Обърнете биологичната си възраст на интелигентен треньор

Докато повечето отброяват изминалите години, истинската ви възраст всъщност се отразява във вашата биология. Като стимулирате митохондриите си, усъвършенствате диетата си, сваляте излишните килограми и предизвиквате автофагия, можете да започнете да ставате по-млади днес.

БИОЛОГИЧНА ВЪЗРАСТ срещу ХРОНОЛОГИЧНА ВЪЗРАСТ

Биологичната възраст е най-точният предиктор за дълголетие. Показателят се определя от това колко добре работят мозъкът и мускулите ви, колко добре са регулирани хормоните ви и колко общо износване сте претърпели тялото си. За разлика от хронологичната възраст, нашата биологична възраст наистина отразява на колко години сме.

Лошата диета и нездравословното количество стрес често могат да доведат до повишено биологично стареене. В резултат на това твърдо заредените велосипедисти, живеещи на захар и рафинирани въглехидрати, често са изненадани да установят, че тяхната биологична възраст надвишава тяхната хронологична възраст.

КАК TELOMERES ДЪРЖАТ КЛЮЧА ЗА СТАРАНЕ

Що се отнася до определянето на биологичната възраст, дължината на вашите теломери е мястото, където трябва да се намери отговорът. Теломерите са капачките в края на всяка верига на ДНК. Те действат за защита на нашите хромозоми по същия начин, по който пластмасовият връх в края на връзката ни го предпазва от разплитане.

С напредване на възрастта теломерите ни са склонни да стават по-къси. Но когато това се случи с прекалено бързи темпове, бързо започват да възникват проблеми. Нашата ДНК става незащитена и се разплита подобно на върха на връзката. С съкратените теломери, делящите се клетки се борят да репликират точни копия и това прави болестите като рак много по-вероятни.

Може да звучи потискащо, но добрата новина е, че има начини да помогнете за удължаване на теломерите и следователно за намаляване на нашата биологична възраст. Нещо повече, може да се изненадате колко лесно е това да се направи с ефективно обучение.

интелигентен

3 НАЧИНА ЗА ЗАБАВЯВАНЕ НА ЦИКЛА НА СТАРЕНЕТО С УМЕН ТРЕНЕР

Нашата култура често приписва колоезденето с добро здраве, но не винаги е така. Някои велосипедисти го разбират погрешно. Интензивните тренировки, недостатъчното възстановяване, стресът и неоптималната диета допринасят за ускоряване на биологичното стареене. Ето как можете да използвате своя интелигентен треньор, за да започнете да обръщате биологичната си възраст днес.

1) ЗА ПО-ДЪЛГИ ТЕЛОМЕРИ ИЗПАДЕТЕ ИЗЛИШНОТО ТЕГЛО

Ако забавянето в изкачванията не беше достатъчна причина за отслабване, тогава ефектите от наднорменото тегло върху биологичната възраст може просто да ви убедят. Науката подкрепя връзката между телесното тегло и биологичната възраст. Проучване от 2005 г., проведено в болница „Сейнт Томас“ в Лондон, показва, че поддържането на идеалното телесно тегло може да помогне за удължаване на теломерите с 9 години.

- ПОЛЗИТЕ ОТ НИСКО ВЪГЛЕВИДЕНСКА ДИЕТА

Консумацията на високогликемични въглехидрати произвежда инсулинов скок, който помага за понижаване на кръвната захар. Но когато това се прави твърде често или просто пиковете са твърде високи, мнозина стават устойчиви на инсулин.

В това състояние става по-трудно метаболизмът на въглехидратите. Тялото прибягва до превръщането на излишното във висцерална мазнина, вместо да го съхранява като мускулен гликоген. Полученото възпаление създава хаос по тялото. Това води до отлагане на мазнини, хормонална дисрегулация и в крайна сметка до повишено биологично стареене.

Насочването към загуба на тегло трябва да бъде двустранен подход между диетата и упражненията. Докато повечето хора могат да включат някои прости хранителни промени в своята рутина, тези колоездачи, които се чувстват малко по-амбициозни, може да се опитат да се адаптират към мазнините. Добре усъвършенстваната диета, съчетана с някои интелигентни тренировки за треньор за увеличаване на изгарянето на мазнини, ще допринесе много за забавяне на биологичното стареене.

- УМНАТА ТРЕНИРОВКА ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ

Докато мнозина вярват, че упражненията с ниска интензивност са по-ефективни за изгарянето на мазнини, се оказва, че включването на някаква интензивност е по-ефективно.

Правейки упражнения в зона 4 или 5, вие стимулирате метаболизма си за изгаряне на мазнини в много по-голяма степен. Тялото ви бързо изгаря чрез своите запаси от въглехидрати и след като се изчерпи, тялото ще се върне към мазнини за енергия. Интересното е, че истинските ползи от изгарянето на мазнини идват след 4 часа след тренировка - нещо, което е ключово за дългосрочните цели за отслабване.

Ето една тренировка, която ще стимулира метаболизма ви за изгаряне на мазнини.

● 15-минутно загряване
● 3 x 10 минути интервали на прага с 5 минути почивка между тях. Увеличавайте интервалното време, докато се подобрявате с 2 минути всеки път.
● Карайте през останалата част от пътуването в зона 2
● Затоплете

2) БЪРЗИ РАБОТНИ ПРОГРАМИ И АВТОФАГИЯ

Автофагията е стара гръцка дума, която означава „ядене на себе си“. Това е процесът, чрез който тялото извършва клетъчно почистване. Всичко, което е старо или повредено в нашите клетки, се рециклира ефективно чрез естествен процес, за да поддържа клетките млади и да функционират оптимално. По време на интелигентен тренировъчен тренинг автофагията може да бъде инициирана по един от двата начина.

- БЪРЗО ЗА ВЕЧЕСТВЕНИ ПОЛЗИ

Работейки на гладно, принуждавате тялото си да изразходва това, което вече се съхранява вътре. Забързаните тренировки се извършват най-добре сутрин, когато запасите от гликоген се изчерпват.
С ограничено гориво тялото бързо ще се върне към изразходване на повредения клетъчен материал.

Този процес се инициира независимо от интензивността на упражненията и когато се прави редовно води до намалено стареене с течение на времето. Ако тренирате интензивно или пиквате за дадено събитие, тогава от време на време гладуването може да е всичко, което се изисква.

- ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Въпреки че гладуването е ефективно за активиране на автофагията, това не е нещо, което велосипедистът с твърд заряд може да поддържа дълго. Велосипедистите изискват стабилен поток от калории и твърде много гладуване може да навреди на представянето и здравето при продължителни тренировки.

Периодичното гладуване включва хранене в рамките на определен период от време. 16 часа гладуване, последвано от 8-часов прозорец за хранене, е управляем протокол за много начинаещи.

Но за тези, които не могат да се откажат от храна в продължение на 16 часа, проучванията показват, че ограничаването на приема на протеини е друг мощен начин за предизвикване на автофагия. Като консумирате по-малко от 25 грама протеин на ден, ще помогнете на тялото си да извърши пролетното почистване, което е автофагия.

Много хора избират да правят протеини бързо един ден в седмицата. Винаги е най-добре да се прави в ден за почивка, но ако все пак решите да използвате своя интелигентен треньор по време на протеиново бързо, изберете походи с ниска интензивност. Кратка тренировка в зоната за издръжливост (зона 2) няма да разгради мускулите ви по същия начин, както интензивната спринт сесия ще.

3) МАКСИМИЗИРАНЕ НА ПРОИЗВОДСТВОТО НА ЕНЕРГИЯ: ОБНОВЕТЕ ВАШАТА МИТОХОНДРИЯ

Вашите митохондрии са отговорни за приемането на хранителни вещества в клетката и произвеждането на енергия, необходима ви за функциониране. Всичко от генерирането на силата, необходима за цялостен спринт до самия акт на дишане, става възможно от енергията, произведена от митохондриите.

Професионалните колоездачи са склонни да достигнат своя връх в края на 20-те си години. Всъщност средната възраст на победителя в Тур дьо Франс е 28. Една от причините за това е, че нашите митохондрии произвеждат по-малко енергия, колкото повече остаряваме. Без да се намесваме в процеса, всички ние изпитваме намален капацитет по време на интензивни усилия, докато остаряваме.

Най-добрият начин да надстроите вашите митохондрии и да гарантирате, че производителността намалява постепенно и естествено е да тренирате с висока интензивност.

- ПОЛЗИТЕ ОТ HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-добрият начин за подобряване на митохондриалната функция. Той увеличава както скоростта, с която митохондриите произвеждат енергия, така и общото количество енергия, която произвеждат.

Що се отнася до включването на HIIT във вашата програма за интелигентен треньор, това означава облагане на вашия VO2 max, анаеробна способност и нервно-мускулни зони. Всеки със сърдечно заболяване винаги трябва да се консултира с лекаря си, преди да тренира с висока интензивност.

- УМЕН ИНТЕРВАЛ ЗА ОБУЧИТЕЛЯ ЗА НАСТРОЯВАНЕ НА МИТОХОНДРИЯТА

Не е необходимо голямо времево ангажиране, за да стимулирате вашите митохондрии. При продължителност от 35-45 минути, показаната по-долу рутинна HIIT ще засили драстично митохондриалната функция.

● 15-минутно загряване
● 30 секунди изцяло спринт
● Карайте лесно за 4 минути
● Повторете 6-8 пъти

Докато горепосочената тренировка е насочена към нервно-мускулната зона, тя може да бъде пригодена да облага или VO2 max зоната (105-120% от FTP), или зоната на анаеробния капацитет (121% -150% от FTP). Когато тренирате системата VO2 max, дължината на всеки интервал ще бъде между 3-5 минути, докато анаеробният капацитет ще бъде в диапазона 1-3 минути.

ЗАВИНАГИ МЛАД

Трите гореспоменати съвета ще допринесат много за предпазването на тези защитни теломери от преждевременно съкращаване. Въпреки че никой колоездач няма същата скорост в краката си на 60, както на 30, това е предимствата против стареене на такива съчетания, които ни помагат да остаряваме с грация и да продължим да се наслаждаваме на спорта за колоездене до дълбока старост!

Джак Стафорд

Джак е специализиран копирайтър за колоездене. Той е писател от 15 години и колоездач от 30 г. В свободното си време пише музика за Аюрведа и изпълнява на йога фестивали в Европа. Той живее и циклира в южната част на Италия.