Тъй като веган диетите стават по-популярни от всякога сред потребителите, тези, които тренират редовно, може да попитат „как веганите изграждат мускули с растителна храна?“

растителна

Изграждането на мускули като веган е свързано с прост начин на живот и диетични промени; за тези, които приемат изграждането на мускули сериозно на професионално ниво. Например, ако преследвате кариера в културизма, възможно е да станете шампион във вашата област, като същевременно избягвате изцяло животински продукти. За тези, които просто се стремят да тонизират и поддържат мускулите, това е напълно възможно и при веганска диета.

Нашето ръководство отговаря на всичко - от въпроси за протеините, до дефицити, до какъв вид храни трябва да се храните, когато се опитвате да изградите мускули на растителна диета.

Трябва ли да ядете месо, за да получите достатъчно протеин?

За да изградите мускули, имате нужда от протеини и противно на това, което някои вярват, е напълно възможно да си набавите достатъчно количество на веганска диета. Можете да ядете всичко - от варива като леща и боб до храни на соева основа и вегански месни продукти. Beyond Burger, произведен от веганска марка месо Beyond Meat, съдържа дори повече протеини от традиционния говежди бургер с 20 грама на баничка.

Всъщност всяка загриженост относно „получаването на достатъчно протеин“ е погрешна, според диетолога и хранителния съвет Рийд Мангелс. „Въпреки че протеинът със сигурност е основно хранително вещество, което играе много ключови роли в начина, по който функционират телата ни, ние не се нуждаем от огромни количества от него“, поддържа тя.

Разбира се, ако се опитвате да изградите мускули, историята може да е малко по-различна. Въпреки това все още не е нужно да се притеснявате твърде много за добавки, когато се опитвате да изградите мускули на растителна диета. „Нуждите от протеини на вегански спортисти могат да варират от 0,36 до 0,86 грама протеин на килограм“, отбелязва Мангелс. „Протеиновите добавки не са необходими, за да се постигне дори най-високото ниво на прием на протеини.“

Всъщност Мангелс предупреждава, че всички - включително спортистите - трябва да внимават да консумират твърде много протеини. „Повече (от препоръчителната диетична добавка) не е непременно по-добре“, отбелязва тя. „Изглежда, че консумацията на високо протеинова диета няма здравословни предимства. Диетите с високо съдържание на протеини дори могат да увеличат риска от остеопороза и бъбречни заболявания. "

Ще получите ли недостиг на витамини и минерали?

След притеснения относно протеините, следващото нещо, за което някои се притесняват, когато преминат към веганска диета, става дефицит на витамини и минерали. Докато всеки трябва да гарантира, че се грижи за тялото си, работещите върху изграждането на мускули трябва да бъдат особено заети със здравето си и да се уверят, че консумират всички правилни хранителни вещества.

Един от най-често срещаните недостатъци за тези, които спазват растителна диета е B12, но не само веганите страдат от това. Всъщност всеки, който не спазва балансирана диета, е изложен на риск от развитие на дефицит на витамин В12, признаци на който включват умора, депресия, объркване и проблеми с баланса.

За да консумирате достатъчно B12, уверете се, че ядете храни като обогатени зърнени храни, хранителна мая и гъби. Можете също така да пиете подсилено растително мляко и ако трябва, приемайте редовно веганска добавка.

Друг дефицит, за който трябва да сте наясно, е витамин D, който може да причини мускулна болка, както и умора и депресия. Уверете се, че приемате растителна добавка или ядете вегански обогатени храни и получавате достатъчно слънце, за да избегнете недостиг на витамин D.

Възможно е да получите всички витамини, от които се нуждаете, от растителни храни, но ако се борите да поддържате балансирана диета, можете да се консултирате с диетолог или да използвате плановик за хранене.

Можете ли да получите достатъчно калории за изграждане на мускули при веганска диета?

Освен протеините, получаването на достатъчно калории е от съществено значение за изграждането на мускулите. Според Мери Уайднър - съосновател на Strong Fastr, веган-приятелско приложение за изграждане на мускули - това е често срещан проблем за културистите и спортистите, които преминават към веганска диета.

Преодоляването на проблема обаче не е твърде трудно, това е случай на добавяне на здравословни закуски във вашата диета.

„Плодовете и зеленчуците обикновено са доста засищащи и нискокалорични и в резултат на това за някои може да е трудно да ядат достатъчно калории“, каза Вайднер LIVEKINDLY. „В този случай веган калорични храни като ядки, семена и банани трябва да се добавят към смутита или да се ядат като закуски.“

За културистите, които се опитват да натрупат, грижите и вниманието, когато планирането на храненето отива много, казва Дейвид Барбър, основателят на уелнес компанията Vivio Life Sciences. „Може да се наложи да проявите креативност с вашите обемисти планове за хранене, дори когато намалявате теглото и намалявате приема на храна“, обясни той пред LIVEKINDLY. „Има много 100% веган културисти ... те доказват, че е възможно.“

Той съветва: „Слушайте тялото си, след като намалите телесните си мазнини след определен момент, става по-очевидно от какво всъщност се нуждае тялото ви, е по-лесно да се тълкува, слуша и ангажира.“

Можете ли да бъдете успешен културист на веганска диета?

Както отбелязва Barbour, напълно възможно е да бъдете успешен културист, докато спазвате веганска диета. Massimo Brunaccioni е италиански културист, който е решил да отиде веган за животните преди около седем години.

Диетичният му избор не го възпира, той редовно се състезава в международни турнири, поставяйки се на второ място в Световната федерация по бодибилдинг през 2018 г. (WNBF). През 2017 и 2018 г. той спечели аматьорската дивизия на WNBF, INBF Natural USA.

„Никой не може да каже, че веганите не могат да превъзхождат културизма“, написа спортистът миналата година. „Все още има хора, които го смятат за по-нисък и говорят за превъзходен протеин, без да осъзнават, че светът (и науката) вървят напред.“

Той продължи: „Убеден съм, че може би след малко тези хора също ще загубят котвата на онези глупави митове и предубеждения като мен преди седем години.“

Бруначони не е сам. Миналия май, на конференцията You Guide, базирана на растения, шест изтъкнати веган културисти бяха представени на панел, включително Робърт Чийк, Ванеса Еспиноза, Уил Тъкър, д-р Анджи Садеги и Ела Магерс - известна още като „Sexy Fit Vegan“. Те споделиха своите тайни за поддържане на форма и получаване на достатъчно протеин.

Магърс твърди, че в по-младите си години тя се бори с негативен образ на тялото, като в крайна сметка открива страст към веганството и фитнеса. Културистът и експертът по фитнес вярва, че в общността за изграждане на мускули съществува нездравословна „мания“ с - често животински - протеини. Повече от 12 години тя е работила като вегански специалист по фитнес и уелнес, а през 2013 г. е обявена за личен треньор на Bodybuilding.com на месеца.

„Вярно е, веганството е освежаващо, енергизиращо и дава на тялото ви всички най-качествени хранителни вещества, от които се нуждае, за да бъде здраво“, отбелязва тя на уебсайта си. „Той изрязва лошите мазнини и всички хормони и антибиотици, които откривате в месото и млечните продукти, и ако правите, както препоръчвам, и ядете органични, не-ГМО, непреработени храни през повечето време, ще оформите тялото си в секси, стройна форма, която винаги сте искали. "

Какво трябва да правите, да ядете и пиете, за да изградите мускули при веганска диета?

1. Консумирайте здравословни калории

Както отбеляза Weidner, консумирането на достатъчно калории на растителна диета може да бъде трудно за новите вегански културисти, но е важно да се опитате да консумирате точното количество. Ако не консумирате достатъчно, може да започнете да губите телесна маса, тъй като тялото ви започва да се използва като енергиен източник, според Bare Performance Nutrition.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, трябва да помислите за приемане на веган добавка за културизъм, като MyProtein. Но също така трябва да сте сигурни, че консумирате правилните храни. Опаковайте в здравословни протеини като ядки и киноа, както и плодове, като стафиди и банани. Ядковите масла като фъстъчено масло и бадемово масло също са добри закуски, както и мляко на растителна основа в смутита. Соевото мляко е с най-високо съдържание на протеини. Можете също така да изберете да хапнете с високо протеиново веганско месо.

Включете веганско месо като темпе, тофу, сейтан и продукти от марки като Gardein и Beyond Meat е добре да поддържате в редовното си завъртане на храненето.

Можете също така да помислите дали да приготвите храната си в кокосово масло, за да й увеличите калориите.

2. Яжте здравословни въглехидрати

Не се страхувайте от въглехидратите, те ще ви помогнат да изградите мускули. Това обаче не означава, че трябва да се наслаждавате на нездравословни лакомства. Придържайте се към нискогликемичните въглехидрати, като пълнозърнести макарони и хляб, пълни с фибри. Яжте овесени ядки за закуска и опитайте да опаковате бобови растения и фасул като нахут, леща и черен боб в храната си всеки ден.

3. Уверете се, че получавате Омега-3

Повечето културисти получават своите омега-3 - известни още като полиненаситени мастни киселини, които ви помагат да изградите мускули и да избегнете наранявания - от риба, но е напълно възможно да си ги набавите и от растителни източници.

Орехите са особено добър източник на омега-3, с дори повече нива от сьомгата. Д-р Грег Магуайър, основателят на BioRegenrative Sciences, каза LIVEKINDLY, „Омега-3 мастната киселина в орехите е в различна форма от тази в сьомгата. Но подобно на сьомгата, когато хората ядат омега-3 мастна киселина под формата на ALA, те също могат да я преобразуват в EPA и DHA. Нямате нужда от сьомга, за да я конвертирате вместо вас. "

Чиа семена, ленени семена, брюкселско зеле, див ориз, растителни масла, подсилено веганско мляко и масло от водорасли също са добри източници на растителна омега-3.

4. Яжте малко и често

Според Bare Performance Nutrition, яденето по малко и често - приблизително шест до осем малки хранения или големи закуски - ще ви позволи да поддържате „положителен азотен баланс“ при веган диета за културизъм. „Важно е да имате постоянен поток от хранителни вещества като протеини, здравословни мазнини, калории и въглехидрати, които непрекъснато навлизат в тялото ви“, отбелязва изданието. Той добавя, че приемането на добавки ще помогне да се поддържа този постоянен поток, но яденето на здравословни растителни закуски като плодове, ядки, семена или барове също е от съществено значение.

„Това не само помага да поддържате тялото си подхранено и готово за следващата ви тренировъчна сесия - продължава изданието, - но също така помага да засилите метаболизма си и да накарате мазнините да изгарят по-бързо.

5. Водете дневник за храните

Следете какво ядете, за да знаете кои растителни храни и рецепти работят за вас. За натоварените дни може би това е шейкът от фъстъчено масло и банан, който прави този трик, или сутрешна купа овесени ядки. За дни, в които имате повече време, експериментирайте с различни рецепти и си запишете кои са били прости. Също така обърнете внимание кои са по-сложни, тъй като винаги можете да ги подготвите предварително.

Можете също да използвате дневника си за приготвяне на храна, за да планирате какво ще ядете през седмицата. Това е особено добра практика, ако знаете, че ви очаква напрегната седмица и не искате да оставите балансираната си диета да се изплъзне.

Bare Performance Nutrition отбелязва: „Ако сериозно се придържате към веганска диета за културизъм, трябва да следите всяка една хапка и глътка. Воденето на дневник за храна е фантастична възможност или има много приложения за проследяване на вашата диета. Когато имате дневник за храна, лесно е да се направи справка колко калории и протеини вече сте консумирали, можете да ядете повече или по-малко според нуждите. Също така ви помага да сте наясно с хранителните си навици. "

6. Добавка с веган протеинов прах и барове

Можете също така да допълвате диетата си с високо протеинови закуски като веган протеинови шейкове и барове. Sunwarrior прави протеинов прах на растителна основа, който може да бъде включен в сурова веганска диета, както и от грах и кафяв ориз.

KOS шоколадов протеин на прах, който съдържа 20 грама протеин на порция, използва смес от грах, тиквено семе, ленено семе, семена от чиа и киноа протеин. Веганският спортист Брендън Бразиър основава растителната марка протеини Vega, която прави сорт, специално проектиран да отговори на хранителните нужди на спортистите. Също така прави барове с имена, които звучат като бонбони, включително шоколадово фъстъчено масло и ментов шоколад.

Веган протеиновите бисквитки стават все по-популярни. Lenny & Larry’s прави вкусове като шоколадов чип, фъстъчено масло, Snickerdoodle и торта за рожден ден. Munk Pack и базираната на Лонг Айлънд марка No Cow правят безглутенови и веган протеинови бисквитки. Ако търсите нискокалорична опция за вегетариански протеини с ниско съдържание на захар, по-голямата част от опциите на No Cow съдържат 20 грама протеин, около 200 калории, само 1 грам захар и до 18 грама диетични фибри.

Кредит за изображение: Massimo Brunnacioni