Актуализирано на 24 март 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

диета

За да спазвате правилно кетогенна диета, трябва да ограничите дневните въглехидрати до около 20-30 g нетни въглехидрати. Това просто правило трябва да се спазва от всички, които са на кетогенна диета, но има едно изключение - спортистите.

Под „спортисти“ имам предвид всеки, който прави тренировки с висока интензивност няколко пъти седмично. По време на упражнения с висока интензивност, тялото разчита на глюкоза за гориво, а не за мазнини.

За да осигурим на мускулите си захарта, от която се нуждаят, за да изпълняват тренировки с висока интензивност, трябва да добавим въглехидрати чрез прилагане на цикличната кетогенна диета или целевата кетогенна диета.

Циклична кетогенна диета или целенасочена кетогенна диета? Кой да използвам?

Цикличната кетогенна диета посвещава едно на две ПЪЛНА дни с висока консумация на въглехидрати, за да се попълнят изцяло запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Това означава, че цикличната кетогенна диета не е за тези, които не са в състояние да изпълнят необходимото количество или интензивност на тренировките.

Например, тази диета не се препоръчва за треньори с ниска до умерена интензивност и начинаещи, тъй като те най-вероятно няма да могат напълно да изчерпят запасите си от гликоген и да се върнат в кетоза, ако спазват цикличната кетогенна диета. Поради тази причина, ако сте начинаещ или междинен треньор или правите упражнения с ултра-издръжливост, тогава целенасочената кетогенна диета е най-добрият начин да използвате въглехидратите като инструмент за повишаване на ефективността.

От друга страна, ако вашият строг график за тренировки съдържа високоинтензивни тренировки, които изчерпват запасите ви от гликоген, което ви позволява да се връщате в кетоза всяка седмица, тогава цикличната кетогенна диета е за вас.

Основната цел на цикличната кетогенна диета е да се използват въглехидрати като инструмент за максимизиране на мускулния растеж и изпълнение на упражненията, като същевременно получавате предимствата на стандартната кетогенна диета. Недостатъкът обаче е, че може да натрупате малко телесна мазнина с тази допълнителна мускулна маса.

Какво точно представлява цикличната кетогенна диета (ХБН)?

Стандартният формат за циклична кетогенна диета е 5-6 дни на кетогенна диета и 1-2 дни на високо съдържание на въглехидрати.

Други също са експериментирали с двуседмични цикли, където 10-12 дни са от кетогенно естество, а 3-4 дни са натоварване с въглехидрати. Разделянето за 2 седмици също имаше добри резултати, но не се вписва толкова добре в графиците на всички.

Основната цел тук е временно да се изключи от кетоза, за да се напълни мускулния гликоген, за да се поддържа тренировъчната ефективност в следващия цикъл.

Ако сте на кетогенна диета по здравословни причини (хиперинсулинемия или хипертония), може да откриете, че цикличната кетогенна диета е неприложима, тъй като хормоналният отговор може да предизвика здравни симптоми, които се лекуват с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като целта на цикличната кетогенна диета е напълно да изчерпи мускулния гликоген - а правилен график на тренировките е необходим за оптимални резултати. Един добър пример за тренировъчен план би бил:

  • Понеделник вторник - Разделяне на цялото тяло. Понеделник може да бъде краката и корема, а вторник може да бъде гърдите, гърба и ръцете.
  • Петък - Цяло тяло, тренировка с високо изчерпване.

Количеството тренировки за пълно изчерпване на гликогена зависи от количеството въглехидрати, което сте имали във фазата на въглехидрати. Тогава, ако се използват ниски повторения, тежки тежести 2-3 комплекта трябва да е необходимо. И обратно, ако се използват високи повторения, умерени тежести, ще трябва да направите 5-6 комплекта.

Как да направя цикличната кетогенна диета?

Нисковъглехидратната част от цикличната кетогенна диета е идентична с тази на стандартната кетогенна диета. Храненето е както следва:

  • Калории за натрупване на маса: 18 калории на килограм телесно тегло.
  • Калории за отслабване: 12 калории на килограм телесно тегло.
  • Калории за поддържане на теглото: 15-16 калории на килограм телесно тегло.
  • Въглехидрати: 30 g или по-малко на ден. Колкото по-малко се консумира, толкова по-бързо навлизате в кетоза - това е по-критично, тъй като имате само 5-6 дни ниско съдържание на въглехидрати.
  • Протеини: През първите 3 седмици яжте 0,9 грама на килограм чиста маса или 150 грама, което от двете е по-голямо. След това задайте целите си (1.0-1.2).
  • Мазнини: Остатъчни калорични нужди.

След като сте изчерпали запасите от гликоген и сте в кетоза, вие сте готови за частта с въглехидрати от цикличната кетогенна диета.

Започване на натоварването с въглехидрати и навлизане в циклична кетоза

За да се насочите към анаболно състояние, ще искате да започнете да зареждате въглехидрати 5 часа преди последната си тренировка. По това време, 25-50гр може да се консумира, заедно с протеини и мазнини, за да започне по-високо производство на чернодробни ензими.

1-2 часа преди това последната тренировка се препоръчва комбинация от глюкоза и фруктоза за зареждане на чернодробния гликоген. 25-50гр е добро място за начало и можете да добавите още, ако е необходимо.

Натоварването с въглехидрати

Най-често хората просто консумират каквото си искат по време на натоварването с въглехидрати. Макар и доста случайно, все пак дава резултати. За тези от нас, които искат по-научен подход, ще разгледам насоките за правилен прием на хранителни вещества, докато правя натоварване с въглехидрати.

Прием на хранителни вещества

Тук е най-доброто нещо, което можете да препоръчате, но ще ви предоставя някои насоки да помогна:

  • Първите 24 часа: Въглехидратите ще съставляват 70% от общия ви калориен прием. 15% протеин и 15% мазнини се разделят равномерно. Храни с по-висок ГИ могат да се консумират, но най-добре е да се придържате към пълноценни хранителни източници на въглехидрати, а не към преработени храни.
  • Втори 24 часа: 60% въглехидрати, 25% протеини, 15% мазнини. Трябва да се консумират храни с по-нисък ГИ.

Ако не сте сигурни какво точно представляват храните с нисък или висок GI и бихте искали по-прецизни насоки, прочетете скорошната ни статия за Какво да ядем на цикличната кетогенна диета. Ще изясни всички въпроси, които може да имате относно кои храни да ядете и какво се случва в тялото ви по време на цикличната кетогенна диета.

Повторно навлизане в кетоза след въглехидрати

Изпразването на запаса от гликоген в черния дроб ще осигури вашия весел път към кетоза. Най-лесният и най-надежден метод за това? Просто следвайте тези стъпки.

  • Ден 1: Не яжте след 18:00.
  • Ден 2: Събудете се и изпълнете HIIT или интензивна тренировка с тежести на гладно. Започнете строга кетогенна диета с 0-2% прием на въглехидрати. Комбинацията от упражнения с висока интензивност и строга кетогенна диета ще помогне за изчерпване на запасите от гликоген, така че да можете да влезете в кетоза по-бързо.
  • Ден 3: Събудете се и изпълнете MISS (средно интензивно стабилно състояние) или тренировка с тежести със средна интензивност на гладно. Върнете се към нормалната кетогенна диета с 3-5% прием на въглехидрати.
  • По избор: консумирайте MCT за допълнителен кетонен тласък.

Колко време, докато се върна в кетоза?

Всеки ще се върне в кетоза с различна скорост след последното си високо въглехидратно хранене. Колко време ви отнема да се върнете в кетоза зависи от много фактори, включително:

Въпреки че има някои генетични фактори и фактори на начина на живот, които оказват влияние върху кетозата, които може да не са под ваш контрол, този списък се състои от всяка променлива, която можете да коригирате, за да се върнете в кетоза по-бързо след вашето хранене. Въпреки това - все още остава важен въпрос - дали този диетичен подход наистина си заслужава допълнителните усилия?

Какво казва науката за цикличните кетогенни диети

Изследователската литература за цикличните кетогенни диети е оскъдна. Има обаче две изследователски проучвания от 2017 г., които ни предоставят доказателства, че комбинирането на кетогенната диета с повторното хранене с въглехидрати е добра идея за спортисти.

В едно проучване двадесет и пет мъже на колеж бяха разделени на група за кетогенна диета и западна диетична група в продължение на десет седмици. След десетте седмици кетогенните диети бяха поставени на западна диета за една седмица.

Резултатите са очарователни. Не е установена особена разлика между двете групи през първите десет седмици; въпреки това, групата с кетогенна диета претърпя значително увеличаване на чистата телесна маса и изходната мощност на Wingate Power Test (колоездене с максимална интензивност за кратък период от време) след една седмица на западната диета. Същите подобрения не са открити в западната диетична група.

В другото проучване от 2017 г. изследователите разгледаха ефектите, които диетата с ниско съдържание на въглехидрати, диетата с високо съдържание на въглехидрати и периодизираната диета с високо съдържание на въглехидрати (подобна на цикличната кетогенна диета) оказва върху елитни проходилки. Резултатите потвърждават много подозрения, че строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати може да навреди на представянето при по-висок интензитет, но какво се е случило с състезателите, които са били на периодизираната диета с високо съдържание на въглехидрати? Те изпитаха значително подобрение в представянето.

Въпреки че тези две проучвания не тестват същата схема на циклична кетогенна диета, която предлагаме в тази статия, те предоставят доказателства, че можете да комбинирате кетогенната диета с диета с високо съдържание на въглехидрати, за да подобрите спортните постижения и телесния състав. Не е нужно обаче да спазвате диетите, използвани от тези проучвания, за да получите тези резултати. Всичко, което трябва да направите, е да следвате цикличната кетогенна диета, като изчерпвате запасите от гликоген, навлизате в кетоза и след това попълвате запасите от гликоген с ден или два за хранене с въглехидрати. По този начин получавате предимствата на кето-адаптацията, кетоните и въглехидратите.

Но не забравяйте - тази диета е предназначена само за опитни треньори, които редовно тренират с висока интензивност. Как да разберете дали се вписвате в тази категория? По-долу сме предоставили просто ръководство, за да знаете точно какво имаме предвид под „висока интензивност“.

Колко е висока интензивност?

Обикновено анаеробните упражнения с повтарящи се интервали, които използват изблици на сила, ще се считат за висока интензивност. Този тип упражнения увеличават енергийните нужди на тялото до точката, в която клетките трябва да започнат да изгарят глюкоза за гориво.

Как да разберете кога това се случва? Когато започнете да се блъскате и издухвате от устата си по време на тренировка. Това е индикация, че тялото ви започва да изгаря повече захар, отколкото мазнини, което искате да се случи, за да можете да изчерпите запасите си от гликоген и да влезете в кетоза.

Ето няколко примера за тренировки с висока интензивност спрямо упражнения с ниска интензивност:

Висока интензивност:

  • Ниски повторения с тежести, направени над 80% от максималния ви брой повторения.
  • Спринт или борба.
  • Кръгово обучение (CrossFit курсове).

Ниска интензивност:

  • Високи повторения с тежести под 80% от максималния ви брой повторения.
  • Джогинг или маратонско бягане.
  • Йога

Също така е важно да се осъзнае, че цикличната кетогенна диета трябва НЕ да се използва за подобряване на вашата граница на издръжливост; по-скоро трябва да ви помогне да преодолеете силните бариери. Зареждането на въглехидрати, за да получите още 2 повторения от вашия 15+ повторения, не е подходящ момент да използвате това, трябва да се използва, за да получите още 2 повторения от вашия максимален набор от 6 повторения.

Сглобяване на всичко

Ако сте на стандартна кетогенна диета и правите упражнения с висока интензивност редовно, тогава може да се възползвате повече от циклична кетогенна диета. С този диетичен подход ще можете да комбинирате ползите от изгарянето на кетони с наличието на достатъчно захар за подобряване на производителността, силата и мускулната печалба.

Най-често срещаният цикличен формат на кетогенна диета е 5-6 дни на стандартна кетогенна диета с 1-2 дни с високо съдържание на въглехидрати. По време на фазата на кетогенна диета на цикъла, уверете се, че сте тренирали на гладно с висока интензивност, за да изчерпите запасите си от гликоген и да натиснете тялото си по-бързо в кетоза.

По време на храненето с въглехидрати, най-добре е да консумирате сложни въглехидрати от цели хранителни източници, тъй като храните с висок ГИ могат да увредят способността ви да се върнете в кетоза. През първия ден препоръчваме да получавате поне 70% от калориите си от въглехидратни източници като картофи, сладкиши, моркови, банани, ананаси, стафиди и бял ориз. През втория ден е най-добре да намалите приема на въглехидрати с 10% и да ядете въглехидрати с по-нисък ГИ като пълнозърнести храни, грах, боровинки, леща и черен боб.

След повторното захранване на въглехидратите, съсредоточете се върху изчерпването на гликогена и повишаване на нивата на кетоните отново и повторете цикъла - това е всичко. Прилагайки тази диетична стратегия, вие ще извлечете ползите от високо въглехидратната диета и кетогенната диета едновременно.

Ако обаче не тренирате редовно с висока интензивност или ако сте начинаещ, тогава стандартната кетогенна диета или целевата кетогенна диета ще бъде най-добрият вариант за вас. За да разберете коя кетогенна диета трябва да следвате, разгледайте нашата статия, която обяснява трите кетогенни диети.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!