Диета с високо съдържание на фибри се използва за лечение на няколко стомашно-чревни състояния. Те включват синдром на раздразнените черва, дивертикулоза и вътрешни/външни хемороиди. Някои данни от изследвания също показват, че увеличаването на количеството фибри във вашата диета може да намали честотата на рак на дебелото черво. Освен това Американското общество за борба с рака и правителството на САЩ препоръчват диета с 35-39 грама фибри на ден. Такава диета може също да подобри холестерола ви и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

диета

Следващата информация трябва да ви помогне да насочите процеса на увеличаване на количеството фибри във вашата диета.

Какво е фибрите?

Фибрите се намират в растенията и обикновено не се усвояват или усвояват от тялото. Съществуват много различни видове влакна. Те могат да бъдат разделени в две широки категории. Всеки от тях има роля за насърчаване на доброто здраве. Двата вида влакна са водоразтворими и неразтворими във вода.

Водоразтворимите фибри могат да помогнат при лечението на високи нива на холестерол, диабет и затлъстяване. Чрез образуване на гел, водоразтворимите фибри остават по-дълго в стомаха ви и спомагат за забавяне на усвояването на храната. Водоразтворимите фибри се съдържат в овес, трици, сушен боб, картофи, семена, ябълки, портокали и грейпфрут.

Неразтворимите влакна задържат вода, за да се получат по-меки, обемисти изпражнения. Тези влакна се намират в пшенични и царевични зърнени храни, ядки и много плодове и зеленчуци. Чрез насърчаване на по-добрата редовност, диета с високо съдържание на неразтворими фибри помага за облекчаване на запек и контрол на дивертикуларното заболяване. Хората с дивертикуларни заболявания се насърчават да се хранят с високо съдържание на фибри. Последните данни показват, че не е необходимо да се избягват костилки, ядки или семена с дивертикулоза. Всъщност, както се съобщава в проучване само за мъже, пуканките и ядките могат да бъдат защитни както срещу дивертикулит, така и срещу дивертикуларно кървене.

Неразтворимите фибри също могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Съвети за увеличаване на фибрите във вашата диета

  • Заменете пълнозърнестото пшенично брашно с половината или цялото брашно в домашните печени изделия.
  • Когато купувате хляб, бисквити и зърнени закуски, уверете се, че първата изброена съставка е пълнозърнесто брашно или друго пълнозърнесто.
  • Използвайте кафяв ориз, пълнозърнест ечемик, булгур (напукана пшеница), елда, крупа (каша) и просо в супи и салати или като зърнени храни и гарнитури.
  • Опитайте разнообразие от пълнозърнести макаронени изделия вместо обикновени тестени изделия.
  • Поръсете трици в сос за спагети, помия, смеси от месо от месо и запеканки, палачинки и други бързи хлябове, както и в варени зърнени храни и плодови хрупкави заливки.
  • Яжте кожи и ядливи семена от сурови плодове и зеленчуци.
  • За закуски с високо съдържание на фибри яжте пресни плодове, пресни зеленчуци, пълнозърнести бисквити и пуканки
  • За обяди изберете хрупкави зеленчуци, пълнени в пълнозърнест пита, салати и обилни зеленчукови и боб супи.
  • За десерт печете пайове с горски плодове, ябълки, пълнени със сини сливи, фурми и стафиди; компоти от плодове; пълнозърнести плодове от пълнозърнест хляб; пудинги от кафяв ориз или пълнозърнест хляб; и пълнозърнести сладкиши и бисквитки.
  • Опитайте ястия от Близкия изток, Ориентал и Мексико, които използват либерално зеленчуци, пълнозърнести храни и сушен боб.
  • Използвайте пълнозърнести или трици зърнени храни за хрупкави топинги върху сладолед, кисело мляко, салати или гювечи. Ядките, препечената соя, слънчогледовите ядки и пшеничните зародиши също могат да добавят интересни вкусове и да увеличат съдържанието на фибри в храната ви.
  • Много вегетариански и готварски книги с високо съдържание на фибри съдържат отлични рецепти с високо съдържание на фибри.

Имайте предвид, че много стойности на фибри, изброени на етикетите, готварските книги и други референтни материали, използват сурови стойности на фибри, които сега са остарели. Ето защо се препоръчва да използвате стойностите на диетичните фибри, изброени на следващите страници, когато планирате менютата си за хранене.

Отслабване на фибри и тегло

Храните с високо съдържание на фибри предлагат страхотен плюс за хората, които се хранят на диета! Много храни с високо съдържание на фибри са по-обемисти и по-засищащи от рафинираните храни; сте склонни да ядете консумирате по-малко калории при диети с високо съдържание на фибри.

Избягване на проблеми с увеличаването на фибрите

Когато увеличавате диетичните си фибри, не забравяйте да включите различни разтворими и неразтворими източници на храни, включително пълнозърнести хлябове и зърнени храни, плодове и зеленчуци. Докато увеличавате диетичните фибри, вие също трябва да пиете поне 8 чаши течност всеки ден. Не забравяйте, че водата, млякото, соковете и безкофеиновите газирани напитки, чайовете и кафето също са източници на течности.

Хората, които обикновено ядат диети с ниско съдържание на фибри, могат да получат повишено образуване на газове (газове отдолу), подуване на корема и от време на време диария, когато започнат да ядат големи количества фибри наведнъж. За да предотвратите тези дискомфорти, количеството фибри във вашата диета трябва постепенно да се увеличава.

Количеството фибри в сегашната ви диета може да бъде оценено с таблиците по-долу. Оценете настоящия си прием на фибри и увеличете седмичния прием на фибри с 2-4 грама. По този начин, ако през седмица 1 имате базово съдържание на фибри от 20 грама/ден, ще се опитате да увеличите количеството фибри до 22-24 грама/ден за първата седмица. Тогава, през седмица 2, общите фибри ще бъдат 24-28 грама/ден. Можете да определите количеството добавени фибри на ден, което работи най-добре за вас. Това трябва да се основава на количеството газове и подуване на корема, които изпитвате при диетичните промени. Ако има твърде много газове и подуване, намалете количеството фибри.

Не забравяйте, че общата цел е да увеличавате фибрите във вашата диета постепенно и да ги поддържате през целия си живот.

Добавки с влакна

Предлагат се търговски добавки за фибри, вариращи от трици до пречистена целулоза (неразтворими фибри). Много лаксативи, продавани като омекотители за изпражнения, всъщност са добавки с фибри. Тъй като различните видове влакна работят по различен начин, нито една добавка за влакна не предоставя всички потенциални ползи от влакната. Хората, които не могат да променят диетата си, могат да се възползват от добавки с фибри, както се предлага.

По-полезно е обаче да се увеличи количеството на диетичните фибри, като се ядат различни храни с високо съдържание на фибри.