Това може да е просто отговорът на всички тези проблеми с корема.
"Храната е гориво." На пръв поглед това е изявление, което можете да изостанете. В крайна сметка храната подхранва вашите тренировки и ежедневието ви. Но за някои хора някои храни могат да ги изтеглят надолу, вместо да ги изпомпват.
В случай на хранителни алергии, непоносимост или чувствителност, те могат да провокират неприятни симптоми като подуване на корема, газове, тежка диария, запек, необясними промени в теглото или хранителни дефицити, казва регистрираният диетолог Maxine Yeung, MS, RD, CPT, основател на Уелнес бъркалката. И понякога те също могат да причинят неприятности, които не са от стомашно-чревния тракт, като главоболие, мигрена, кожни обриви, акне, болки в ставите, промени в настроението, ниски енергийни нива, хрема, уртикария и сърбеж в очите, казва регистрираният диетолог Кери Клифорд, MS, RD, LDN, с пазар на фермери за прясна мащерка.
„Тялото на всеки реагира по различен начин на храните“, казва Клифорд. „Понякога тялото ни не обича непременно всяка храна, която ядем, или имунната ни система може да разпознае нещо като„ чужд нашественик “.„ Въпреки че е възможно да има хранителна алергия, чувствителност или непоносимост към дадена храна, най-често срещаната виновниците включват алкохол, кафе, царевица, млечни продукти, яйца, фъстъци и ядки, черупчести мекотели, соя и пшеница. (Да, дори невероятно здравословните храни могат да причинят проблеми на някои хора!)
Тъй като има толкова много възможности, които биха могли да бъдат виновни за страданието на тялото ви, да разберете коя храна (или храни), които всъщност са виновни, може да бъде малко сложно. Един често срещан начин за идентифициране на проблема? Изпълнението на елиминационна диета, която, да, включва елиминиране на определени храни от вашата диета, само за да ги въведете постепенно, за да идентифицирате конкретните създатели на проблеми. Но това са само гайките и болтовете.
Ако страдате от някой, ако не от много от горепосочените симптоми (подуване на корема и газове и диария, о, боже!) Елиминационната диета вероятно звучи като пълна спестяваща благодат. Но ходете, не бягайте. За съжаление, това не е толкова просто, колкото изхвърлянето на сладолед за няколко дни и ако се чувствате по-малко подути, ако приемете, че имате непоносимост към лактоза. Вместо това, правилно, елиминационната диета изисква точно планиране и наблюдение (и помощта на професионалист).
Преди да започнете да нарязвате храната от репертоара си за спечелената, има доста информация, която трябва да знаете. И така, издърпайте стол и се настанете удобно - диета за елиминиране 101 е в сесия.
Какво е елиминационна диета?
Въпреки че е наречен „диета“, той няма нищо общо със загуба на тегло или диета в традиционния смисъл. По-скоро елиминационната диета е процес от две части, който продължава от три до осем седмици.
Първо премахвате потенциалните хранителни задействания и след това внимателно ги добавяте обратно в диетата си, за да определите дали те са виновни за вашите реакции, казва съветникът на WH Саманта Назарет, доктор по медицина, гастроентеролог, практикуващ в Ню Йорк. "Понякога симптомите, които варират от болки в корема до запушване на носа, могат да се забавят, поради което повторното въвеждане на всяка група храни трябва да бъде поне три дни."
Йеунг добавя: „След като [задействащите] храни бъдат идентифицирани, ние можем да модифицираме диетата на индивида, за да спомогнем за подобряване на неговите симптоми и други телесни функции като храносмилане, усвояване, микробен баланс и възпаление.“
В допълнение към общата елиминационна диета, която д-р Назарет и Йеунг описват, има и специфични видове елиминационни диети, като ниска FODMAP диета, която се използва за пациенти, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS).
„Диетата с ниско съдържание на FODMAP елиминира някои късоверижни въглехидрати - глутен, лактоза, фруктоза и захарни алкохоли, които ферментират в червата и могат да причинят подуване на корема, коремна болка, диария и/или запек“, казва Лиз МакМахон, MPH, RDN, диетолог, фокусиран върху здравето на червата във Филаделфия.
Според проучвания пациентите с IBS не абсорбират въглехидрати с къса верига, което може да е причина, поради която изпитват газове, силно подуване и променени навици на червата (помислете: диария, запек или и двете). "Елиминирането на FODMAP им позволява първо да се чувстват по-добре, но след това да ги добавят обратно бавно, за да разберат какви конкретни въглехидрати/храни причиняват техния проблем", добавя МакМахон.
Мога ли да направя елиминация сам или се нуждая от помощ от професионалист?
Преди да предприемете елиминационна диета, консултирайте се с професионалист, за да може той да гарантира, че правите диетата ефективно и че все още можете да отговорите на хранителните си нужди, казва Клифорд. В крайна сметка, ако решите да опитате да изрежете глутена, лесно е да не получите влакната, от които се нуждаете. И ако премахнете млечните продукти, може да се изложите на риск от твърде ниски нива на витамин D и калций. Вашият RD няма да позволи тези проблеми да се случат.
Същото важи и за по-специфични елиминиращи диети, като диета с ниско съдържание на FODMAP - най-добре е да го правите под грижите на лекар и/или диетолог.
Също така е важно да говорите с Вашия лекар за всички проблеми, които сте имали в миналото (или в момента имате!) С нарушено хранене или безпокойство, казва Йеунг. Особено при тези, които са склонни да контролират храненето си, елиминационната диета може да предизвика ограничаване на храната или свръхфокус върху „добрите“ и „лошите“ храни, а вашият здравен специалист може да ви помогне да гарантирате, че спазвате вашата елиминационна диета в възможно най-здравословният начин, както физически, така и емоционално.
Как да започна елиминационна диета?
„Преди да започнете елиминираща диета, водете дневник за храна и симптоми, за да помогнете да се идентифицират моделите между хранителните навици и симптомите“, казва Йеунг. Това ще помогне на вас и вашия медицински специалист да разберете коя храна или храни трябва да се опитате да елиминирате.
Например, ако забележите, че редовно ви сърби след ядене на орехи и бадеми, може да решите, че искате да опитате да премахнете дървесните ядки. Напълно възможно е да решите да премахнете множество храни или видове храни.
Важното е да се храните нормално и изцяло да документирате както всичко, което ядете, така и как се чувствате след като го изядете. Проследявайте поне няколко седмици, преди да вземете някакви решения относно това, което ще опитате да отрежете.
В момента, в който забележите потенциална връзка във вашия дневник, може да бъде изкушаващо да преминете направо към вашата елиминационна диета. Недей. Вместо това продължете да се храните нормално, проследете симптомите си и започнете да планирате. В първия ден от вашата диета трябва да се чувствате добре запознати с точните храни, които ще трябва да избягвате, приготвени с много добре закръглени рецепти и готови да четете етикетите на храните с увереност, казва Меган Седиви, RD, LDN, регистриран диетолог с пазар на фермери за прясна мащерка.
Добре, така че няколко седмици си водя дневник за храна - какво сега?
Когато става въпрос за избор на действителен ден, за да започнете, изберете време, когато знаете, че лесно ще имате пълен контрол върху това, което правите (и не) ядете. Така че, не, ваканцията не е най-подходящото време да изпробвате подобно нещо.
След като изберете време за натискане на възпроизвеждане в тази програма, не забравяйте да правите едновременни промени в начина на живот. „Често съм виждал хората да правят много други промени в начина на живот и лекарства [едновременно с това започват диета за елиминиране]“, казва Йеунг. "Това го прави много по-трудно да се определят хранителните източници на симптомите."
Например, ако започнете да приемате пробиотици едновременно с елиминирането на соята, ще бъде трудно да разберете дали се чувствате различно поради добавката или поради елиминирането, казва тя. По време на вашата елиминационна диета това трябва да бъде единствената ви промяна в начина на живот.
И когато най-накрая настъпи този начален ден, продължете и премахнете наведнъж всички храни и групи храни. Отново, важно е да направите това с лекар или надзор на RD. В крайна сметка, ако режете млечни продукти, глутен, черупчести и ядки. получаването на хранителните вещества, от които се нуждаете, ще изисква известна помощ, казва Седиви.
Ъъъъ, как мога да се уверя, че получавам всичките си хранителни вещества, ако не ям толкова много неща?
Хей, ти - дишай! Много е. Продължаването на приема на основни хранителни вещества, докато сте на елиминационна диета, наистина не е толкова трудно, колкото може да изглежда.
В допълнение към работата с професионалист като диетолог или доктор, започнете (ако не продължете!) Да приемате стандартен мултивитамин, който няма добавени „суперхрани“ или хранителни прахове, тъй като те всъщност могат да имат съставките, които сте опитвайки се да избегне, казва Макмеън. В зависимост от това коя храна (и) елиминирате, не е лоша идея да изберете витамин, който съдържа калций с витамин D, ако изхвърляте млечни продукти, или такъв с B-витамини, ако елиминирате пшеница и глутен.
McMahon също така насърчава елиминирането на диети, за да го направи възможно най-опростен, за да помогне за намаляване на стреса на целия процес, като се увери, че всяко хранене има три основни компонента: протеини - постни опции като пиле или риба - здравословни мазнини - авокадо или EVOO - и въглехидрати - зеленчуци като спанак или броколи или зърнени храни като кафяв ориз или киноа. Заедно тези компоненти ще ви държат енергизирани и ще се чувствате доволни, което е задължително, особено когато премахвате храни.
Колко трае елиминационната диета?
Няма твърдо правило за точната продължителност на елиминационната диета. Технически може да продължи от три до осем седмици, което „дава на тялото време да се адаптира към нова диета, а също така позволява на лигавицата на червата - бариерата от това, което влагаме в устата си и останалата част от тялото - да се регенерира“. Казва д-р Назарет.
Дразнители като хранителни алергени могат да повредят лигавицата, отслабвайки „системата за сигурност“, така че нещата, които не трябва да влизат в тялото (помислете: бъгове), вече могат да правят точно това и да причиняват възпаление, подуване на корема, газове, диария, обяснява д-р Назарет.
Като се има предвид това, Вашият лекар или диетолог може да Ви помогне да определите подходящия период от време за Вашата елиминационна диета, който до голяма степен ще зависи от храната (ите), която ще отсечете. Вашето тяло обаче изисква добра седмица или две, за да се възстанови от всякакви потенциално задействащи храни.
Ще бъде изкушаващо да напуснете процеса по-рано, но Йонг казва, че е важно да го придържате. „Много хора спират елиминиращата диета рано, защото се чувстват по-добре малко след започване, но като направите това, рискувате да елиминирате храни, които не са ви задължителни, защото не сте преминали през фазата на повторно въвеждане“, казва тя. „Това може да доведе до дисбалансирани диети и да ви попречи да ядете храни, на които наистина може да се насладите и които можете да понесете.“
Кога мога да започна да въвеждам отново храни и как?
След като премахнете всичко, което е потенциално за вас, започнете предизвикателната фаза за повторно въвеждане на една група храни в даден момент. Повтарям: един. в. а. време. Правите това с намерението да провокирате симптоми, казва Йонг. Но ако установите, че храната, която сте въвели отново, е причинила проблеми, тогава най-добре спрете да я ядете и потърсете медицинска помощ.
Докато сте готови (прочетете: през целия процес на елиминиране и повторно въвеждане), не забравяйте да регистрирате всичко.
Хей, хей, знам какво си мислиш: отново с дърводобива ?! Но вземете го от професионалистите като Клифорд, който подчертава важността на проследяването, проследяването, проследяването. „Запишете какви храни сте яли, колко и къде сте ги взели“, казва тя.
Отделете време и да помислите за това как се чувствате след хранене, дали има някакви промени в храносмилането или енергийните нива и дали можете да толерирате определени порции, но не и други. Можете да запазите този запис в дневник или на телефона си или да изтеглите приложение за проследяване на храна.
Ами храните, които все още ме притесняват? Трябва ли да продължа да ги ям?
Важно е да знаете дали имате хранителна алергия, непоносимост или чувствителност - но още по-важно е да знаете как да реагирате на тази информация.
Например тя казва, че ако имате непоносимост към лактоза, няма да си навредите, ако ядете лактоза. (Въпреки че може да изпитате някои неприятни странични ефекти като газове или диария.) Но ако имате цьолиакия (потвърдена от чревна биопсия) и ядете глутен, можете да навредите на способността на червата да приема правилно хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, като по този начин поставяте вие сте изложени на риск, като по този начин сте изложени на риск от недостиг на витамини, обяснява д-р Назарет. Вашият MD или RD може да ви помогне да разберете напълно състоянието си, за да можете да поддържате тялото си в безопасност и здраве.