Вероятно вече знаете за значението на протеините във вашата диета, нали? И това е наистина важно за отслабване, особено мазнини по корема.
Повече за това след минута, но нека направим безболезнено обобщение на това какво е протеин. Няма да има математика.
Малко наука, обещавам
Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло.
Съставени са от аминокиселини и помагат за изграждането на мускули, кръв, кожа, коса, нокти и вътрешни органи. Всъщност телата ни се състоят предимно от вода и, освен това, от протеини. По-голямата част от този протеин се намира в мускулите (поради което трябва да вдигате тежести. Лекция над).
Сега има още много неща за разопаковане, но няма да ви отегчавам с това. По принцип има различни видове аминокиселини - някои, които се доставят от тялото ви, а други, които се доставят от храната. Изводът е, че тялото ви се нуждае от тези незаменими аминокиселини както за вашето здраве, така и? За да отслабнете.
Получаване на правилния вид протеин
Храните, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. Тези храни включват
- Говеждо месо
- Пиле
- Риба
- Яйца
- Млечни продукти като сирене и мляко
- Свинско
- Wild игра (не за мен, благодаря ... bison’s ok tho)
- Леща за готвене
- Темпе
- Тиквени семена
- Грах
- Семена от чиа
- Хранителна мая
- Киноа
- Тахан
Сега не всички протеини са пълноценни протеини. Това не е нещо, за което трябва да се притеснявате, ако ядете нещо от горепосочения списък. Но ако сте веган или вегетарианец, може да се наложи да комбинирате протеини, за да направите цялостен. Ето малко мамят, ако това е вашата чанта: За да получите всички основни аминокиселини, просто изберете храни от две или повече от колоните.
| Зърна | Бобови растения | Семена и ядки | Зеленчуци |
| Ечемик | Боб | Сусам | Листни зелени |
| Царевично брашно | Леща за готвене | Слънчогледови семки | Броколи |
| Овес | Грах | Орехови ядки | |
| Ориз | Фъстъци | Кашу | |
| Тестени изделия | Соеви продукти | Други ядки | |
| Пълнозърнести хлябове |
Как протеинът ви помага да загубите мазнини по корема
Сега към добрите неща. Протеинът е едно от най-важните неща, с които можете да ядете, за да си помогнете отървете се от коремните мазнини защото:
- Той ви държи доволни. Когато ядете повече протеини, ядете по-малко храна. Voila!
- Това може да помогне за намаляване на апетита, което е огромно за онези от нас, които добре ги имат.
- Това отнема повече време за смилане, което означава, че изгаряте повече калории, когато ядете протеини и това може да засили вашия метаболизъм с до 80-100 калории на ден. Какво? Да.
- Проучванията показват, че хората, които ядат качествени протеини, имат по-малко мазнини по корема.
Долния ред? Можете да ядете и да губите мазнини по корема. Печеливша.
Определяне на вашите протеинови нужди
И така, колко протеин имате нужда? RDA е около 56 грама на ден за средния мъж, 46 за средната жена. Имате нужда от повече, ако спортувате.
Сега не знам за вас, но прекарвам по-голямата част от деня си, броейки колко грама протеини ям.
Ако разглеждате процентите, експертите предлагат да се стремите към 25-30 процента от вашата диета като протеин.
Кюстоните са: Как да разберете колко протеин се нуждаете и дали ядете точното количество?
Първо, можете да използвате този протеинов калкулатор, който ще ви даде приблизителна оценка. Предоставих и формула по-долу (казах, че няма да има математика, но това зависи от вас).
Що се отнася до това как да планирате нуждите си от протеини, ако следвате 30-процентовата идея за протеин, това обикновено излиза, че означава 40 процента въглехидрати, 30 процента протеин и 30 процента мазнини.
За да ви е лесно да визуализирате там, какво ще кажете за примерен план за 40-30-30? Което е и съотношението за зоновата диета, ако не знаехте.
Щракнете тук за вашия 40-30-30 пробен дневен план за отслабване
Разгледайте и поне ще добиете представа за това как биха могли да изглеждат ястията за един типичен ден.
Прибирането тук е просто: Вземете малко протеини при всяко хранене и ще забележите промяна в начина, по който се храните, как се чувствате и, надяваме се, в тялото си.
Сега за математическите маниаци:
Как да изчислите вашите нужди от протеин:
1. Тегло в лири, разделено на 2,2 = тегло в кг
2. Тегло в kg x 0.8-1.8 gm/kg = протеин gm.
Използвайте по-нисък номер, ако сте в добро здраве и сте заседнал (т.е. 0,8). Използвайте по-голям брой (между 1 и 1,8), ако сте под стрес, бременна сте, възстановявате се от заболяване или ако участвате в последователни и интензивни тренировки за тегло или издръжливост.
Пример: 154 lb мъж, който е редовен трениращ и вдига тежести
154 lbs/2,2 = 70 кг
70 kg х 1,5 = 105 gm протеин/ден
Изчисляване на протеина като процент от общите калории
Друг начин да изчислите колко протеин имате нужда е като използвате дневния прием на калории и процента калории, които ще дойдат от протеина. За да направите това, ще трябва да знаете колко калории се нуждае тялото ви всеки ден.
Първо, разберете каква е вашата базална скорост на метаболизма, като използвате BMR калкулатор.
След това разберете колко калории изгаряте чрез ежедневна активност и добавете това число към BMR. Това ви дава оценка колко калории имате нужда, за да поддържате текущото си тегло.
След като сте разбрали калориите си за поддръжка, следващо разберете какъв процент от вашата диета ще идва от протеини. Процентът, който изберете, ще се основава на вашите цели, ниво на фитнес, възраст, тип тяло и скорост на метаболизма. Повечето експерти препоръчват приемът на протеин да бъде между 15 и 30%. Когато определите желания процент протеин, умножете този процент по общия брой калории за деня.
Пример:
За жена с тегло 140 килограма приемът на калории = 1800 калории, протеин = 20%:
1800 х .20 = 360 калории от протеини. Тъй като 1 грам протеин = 4 калории, разделете протеиновите калории на четири:
360/4 = 90 грама протеин на ден.
Без значение какви са вашите изчисления, не забравяйте, че няма вълшебни храни или добавки, които да заменят правилното обучение и правилната диета. Знам. Не е честно. Но получаването на повече протеини във вашата диета е доста лесно, нали? Имате предимство с плана за хранене.
Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. Ефектите от консумацията на чести, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Затлъстяване. 2011; 19 (4): 818-824. doi: 10.1038/oby.2010.203
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 41-48. doi: 10.1093/ajcn/82.1.41
един коментар
Това финландско проучване от 2018 г. показа, че мъжете, които ядат диета с високо съдържание на животински протеини, имат 43% повишен риск от сърдечна недостатъчност, а мъжете, които ядат диета с високо съдържание на растителни протеини, имат 17% повишен риск. Howeer, резюмето го описва като маргинална асоциация.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Може просто да пропусна ястията с високо съдържание на протеини.
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.
- Отслабнете корема като акупунктурата на ушите може да ви помогне да насочите стомаха си HuffPost живот
- Повече протеини и по-малко калории помагат на възрастните хора да отслабнат безопасно - ScienceDaily
- Лещата може да ви помогне да загубите мазнини по корема! Chatelaine
- Как протеинът на закуска може да ви помогне да отслабнете
- Как да загубим отпуснат корем (официална) Карбокси терапия за отслабване Как да помогна на детето ви да отслабне