Ако продължавате да се чувствате разочароващо малко удрящи вашите макроси в края на деня, това подробно ръководство ще ви научи как точно да удряте макроси.

Имплицитното предположение, което правя, е, че разбирате ползите от фокусирането върху макроцелите, изчислили сте макросите си, научили сте как да броите и правите ястия от тях, но продължавате да се мъчите да намерите баланс в края на някои дни.

Ако това сте вие, бъдете сигурни, че това е нещо, което всеки човек изпитва в даден момент. В това кратко ръководство ще ви науча как да попълвате празнините бързо, лесно и с храни, които харесвате.

Балансиране на храни

„Балансиране на храни“ е фраза, която измислих, за да опиша избора на храна, направен с основния фокус да ни помогне да постигнем нашите макро цели до края на деня, ако храната ни не достигне. Вкусът, макар и важен, е второстепенно съображение за удобството за повечето хора.

Както казах в ръководството си за приготвяне на ястия от макроси, по-голямата част от хората ще намерят най-лесен успех, когато изградят 10-12 ястия, които им харесват и отговарят на техните макроси, след което просто ядат едни и същи ястия отново и отново. Да, разнообразието е незначително ограничено, но алтернативата - усещането, че всеки ден сте на лов за макроси, е изтощителна и неустойчива.

След като направите това, има две ситуации, които често се случват и причиняват на хората проблеми:

  1. Създали сте почти перфектния набор за хранене за един ден, но се озовавате или над или под определена макро цел. - Това е текущ проблем, който трябва да бъде отстранен възможно най-скоро.
  2. Не бяхте в състояние да ядете редовните си ястия и трябваше да импровизирате, което ви остави малко на определени макро цели в края на деня. Прибирате се късно в къщи, уморени, бихте предпочели допълнителното време за сън, отколкото да готвите, и искате някои бързи и лесни варианти.

На вариантите на тези два сценария ще се спрем в примерите по-долу. Първо, разгледайте тази таблица за измама за храна на Venn.

макроси

За по-полезна графика вижте моя Instagram.

Фокусирайте се върху храните, съставени от предимно един или два макронутриента отвън, тези в синьо и жълто. Обърнете внимание по-специално на тези храни, които харесвате. Ще използваме това, за да ни помогнем да решим проблеми, които може да се окажете с примери по-долу. Той не е близо до изчерпателен списък, така че не се колебайте да добавите свой собствен.

1. Как да балансирате плановете си за хранене, за да направите вашите макроси правилни.

Ето някои от често срещаните проблеми.

👉🏻 Не мога да ям достатъчно високо протеинови храни, за да достигна X g протеин на ден.

Това е проблем, който обикновено се повдига от хора, които наскоро са решили, че ще започнат да броят макроси, но не желаят да променят начина си на живот #eatoutalldayeveryday #restaurantlife. Да, ще ви бъде много трудно, освен ако не сте готови да готвите.

Ако приемем, че готвите, това е просто случай на увеличаване на количеството месо, което ядете. Например имам таргет на протеин от 220 g на ден. Две големи пилешки гърди (една за обяд, една за вечеря) ще тежат около 600 g (

Общо 21 унции) и има 150 g протеин. Две лъжички от 25 g суроватка сутрин преди тренировката ми довеждат това до 200 g и случайните протеини от други храни ме отвеждат до целта ми. Бум.

Така че, ако обикновено ядете 170 g (

Порции месо от 6 унции, опитайте да увеличите това с 50% до 250 g (

9 унции) и вероятно ще сте близо до целта си. След това обаче трябва да внимавате да надхвърляте бюджета си за мазнини ...

👉🏻 Значително надхвърлих целта си за мазнини.

Това обикновено е проблем, който възниква, когато хората увеличат приема на месо. Изберете по-постни разфасовки месо или метод на приготвяне „по-постно“.

  • Сменете пилешкото бедро за гърди, свинско коремче за постно свинско филе, 80% постно телешко месо за 90%.
  • Използвайте по-малко масло в тигана или опитайте да печете на скара или да печете, вместо да пържите тиган.
  • Ако консумирате салати, имайте предвид, че салатните превръзки на маслена основа могат бързо да се добавят. Помислете за размяната им.

👉🏻 Аз съм под дебелите си номера и не знам какво да добавя или коригирам.

  • Изберете по-дебел разфасовка от месо или риба
  • Заменете част от приема на месо с яйца или сирене.
  • Добавете дресинг за салата на маслена основа.

Забележка: Високият хранителен прием на наситени мазнини може да увеличи рисковите фактори за сърдечни заболявания. Темата е сложна. Като, сериозно сложно. Силно препоръчвам тази статия на Examine.com, ако темата ви интересува.

„Имаме доказателства, че яденето на повече наситени мазнини (вместо ненаситени мазнини) увеличава известните рискови фактори за сърдечни заболявания, като липидите в кръвта, но проучванията, разглеждащи общата картина, не откриват връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Как може да бъде това?

„Простият отговор е, че приемът на мазнини е само едно парче от пъзела на сърдечните заболявания. Яденето на повече наситени мазнини може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания, но това не означава, че ще развиете сърдечно заболяване. И обратно, забраняването на всички наситени мазнини от вашата диета не прави инфаркта ви доказателство.

„С други думи, вместо да отделяме каквато и да е храна или хранително вещество, трябва да разгледаме цялостната диета и начин на живот на човека.“

Това означава: да не се угоявате, да ядете разнообразна диета, съдържаща плодове и зеленчуци, предимно пълнозърнести (а не рафинирани) зърнени храни, не яжте твърде много преработено червено месо, упражнявайте се. Но като правило, опитайте се да поддържате приема на наситени мазнини равен или по-нисък от приема на ненаситени мазнини, особено когато имате калориен излишък.

Обмислете този баланс, преди да добавите пръчка масло или лъжица кокосово масло (което е 90% наситени мазнини) към вашата храна. Казвам това, защото с неотдавнашното завръщане на кето диетичната догма и по-широкия диетичен хиптеризъм хората изглежда са били подлъгани да мислят, че кокосовото масло и маслото са магия. - Те не са. Потенциалното избягване на инфаркт е по-важно. По същата причина се опитайте да избягвате трансмазнините.

👉🏻 Прекалено съм сит и се боря да ям достатъчно въглехидрати до края на деня.

  • Изяжте допълнително хранене.
  • Разпределете храненията си навън. - Не се придържайте твърдо към 8-часовия прозорец за хранене. Помислете за закуска.
  • Разменете картофите с повече въглехидрати с ориз или тестени изделия. (Картофите са най-пълнещи и засищащи основните хранителни източници на скорбяла.)
  • Помислете дали да ядете малко зърнени храни с обезмаслено мляко.
  • Помислете за пиене на някои от калориите си. - Заменете част от приема на месо с протеинов шейк, част от приема на нишестени въглехидрати (картофи, ориз, тестени изделия) за плодов сок.

👉🏻 Боря се да поддържам достатъчно нисък прием на въглехидрати.

  • Яжте повече салати и супи.
  • Сменете всякакви рафинирани, захарни храни с нишестени храни (ориз, тестени изделия, хляб, картофи), тъй като те ще ви заситят за по-дълго време. Картофите изглежда са най-добрите за това.
  • Ако карате макросите си, за да имате повече въглехидрати в тренировъчните дни от останалите дни, помислете дали да спрете това. - Устойчивостта е по-важна.

2. Как да балансирате вашите макроси в нередовни дни

Под нередовни дни имам предвид онези дни, в които не можете да се придържате към обичайния си план за хранене.

Тук ще дам примери въз основа на моите предпочитания към храната. Очевидно вкусовете се различават и трябва да отидете с вашия, така че, моля, не копирайте сляпо моите, мислейки, че са специални.

Имайте предвид, че поддържането на калориен баланс за деня е по-важно от това да се постигне някаква конкретна цел за макроелементи, така че, не удряйте макро целта с цената на превишаване на калорийния баланс за деня. Така че, да кажем например, че търсите 150 g въглехидрати в края на деня и никакви други макронутриенти. На практика това би било почти невъзможно да се направи по вкусен начин. Така че, считайте, че това е цел от 600 kcal, и изберете храни от въглехидратите от диаграмата.

👉🏻 Не ви достигат 150 г въглехидрати за целта.

Трябва да ядете 600 kcal (150 * 4) предимно от въглехидрати. Ето няколко опции:

  • Зърнени култури и обезмаслено мляко.
  • Овес и голям банан.

Бананът ще ви даде около 150 ккал. За да достигнете останалите 450 kcal, са ви необходими 120 g овес. (Това ще даде

22 г протеин и

6 g мазнина, но предлагам да не се притеснявате за тези незначителни подробности. Стремим се да бъдем близо, а не перфектни.)

👉🏻 Не са ви необходими 40 g за вашата протеинова цел и 50 g за вашата въглехидратна цел за деня.

Трябва да ядете 360 kcal (90 * 4) от почти еднакъв микс от въглехидрати и протеини. Ето няколко опции:

  • Кисело мляко с лъжичка суроватъчен протеин и банан.
  • Овес със суроватъчен протеин, добавен към сместа. (Забележка: Смесете суроватъчния протеин във водата или млякото преди нагряване, иначе той ще се слепи.)
  • Извара и горски плодове.

👉🏻 Не ви достига целта за мазнини с 20 g; другите ви макроси са добре.

Нуждаете се от 180 kcal предимно от мазнини. Ако приемем, че вече сте яли и не можете да добавите малко олио към едно от храненията си, това означава, че сте останали с много неапетитни решения, свързващи глътка голяма лъжица масло. Яденето на 30 g (1 oz) ядки, макар и със смесен макро профил, е може би най-добрият ви избор.

👉🏻 Превишихте всичките си макроси.

Това означава, че сте надвишили целта си за калории. Ако знаете колко, 500 kcal, например, можете да намалите това от приема на храна на следващия ден или да го разпределите в продължение на няколко дни (166 kcal в продължение на три дни), за да балансирате нещата за седмицата.

Ако не знаете колко сте приключили, просто си легнете и не се притеснявайте за това.

👉🏻 Изядохте и изчислихте, че ви липсват 50 g за вашите протеинови цели.

Помислете за протеинов шейк или „торта с протеинова халба“ (инструкции по-долу). Не правете това обаче, ако прецените, че сте приключили с другите си макроси и по този начин над общия си калориен бюджет. Спомнете си от важната хранителна пирамида „Мускули и сила“, удрянето на калориен прием е по-важно от удрянето на приема на протеини (или който и да е друг макронутриент в този смисъл).

👉🏻 Изядохте навън и не можехте напълно да контролирате какво има на това конкретно хранене.

Ако можете, опитайте се да прецените какво има в храната, като я погледнете (вижте статията на сестрата за броене на макроси за повече информация за това). ‘Коригирайте’ нещата след възможно най-доброто с един от примерите по-горе.

👉🏻 Заминавате за уикенда и няма да можете да готвите.

Ако сте на диета от известно време, рискувате да преядете, ако се оставите на ваше разположение. Вземете очите си, ако можете, но ако не можете (или не искате), просто приложете следните правила, с които моите клиенти са имали успех.

  • Отнема известно време, докато мозъкът ви сигнализира, че сте сити. Така че, направете съзнателни усилия да дъвчете храната си бавно. В идеалния случай първо яжте малко салата, последвано от протеин, а след това и останалото след това.
  • Вземете малко протеин на прах със себе си, в случай че протеиновата порция в ресторантите не е достатъчно голяма.
  • Не се страхувайте да оставите нещата в чинията си.
  • Избягвайте десерта.

Как да заситите сладките си зъби, докато помагате за вашите протеинови цели

Добавям това тук, защото съветите за постигане на протеинови цели са толкова често срещан въпрос в коментарите в социалните медии.

За по-полезна графика вижте моя Instagram.

  1. Пийте го като шейк. - Използвайте малко лед и/или плодове, за да го направите засищащ и по-смути.
  2. Разбъркайте го в киселото си мляко. - Помислете дали да добавите малко плодове за вкус, обем и микрохранване. Шоколадовата суроватка и банан в обикновено ванилово кисело мляко действат добре.
  3. Направете си торта с протеинова халба. - Вземете чаша, добавете лъжичка суроватка, добавете малко студена вода, докато се получи кална консистенция и след това я поставете в микровълновата фурна за 30–45 секунди. Не го преварявайте иначе ще изсъхне.
  4. Протеинови палачинки. - Подобен на нашия метод за торта с чаши, но приготвен в тиган. Можете да добавите малко банан, гръцко кисело мляко или всяка друга заливка, която искате да добавите, повече хранителност и вкус.
  5. Вентилатор за овесени ядки? - Можете да създадете лесно, с умерено въглехидрати високо протеиново хранене, като добавите лъжичка или две суроватка към него. Смесете първо протеиновия прах със студеното мляко или вода, преди да готвите на слаб огън, за да избегнете слепване.
  6. Протеиново кафе. - Не забравяйте първо да смесите суроватъчния протеин със студено мляко или вода, за да не получите бучки. Можете да използвате незабавно или всяко еспресо. Вземете халбата си, смесете първо суроватката в малко студена смес или вода, за да избегнете появата на бучки, след това добавете горещото кафе.

Балансиране на храни - често задавани въпроси

Яденето на постно месо като пилешки гърди без кожа, свинско филе и кайма с ниско съдържание на мазнини са най-лесният начин да постигнете целта си за протеини за деня, без да нарушавате калорийния си бюджет. Ако в края на деня все още се озовете, можете да използвате храните в това ръководство, за да ви помогнат.

Не е необходимо да удряте точно вашите макроси. Изследванията обаче показват, че значително подценяването на приема на калории е често срещан проблем и ключова причина хората да не успяват да постигнат диетичните си цели. Затова ви препоръчвам да прекарате известно време, опитвайки се да бъдете възможно най-точни (в рамките на 10% от всеки макрос) в продължение на няколко месеца и преди да си позволите да бъдете по-малко строги. Това ръководство ще ви помогне да постигнете това.

Калорийният баланс определя дали теглото се натрупва или губи, но макросите (въглехидрати, протеини и мазнини) определят дали тази промяна е мазнина или мускулна маса. Така че, целите за калориите са по-важни за постигане през всеки един ден, но вашите макро цели са все още важни като цяло, ако искате да постигнете най-добрия резултат. Ако имате затруднения да се придържате към вашия калориен бюджет, докато постигате вашите макро цели, това ръководство трябва да ви помогне.

Ако не уцелите мастните си макроси в даден ден, нищо лошо няма да се случи. Приемът на мазнини обаче е важен за хормоналната регулация, така че ако постоянно се храните с много ниско съдържание на мазнини, може да имате проблеми.

Заключителни мисли

Приблизително половината от клиентите ми пътуват редовно за бизнес и често трябва да прилагат тези стратегии. Това прави нещата по-предизвикателни, но досега най-важният фактор за успеха или неуспеха на тези клиенти през годините е тяхното отношение. - Стремете се да бъдете последователни в дългосрочен план, вместо да се стресирате да бъдете перфектни. Направете каквото можете, вместо да приемате незначителни дерайли като оправдание за преяждане за един ден. Ние сме продукт на нашите навици, а не на поводите.

Благодаря ви, че четете. Ако имате някакви въпроси, моля, потърсете ме в коментарите. Ако се сетите за някой, който може да се възползва от четенето на това, моля, споделете го.