Що се отнася до отслабването, идеята за диета само през ден може да изглежда привлекателна. В края на краищата, знаейки, че можем да се отдадем на любимите си „утре“, може да накараме диетата да изглежда по-поносима.

дневна

Но както винаги се случва с всичко, което звучи твърде добре, за да е истина, има и недостатък - и в този случай той яде много малко в дните между тях.

Една от най-популярните книги за диети, базирана на идеята за периодично пируване и гладуване, е „Диета за алтернативен ден“, написана от пластичния хирург д-р Джеймс Джонсън. Ето ниското ...

Какво представлява диетата от алтернативен ден?

Накратко, тази диета включва алтернативен дневен пост, ядене много малко в един ден, последвано от ядене на това, което обикновено бихте имали на следващия ден.

Не е ли това просто още един начин за намаляване на калориите като цяло?

Със сигурност е така. Но някои експерти вярват, че храненето по този начин ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да живеете по-дълго - както и изместването на тези килограми.

Каква е теорията за периодичното гладуване?

Идеята, че ограничаването на калориите ни прави по-здрави и увеличава продължителността на живота ни, съществува от десетилетия и формира основата за книга, наречена „Диета за дълголетието“ от Брайън Дилейни и Лиза Уолфорд. Още през 30-те години американски учен установява, че драстичното намаляване на калориите, подавани на мишките, им помага да живеят по-дълго и да бъдат по-здрави. В по-ново време едно и също нещо се показва в различни форми на живот, включително плодови мухи, кръгли червеи и маймуни.

Идеята за строго ограничаване на калориите през ден - а не всеки ден - за подобряване на здравето и продължителността на живота дойде през 2003 г. след лабораторни изследвания, проведени в 1 Национален институт за стареене в Америка.

След 20 седмици мишки, на които им беше позволено да ядат колкото искат един ден, но не бяха хранени на следващия ден, живееха по-дълго и имаха по-ниски нива на глюкоза и инсулин и подобрена чувствителност към инсулин в сравнение с мишки, на които беше позволено да ядат свободно времето. Но по-важното е, че тези нива съвпадат или дори са по-добри от тези на мишки, които ядат с 40 процента по-малко калории всеки ден. Учените, участващи в изследването, стигнаха до заключението, че редуването на дневно гладуване е също толкова вероятно да подобри здравето и продължителността на живота, както и дневното ограничение на калориите.

Има ли доказателства, че същото се случва и при хората?

Към днешна дата повечето изследвания са проведени в лаборатории с животни. Няма много изследвания върху хора, които са разглеждали връзката между ограничаването на калориите и продължителността на живота - и още по-малко такива, които конкретно разглеждат въздействието на алтернативния гладен ден върху здравето и дълголетието. Тези човешки проучвания, които са били проведени, обикновено са имали няколко ограничения - а именно, че включват само няколко участници и са извършени само за кратък период от време. Това е област, която се нуждае от много повече изследвания, преди да могат да се направят определени заключения.

И така, каква е връзката със загубата на тегло?

Не е изненадващо, че ограничаването на калориите - независимо дали е постоянно или на гладно през ден - обикновено води до загуба на тегло. Концепцията за хранителен режим, който редува периоди на гладуване, последвани от периоди на хранене, понякога е известна като периодично гладуване. Когато този модел следва 24-часов пост, последван от 24-часов празник, понякога се нарича Алтернативен дневен пост.

Едно малко човешко проучване, публикувано в 2 American Journal of Clinical Nutrition, показва как алтернативният дневен пост може да помогне за отслабване. В това проучване 16 възрастни с нормално тегло спазват алтернативен режим на гладно в продължение на три седмици. В постните дни те не са имали нищо, освен напитки без калории, докато в празниците им е било позволено да ядат каквото си искат. В края на проучването възрастните имаха:

  • Загубили средно 2,5 процента от първоначалното си телесно тегло
  • Загубили четири процента от мастната си маса

Това показва, че те не са консумирали калории на стойност два дни, за да компенсират липсата на калории в деня на гладуването.

Повечето участници обаче се чувстваха изключително гладни по време на проучването и казаха, че не могат да поддържат този начин на хранене дълго. Учените зад изследването предполагат, че разрешаването на едно малко хранене на гладно може да направи диетата по-приемлива. И точно на това се основава диетата за алтернативни дни. Вместо да гладувате напълно в други дни, идеята е да ограничите силно калориите до 20 процента - или само една пета - от нормалния си прием на калории.

И така, как да спазвам диетата на алтернативния ден на гладно?

През първия ден от диетата имате само една пета от вас нормален прием на калории, който поддържа теглото ви стабилно. Като насока жените се нуждаят от около 2000 калории на ден, а мъжете 2500 калории на ден за поддържане на теглото. Това означава в ден на „гладуване“ - когато ви е позволена само една пета от това - жените трябва да имат 400 калории, а мъжете 500 калории. Колкото по-тежки сте обаче, толкова повече калории са ви необходими, само за да поддържате теглото си стабилно.

Можете да получите по-точна картина за това колко калории са ви необходими за поддържане на теглото, като въведете теглото, ръста и пола си в личната информация в базата данни с ресурси за отслабване. След това разделете тази цифра на пет, за да изчислите количеството калории, които трябва да имате в деня на „гладуване“.

За да се улесни придържането към толкова нисък прием на калории в гладно, Алтернативният ден препоръчва отпиване на готови шейкове, заместващи храненето, които се добавят към дневната ви калорична доза на гладно. Те имат предимството да бъдат обогатени с хранителни вещества и помагат за премахване на изкушението да преядете. На втория ден от диетата просто ядете това, което обикновено бихте яли. След това на третия ден правите същото като на първия ден - и така нататък.

След две седмици на този режим, трябва да започнете да ядете храна, а не заместващи ястия продукти в „гладни“ дни. В идеалния случай трябва да се придържате към 20 процента от обичайния си прием на калории. Ако обаче смятате, че това е твърде ограничително, е приемливо да увеличите до 25-35 процента от обичайния си прием. За жени това е около 500-700 калории на ден (въз основа на обичайния прием от 2000 калории); за мъже това е 625-875 калории на ден (въз основа на обичайния прием от 2500 калории).

Колко загуба на тегло мога да очаквам?

Авторът на диетата за алтернативен ден е загубил 35 килограма за 11 седмици - средно около 3 килограма на седмица. Въпреки това, средно можете да очаквате да загубите около 1-2lb седмично, с може би няколко излишни килограма през първата седмица, докато тялото ви се адаптира. Това е подчертано от малко проучване на 12 затлъстели жени и четири затлъстели мъже, които след като са следвали подобна диета на гладно, показват:

  • Средна загуба на тегло от 12lb след осем седмици, което се равнява на 1,5lb на седмица
  • Спад в телесните мазнини от 45 на 42 процента при участниците
  • Намаляване на кръвното налягане, общия холестерол и LDL (или „лошия“) холестерол.

Колко често трябва да се претеглям?

Претегляйте се само на 6 или 8-дневни интервали, за предпочитане сутрин след бърз ден. Това е така, защото можете да видите вариация от около 3-4 фунта между празника и постния ден.

Също така загубата на тегло се свежда до цялостно намаляване на калориите?

Според автора на диетата за алтернативни дни това не е така. Разбира се, пълното намаляване на калориите чрез гладно помага за отслабване. Този подход обаче се основава на идеята, че гладуването през ден също активира „кльощав“ ген, наречен SIRT1, който спомага за допълнително увеличаване на загубата на тегло и добавя към ползите за здравето от такава диета.

Какво друго можете да ми кажете за този кльощав ген?

Начинът на работа на SIRT1 е сложен. Теорията гласи, че когато клетките са ограничени от енергия - какъвто е случаят, когато имаме много нисък прием на калории - те стават „стресирани“ и започват да умират. Смята се, че това задейства верига от събития, която активира SIRT1, което от своя страна стартира процес, който спира клетките да умират.

Смята се, че този кльощав ген помага да направим метаболизма си по-ефективен, така че да изгаряме мазнините по-ефективно и също така спомага за инхибирането на съхранението на мазнини. Освен това е доказано, че SIRT1 инхибира веществата в нашите тела, които могат да причинят възпаление. Това е важно, тъй като се смята, че възпалението е в основата на много здравословни проблеми, включително:

  • сърдечни заболявания
  • рак
  • преждевременно стареене
  • астма
  • артрит
  • Болест на Алцхаймер

Смята се, че това може да е причината, поради която изследванията върху животни показват, че ограничаването на калориите подобрява здравето.

Може ли някой да спазва тази диета?

Винаги си струва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова диета. Въпреки това, приемът на много ниски калории през други дни може да не е подходящ за някои хора, например хора с диабет. Храненето с много малко в определени дни също може да не е подходящо, ако приемате определени лекарства. За да сте сигурни, най-добре е да посетите Вашия лекар и да обсъдите диетата.

Какви са плюсовете на алтернативния дневен пост?

В крайна сметка този периодичен план на гладно може да намали общото ви съдържание на калории, за да ви помогне да отслабнете. Можете също така да се почувствате по-малко лишени от план като този, тъй като имате работа с „диетични парчета“, които продължават само 24 часа наведнъж. Той също така ви позволява да се храните нормално по време на светски събития, премахвайки притеснението от опита да изберете нискокалорични варианти.

Този тип хранене може също да помогне за предотвратяване на забавянето на метаболизма, което неизбежно се случва, когато калориите са ограничени. Тялото ви не усеща, че гладува - което се случва при постоянен нискокалоричен прием - така че механизмът, който се задейства, за да забави метаболизма ви, за да спести калории, не се включва. Този тип начин на хранене е просто много по-екстремна версия на това, което диетолозите и диетолозите често препоръчват - компенсирайки деня на прекалено удоволствие с ден на строгост.

И минусите на алтернативния дневен пост?

Винаги има вероятност в крайна сметка да прекалите в „празниците“, тъй като сте толкова гладни след деня на гладуването. Изследвания с мишки установиха, че гладуването през деня не е довело до загуба на тегло, тъй като гризачите просто са се разяждали в дните, когато са били в състояние да се хранят, лесно компенсирайки всички калории, които са спестили чрез гладуване всеки друг ден.

Това е по-лесно да се направи, отколкото си мислите. Например при тази диета жената, която обикновено се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, би се редувала между 400 калории на един ден и 2000 калории на следващия - давайки общо 2400 калории през двата дни вместо нормалните 4000 калории.

Въпреки това, ако имате пилешка корма с ориз от пилау, хляб наан, няколко поппадома с лютеница и две големи чаши вино, съдържа около 2300 калории. Добавете това към нормална 400-калорийна закуска, нормален 600-калориен обяд, закуски на стойност 300 калории плюс 400 калории в ден на „гладуване“, а приемът на калории през двата дни е 4000 калории - същото, колкото обикновено яжте, следователно напълно отменете спестяването на калории в деня на гладно.

Също така е вероятно да се откачите, ако вашата „нормална“ диета не е толкова здравословна и продължите с този тип хранене в негладуващи дни. И има потенциал да завършим с нездравословна диета, в която липсват хранителни вещества, особено ако не спазвате принципите на здравословното хранене в дните, в които можем да ядем. И накрая, има истинският проблем за справяне с екстремния глад в постните дни.

Присъдата на Жулиет

Идеята да ядете това, което искате, през ден със сигурност звучи привлекателно - но, разбира се, идва с възвръщаемост - и това на практика се гладувате в алтернативните дни! Независимо от това, този тип начин на хранене може да работи за някои. На практика това е просто нов начин да ви помогне да поемете потенциално по-малко калории, отколкото изгаряте, така че да изразходвате запасите си от мазнини и да отслабнете в резултат.

Въпреки това, за да може планът наистина да работи, е от решаващо значение в дните, в които се храните, да не се побърквате и да се разяждате. Прекарайте тези дни в ядене на бисквити, сладкиши, пържена храна, сладки напитки, чипс и шоколад и няма да се възползвате от предишните дни. Важно е също така да се уверите, че храните, които ядете, са пълни с хранителни вещества, за да помогнат за допълване на приема на протеини, витамини, минерали и фибри - недостатъкът на това да ядете приблизително наполовина повече от нормалното означава, че вероятно ще пропуснете половината хранителните вещества, които обикновено получавате.

Това означава, че празниците трябва да се състоят от много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини и храни, богати на протеини с по-ниско съдържание на мазнини, като постно червено месо, птици, риба и яйца. Знанието, че трябва да бъдете по-малко твърди в това, което ядете на следващия ден, може да помогне да се избегнат чувствата на лишения, които обикновено са по-чести, когато спазвате ограничена диета в продължение на седмици. Това може да ви помогне да сте мотивирани.

Дали алтернативният гладен ден наистина предлага големи ползи за здравето и увеличава ли продължителността на живота, остава въпрос на дискусия. Просто няма достатъчно добре проектирани, дългосрочни проучвания при хора, за да стигнем до заключението, че ограничаването на калориите ни помага да живеем по-дълго. Всъщност е голям скок да се предположи, че това, което виждаме при мишки, ще се види и при мъжете!

Това, което знаем обаче, без сянка на съмнение, е, че отслабването е едно от най-важните неща, които можем да направим, за да подобрим здравето и продължителността на живота си. Неотдавнашен анализ на 57 дългосрочни проучвания установи, че затлъстяването сериозно намалява продължителността на живота ни - хората с много затлъстяване могат да очакват да почукат 10 години от живота си. Това е подобно на някой, който цял живот е пушил. Огромни количества изследвания са доказали, че наднорменото тегло увеличава риска от много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, някои видове рак, диабет тип 2 и от своя страна е известно, че много от тези състояния намаляват броя на годините, в които се очаква да живеят.

В крайна сметка: ако искате да живеете по-дълго и да сте здрави, отслабването, ако е необходимо, ще помогне. Ключът е да се намери план за хранене, който отговаря на вас и вашия начин на живот - и ако ви харесва звукът от алтернативната диета, тогава може би си струва да го направите, за да започнете дългосрочен план за здравословно хранене.

Типичен бърз ден (529 калории)

Закуска

1 филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд

Купа азиатска супа с пилешки юфка, приготвена от пилешки бульон, тиквички, чушки, пролетен лук, малко варени пилешки гърди, малко количество юфка и сос от лют пипер.

Вечеря

Пуешко люто, направено от малко смляна пуйка, чесън, черен пипер, лют пипер, консервирани домати, бял боб, напр. каннелини, подправки и билки.

Препратки

1 Национален институт по стареене - RM Anson, Z Guo, R de Cabo, T Iyun, M Rios, A Hagepanos, DK Ingram, MA Lane, MP Mattson, „Интермитентното гладуване дисоциира полезните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и невроналната резистентност към нараняване от приема на калории, "Известия на Националната академия на науките онлайн, ранно издание, седмицата от 28 април 2003 г.

Започнете безплатна пробна версия днес

WLR може да ви помогне да отслабнете, без да гладувате през ден. Отговорете на няколко въпроса за вашите харесвания и антипатии и ние ще генерираме ежедневни диетични планове, които да ви помогнат да отслабнете. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

WLR може да ви помогне да отслабнете, без да гладувате през ден. Отговорете на няколко въпроса за вашите харесвания и антипатии и ние ще генерираме ежедневни диетични планове, които да ви помогнат да отслабнете. Опитайте безплатно за 24 часа.