През годините работех ден за ден с жени, за да им помагам да отслабнат. Много, много от тези клиенти, независимо дали са онлайн или лично, остават с мен от дълго време и когато развивате подобни отношения, ние се опознахме.

цикъл

Това ми даде много данни и анализи, съчетани с това просто да съм в ритъм с тези клиенти, за да си отида и да проуча как Менструалният цикъл ще повлияе на способността Ви да вдигате тежести, да отслабвате и да правите всичко, което е фитнес.

Това беше тема, която наистина ме вълнуваше да развивам знанията си и да науча повече, за да мога да обуча клиентите си чрез нея, че малко по-добре. Имаше обаче проблем. След като го проучих още малко, се почувства, че информацията там все още не я разбива достатъчно добре. Той ще говори за това как „Упражнението може да помогне за победа на умората и подобряване на настроението.“ което вече не знаехме, но когато трябваше ясно да се направят паралелите между вашите хормонални промени в рамките на стандартен 28-дневен цикъл и как това пряко ще повлияе на това как реагирате и можете да управлявате това заедно с целта си да отслабнете ... интернет започна да се проваля.

И ето го. Едно гише и статия, предназначени да ви помогнат да разберете как вашият менструален цикъл наистина може да работи за вас и срещу вас, когато става въпрос за отслабване, как можете да управлявате това, за да се придържате към целите си, и науката, която диктува управлението за вас.

Моля, обърнете внимание: Аз не съм лекар. Не съм медицински специалист. Аз съм просто личен треньор, който иска да ви помогне и това са моите открития. Винаги бих препоръчал да се потърси медицинска помощ, ако имате някакви сериозни притеснения относно вашия цикъл.

За мен всичко започна с клиент и подкаст. Като много от това, което правя. Една от моите клиентки беше вбесена от мен, че не осъзнах, че тя определено се нуждае от повече калории по време и преди менструацията си, в сравнение с останалата част от месеца. Чувство, със което съм сигурен, че можете да се свържете с него. И макар да разбирах изцяло нейните желания, не разбрах до каква степен това корелира, докато не послушах подкаста на Джеймс Смит по женска физиология и как влияе върху загубата на мазнини при клиентките. Изглежда, Джеймс имаше почти същия опит като мен и беше достатъчно щедър, за да изложи своите изследвания, за да можем да се учим от всички. Така че това, което ще ви кажа, е вдъхновено от него, интерпретирано от мен и подкрепено от науката и работата, която съм правил с жени клиенти в продължение на 5 години.

Жените не са по-слаби версии на мъжете. Като жена имате невероятно сложен хормонален профил, който оказва силно влияние върху това, което можете и какво не можете да правите както по отношение на вдигането на тежести, така и, разбира се, как да се придържате към диета. Имате 4 различни профила на всеки 28 дневен цикъл.

Ако вече ме познавате, моят приоритет номер едно за вашата физическа форма и здраве е спазването. Което постигаме чрез удоволствие.

Единственият начин да бъдете успешни и устойчиви във фитнеса е, ако се наслаждавате на това, което правите, и дами, това означава да работите с тялото си, а не срещу него.

Така че нека се научим да работим с вашата система.

О, и това е статия, отнасяща се до начина, по който цитатът ви за цикъла „трябва“ да не цитира работи. Напълно оценявам различните условия, които влияят на цикъла; СПКЯ, за да назовем едно, менопаузата като друго или външни фактори, влияещи върху цикъла ви, като контрацептивното хапче. Всички те ще изискват различна статия ... която ще напиша ... така че това, което бих поискал, е следното: опитайте се да адаптирате тази информация според вашите обстоятелства и ако имате допълнителни въпроси, пишете ми на [email protected]

Нека започнем с информационна графика, за да можете да се върнете към нея по всяко време.

Седмица 1: Ден 1 до Ден 7: Част 1 от фоликуларната фаза

Тази част от цикъла ви има и вторична фаза, която е менструация, която обикновено се случва на ден 1 до ден 5 от цикъла ви.

По време на тази част от цикъла може да почувствате спазми и да се почувствате доста неудобно, въпреки че може да носите подложки и/или други санитарни предмети, за да помогнете при кървенето.

През 1-ва седмица доминиращият ви хормон е естрогенът, който е хормон, който тялото ви използва за костна сила, регулирайки менструалния цикъл, бременността и поддържайки нивата на холестерола. С две думи, полезно е и е добре да се знае.

Как се влияе от фитнеса Ден 1 - Ден 5?

Много от моите клиенти са съобщавали за различен опит през тази фаза и това е напълно лично. Но най-добрият ми съвет за този период (без игра на думи) е следният:

  • Работете върху силна и стабилна тренировка за съпротива
  • Избягвайте дейности като HIIT и скачащи движения, ако ви причиняват дискомфорт
  • Спете много, докато тялото ви работи усилено
  • По отношение на калориите може да сте малко по-гладни, а дефицитът на калории да е труден, така че просто използвайте проби и грешки, за да видите как реагирате

Как се влияе от фитнеса Ден 6 - Ден 14?

Това е най-доброто време от 28 дни, за да увеличите максимално резултатите си. Както по отношение на калориите, така и на вашата сила.

Водейки до Ден 14, нивата на тестостерон ще се повишават, което в комбинация с LH (лутенизиращ хормон) и пикът в LH е особено това, което причинява овулация на ден 14.

Ако ще се придържате към дефицит на калории, сега е моментът. Вашата енергия ще бъде най-висока, силата ви най-силна и способността ви да се придържате към всичко това трябва да бъде най-голяма.

Но най-добрият ми съвет за тази част от вашия цикъл е:

  • Продължете да работите върху тренировката си за устойчивост - трябва да можете да насочвате най-тежките си асансьори в тази част от цикъла.
  • По отношение на калориите максимизирайте своя калориен дефицит, ако се опитвате да отслабнете, тъй като ще имате най-много енергия, за да се придържате към това.
  • А Кардио ...? Ами през това време ще се чувствате доста възбудени поради увеличаването на тестостерона и LH. Тялото ви ще ви сигнализира да забременеете, което е напълно логично, тъй като яйцата ви се освобождават. Така че, ако искате да правите Cardio ... вземете приятеля си и се забавлявайте седмица ... просто не забравяйте да сте в безопасност ...

Овулацията се случва на 14-ти ден.

И нещата добре ... нещата се влошават малко по-лошо от гледна точка на вашата физиология.

Седмица 3: Ден 13 до Ден 21: Част 1 от Лутеалната фаза

Поздравете прогестерона. Доминиращият хормон през следващите две седмици.

Така че независимо дали сте бременна или не, тялото ви не чака да потвърди това, преди да започне да ви подготвя за растежа на мъничко човече. Прогестеронът е отговорен за поддържането на бременността, поради което е толкова ключов играч в тази фаза на вашия цикъл.

Прогестеронът е отговорен за изграждането на стената на матката и за гарантиране на готовността на матката да приеме оплодено яйце.

По отношение на фитнеса по време на тази фаза тук ще бъде най-добрият ми съвет:

  • Вашето тяло ще се нуждае от допълнителни 100-300kcal на ден - така че преместването на калории за поддръжка или инерция (благодарение на Jordan Syatt) всеки ден може да е добра идея. Разбирам, че за да отслабнете, е необходим дефицит на калории, но на този етап разбирането на нуждата ви от повече калории и подхранването на тялото ви, тъй като работи по-усилено, ще ви помогне да управлявате глада си и да избегнете апетита, който може да доведе до преяждане, ако се опитват да ограничат твърде много.
  • Някои жени съобщават за главоболие по време на тази фаза и за борба с това бих предложил леко аеробно упражнение като бягане или гребане. Дори редовните разходки на открито биха били полезни за вас сред природата - мога ли да препоръчам 10-минутна медитация с разходка с водач ... може да се намери в моя Youtube канал
  • Можете също така да продължите да тренирате за сила, но бъдете реалисти, че може да не успеете да се представите както миналата седмица

Седмица 4: Ден 22 до Ден 28: Част 2 от Лутеалната фаза

Това е частта от вашия цикъл, в която ПМС може да започне да се прокрадва. Може да се чувствате много по-уморени, а настроението и нивата на енергия може да варират от ден на ден. Вашето тяло буквално се подготвя да задържи оплодено яйце в матката и да ви позволи да носите дете. Това взема своето. Доколкото тялото ви е наясно, сега сте на път да забременеете. То не знае, че няма да бъдете и затова предприема необходимите стъпки, за да сте сигурни, че имате възможно най-успешната бременност. Това ще изисква енергия, пренасочване на вашите ресурси и ще има ефект върху ефективността ви. Прогестеронът все още е доминиращ и поставя последните щрихи върху стената на матката за яйцеклетката.

По време на тази фаза редовно клиенти ми казват, че те просто са твърде уморени, имат твърде много умора и се чувстват много по-слаби в тази фаза от цикъла си. Това е готино. В този момент им обяснявам какво се случва, защо се чувстват така и се уверявам, че намалявам очакванията им какво да очакват по отношение на продукцията им и по този начин те не се отдалечават от фитнес залата, чувствайки се по-изтощени, изпуснати и смазан.

Имайки предвид всичко това, моят съвет към вас ще бъде следният:

  • Придържайте се към поддръжка или импулсни калории за тази последна седмица, за да поддържате енергията си по-висока и да ви позволи да нямате допълнителен стрес от опитите да останете в дефицит на калории.
  • С настъпването на ПМС това може да доведе до множество различни странични ефекти: депресия, безпокойство, физическа болка. Проучванията показват, че ПМС може да причини дисфорично разстройство и е много важно да се грижите за себе си, ако изпитате това. Начините за управление на това биха били увеличаване на калориите за поддържане, упражнения по начин, който ви носи удоволствие, а не недоволство и разговор с вашия треньор или други за това как се чувствате. Честността винаги е най-добрата политика.
  • Можете да продължите да тренирате за сила ... но намалете очакванията си, особено докато преминете към този етап, тъй като ще стане по-трудно и може да се почувствате по-слаби. Няма абсолютно нищо лошо да приемете тази фаза като време за изглаждане на техниката си с по-леки товари или изобщо да вземете Седмица на разтоварване.

Ако сте чели това усърдно, аз по принцип разделям Вашето Хранене и Вашето обучение на две много обмислени фази:

ЕТАП 1 - Ден 1 до Ден 14

Дефицит на калории, тренировка за солидна сила с вграждане в Ден 14 за вашите най-силни моменти и най-висока енергия във фитнес залата.

ФАЗА 2 - Ден 15 до Ден 28

Калории за поддръжка/инерция и преминете към по-качествено движение, а не към количество товар или повторения. Очаквайте да се почувствате по-уморени, така че коригирайте очакванията си, за да отговорите на това.

Сега съм сигурен, че мислите ... „Правилно ли чета това? Трябва да бъда в калориен дефицит само две седмици ... достатъчно ли ще отслабна? “

Искам да говоря с човек, който участва в това дългосрочно ... ако искате да загубите 2 камъка за 6 седмици, този план няма да работи за вас. Но ако искате да научите как да направите загуба на мазнини, придържане на калории и фитнес устойчиви и постижими, тогава да.

Да, казвам, че имате нужда от дефицит на калории за две седмици. Поддържайте две седмици.

Много бих предпочел да намерите спазване в продължение на четири седмици по време на цикъла си по този начин, а не две седмици на дефицит на калории и две седмици пълноценно „Лайна глава“ (благодаря Майк Ваканти). С това имам предвид, че ядете много повече от калориите си за поддръжка и отменяте две страхотни седмици от дефицита си на калории.

Изборът е твой:

4 седмици на пълно придържане?

4 седмици Yoyo-ing отново и отново, и никога не напредва?

В тази статия ще има аспекти, които не се отнасят за вас в момента ... но може и в бъдеще. Възможно е да има части от тази статия, които не означават нищо за вас, но те може да са приятел. Няма нито един случай, който да е еднакъв. Но той е тук, като подарък от мен за вас, за да ви помогне да разберете защо и какво се случва, когато понякога нещата просто се чувстват невъзможни.

Адам Бери е онлайн личен треньор и писател по фитнес, известен като The Gym Starter. Той е участвал в национални и местни медии във Великобритания и е класически обучен актьор. Той учи хората как да започнат и да успеят в своите фитнес пътешествия. Научете повече, като се насочите към https://www.thegymstarter.com/

  1. Aaptiv. (2020 г.). Ето как вашият период може да повлияе на вашите тренировки - Aaptiv. [онлайн] Достъпно на: https://aaptiv.com/magazine/exercise-affects-periods [Достъп 1 март 2020 г.].

2. Смит, Дж. (2020). # 6 Загуба на мазнини за жени. [подкаст] Подкастът на Джеймс Смит. Налично на: https://podcasts.apple.com/ph/podcast/6-fat-loss-for-females/id1444720680?i=1000428908837 [Достъп 1 март 2020 г.].

3. Healthdirect.gov.au. 2020. Естроген. [онлайн] Достъпно на: [Достъп до 10 март 2020 г.].

4. Здрави жени. 2020. Прогестерон | Здрави жени. [онлайн] Достъпно на: [Достъп до 10 март 2020 г.].