Тогава недей. Склонен съм да се колебая между нискомаслените и нисковъглехидратните дни в зависимост от тренировките и често просто ям някъде между тях. Ако искам да отслабна, стилът на хранене е без значение: от значение е енергийният баланс.

Горните принципи - структура, грижи, пълноценни храни, ситост и протеини - не изискват от вас да ограничавате видовете храни, които ядете, а само колко от тях ядете.

С тези знания в ръка можете да създадете диета, по-съобразена с вашите собствени нужди и вкусове.

Ограничението не е зло и е напълно подходящо за хора с медицински алергии или самооткрита непоносимост. Както обсъдихме по-горе, това също е полезно при предоставянето на някаква структура, но има и други по-малко ограничителни начини за постигане на същото опростяване.

Ограничението също работи много добре в краткосрочен план. Но ограниченията, изисквани от много популярни диети, често са ненужни и трудни за поддържане в дългосрочен план. Ето защо проучванията на диетите често показват обещаваща загуба на тегло в краткосрочен план, само за да се балансира или обърне в дългосрочен план.

Изплашен ли сте от повторното въвеждане на някои демонизирани храни в живота си? Запознайте се с предложените причини за ограниченията:

Научете какво работи за вас. Бих искал да ям повече бобови растения, но повечето от тях не са съгласни със стомаха ми и ме правят доста непопулярен в нашето домакинство. Така че обикновено ги избягвам, въпреки ползите за тяхното здраве.

Трябва да откриете - или често просто да запомните - какви храни обичате. Какви храни ви поддържат сити и ви осигуряват стабилна енергия? Какви текстури и вкусове карат езика и зъбите ви да пеят?

От другата страна на спектъра, ако многократно ядете нещо, което ви кара да се чувствате гроги и нискоенергийни след това, вероятно е време да намерите заместител.

Проучете себе си. Колкото повече можете да свържете някои основни хранителни ноу-хау със собствените си вкусове и експерименти, толкова по-вероятно е да успеете, независимо от целта ви.

Ако сте опитвали Paleo или Whole30 и сте го харесали, тогава се придържайте към него! Но ако получите луд глад от определени ограничения, тогава се адаптирайте. Използвайте го като шаблон. Дебелото черво няма да експлодира, ако ядете хляб. Но ако ограничите твърде много, в крайна сметка ще запоите в другата посока. Ако добавянето на банан към закуската ви променя живота ви от гледна точка на вкус и енергия, тогава вероятно трябва да вземете под внимание това.

Ако процъфтявате в структурата, намерете начини да я включите, без излишно да се ограничавате. Склонен съм да групирам по-голямата част от приема на въглехидрати по време на тренировките, особено преди тренировка. Има доказателства, че времето за изхранване на хранителните вещества не е толкова ефективно, колкото първоначалната мисъл, но ми дава някои насоки за изграждане на ястия, като същевременно гарантира, че мога да се представя добре.

Ако сте загрижени за качеството на храната, предприемете собствени стъпки, за да подобрите това. Обичам хляба, но стандартният ви бял хляб не е добра основа за диета. Затова приготвям собствена закваска. Ако се притеснявате откъде идва храната ви, разгледайте местните схеми за зеленчукови кутии или други опции.

Диетите са вредни, когато правят цялостни рецепти за цели популации. Може да звучи примамливо, но е твърде просто и създава страх от цели групи храни, който е напълно ненужен и в някои случаи вреден.

Разберете горните принципи и може изобщо да не се наложи да ограничавате нищо. Грижете се за това какво ядете, дайте приоритет на качествените пълнозърнести храни, увеличете приема на протеини и движението си, за да създадете дефицита, който е единственият арбитър за това дали в крайна сметка отслабвате или не .

Насладете се на огромната полза от свободата и здравето, ако ядете широка и разнообразна диета. Имаме достъп до толкова невероятна храна! Поръсете в достатъчно структура, за да подкрепите усилията си, без да създавате усещане за лишаване. И се наслаждавайте! Храненето здравословно означава ядене на вкусна, животворна храна. Трябва да се чувства като стъпка нагоре, а не като стъпка надолу.

Допълнителна информация

  • Коя е най-добрата диета? от Precision Nutrition
  • Създайте идеалното хранене чрез прецизно хранене
  • Какво трябва да ям за отслабване от Examine.com
  • Цената за получаване на постно от прецизно хранене
  • Книги, написани от обучени диетолози и диетолози. Наслаждавах се на книги на Анита Бийн и Рени Макгрегър.

Все още там? * удар с юмрук *

Интересувате ли се от практически наръчник за отслабване без диети? ✨

Поставете имейла си по-долу, за да чуете кога той излиза на живо ⬇️

как към човешкото същество

Експерименти във фитнеса, мъдростта и добрия живот