Свързани статии
Пресните кайсии са добър източник на фибри, като осигуряват 2 грама на порция от 3,5 унции или еквивалент на около три плода със среден размер. Пресните смокини обаче са значително по-богати на фибри, защото месестата им вътрешност е изпълнена с десетки малки, годни за консумация семена; 3,5 унции пресни смокини или два средно големи плода осигуряват около 3 грама фибри. В суха форма кайсиите и смокините са по-концентрирани източници на калории, хранителни вещества, антиоксиданти и фибри.
Съдържание на влакна
Порция от 3,5 унции сушени смокини, или около 2/3 чаша, осигурява 249 калории и 9,8 грама фибри, или 39 процента от дневната стойност. Сравнително, порция от 3,5 унции сушени кайсии, или около 3/4 чаша, доставя 241 калории и 7,3 грама фибри, или 29 процента от дневната стойност.
Тъй като сушените плодове са с високо съдържание на калории и захар, стандартният размер на индивидуалната порция сушени плодове е 1/4 чаша. Порция от 1/4 чаша сушени смокини или малко повече от четири смокини съдържа 93 калории и 3,7 грама фибри. Необходими са приблизително пет сушени кайсии, за да се приготви порция от 1/4 чаша, която осигурява около 78 калории и 2,4 грама фибри.
Състав на влакната
Около 70 процента от фибрите в сушените смокини са неразтворими, видът, който се свързва с вода, вместо да се разтваря в нея. Неразтворимите фибри допринасят за редовността на червата, като увеличават скоростта на движение на материала през храносмилателния тракт и генерират по-големи, по-меки изпражнения, които са по-лесни за преминаване.
Повече от половината фибри, открити в сушените кайсии, от друга страна, са разтворими. Когато се комбинират с вода, разтворимите фибри се разтварят във вискозно вещество, което допринася за ситостта и поддържа нивата на кръвната захар под контрол, като забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в червата. Разтворимите фибри също подпомагат здравето на сърцето, като се свързват с холестерола и насърчават елиминирането му чрез отпадъци.
Препоръчителен прием
Повечето възрастни в Съединените щати приемат само 15 грама фибри на ден, според Диетичните насоки на американското министерство на земеделието от 2010 г. за американците. До 50-годишна възраст обикновено се препоръчва мъжете и жените да получават съответно 38 грама и 25 грама фибри на ден, докато мъжете и жените след 50-годишна възраст трябва да получават съответно около 30 грама и 21 грама. Тези насоки, основани на възрастта и пола, всъщност произтичат от основната препоръка всички възрастни, независимо от пола или възрастта, да приемат 14 грама диетични фибри на всеки 1000 калории в диетата.
Съображения
Сушените смокини и кайсии също са добри източници на множество важни хранителни вещества. Порция от 1/4 чаша сушени смокини осигурява около 7% всяка от дневните стойности за витамин К и калий, 6% всяка от дневните стойности за калций и магнезий и около 5% всяка от дневните стойности за витамин B-6 и желязо. Докато сушените кайсии са значително по-ниски в калция и магнезия, те са значително по-високи в калия, осигурявайки 11 процента от дневната стойност на хранителните вещества на 1/4 чаша. Това количество сушени кайсии също доставя съответно 23 процента и 7 процента от дневните стойности за витамини А и Е.
Съчетайте или сушени плодове с шепа обикновени ядки или семена за сита закуска с високо съдържание на фибри. Разбъркайте нарязаните сушени смокини в леко подсладено кисело мляко за питателен десерт. Добавете вкус, текстура и фибри към пилешката яхния с нарязани сушени кайсии.
- Лаборатория за хранителни данни на USDA: Фигури, сурови
- Лаборатория за хранителни данни на USDA: Смокини, сушени, неварени
- Лаборатория за хранителни данни на USDA: Кайсии, сурови
- Лаборатория за хранителни данни на USDA: кайсии, сушени, сулфурирани, сурови
- Долинопроизводители: Какво трябва да знаете за фибрите на фиг
- Национална селскостопанска библиотека на USDA: диетични, функционални и общи фибри
- Център за хранителна политика и промоция на USDA: Диетични насоки за американците, 2010: Храни и хранителни вещества за увеличаване
- Уелнес храни от А до Я; Sheldon Margen, M.D., et al.
Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.
- Как да увеличим приема на фибри с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати здравословно хранене SF Gate
- Сокове, полезни за черния дроб; Здравословно хранене на бъбреците SF Gate
- Колко фибри в нектарините Здравословно хранене SF Gate
- Целият пшеничен хляб добър ли е за кръвната захар здравословно хранене SF Gate
- Как да изчислим колко фибри се нуждаят за един ден здравословно хранене SF порта