„Чистото“ групиране изисква „чисто“ хранене. Нека поговорим за чистото хранене.

състояние

„Чисто натрупване“ донякъде предполага, че тъй като ядете здравословни „чисти“ храни, няма да натрупате много мазнини. За разлика от угоената „мръсна маса“: чийзбургери, бонбони и др., Всичко в името на повече калории.

Работата е там, че не печелите мазнини от яденето на специфични храни.

Печелите мазнини, като сте в калориен излишък.

Така че мазнините могат да идват от „чисти“ или „мръсни“ храни.

Трябва да имате излишък от калории, за да изградите мускули. Това е смисълът от групиране. Просто не си мислете „всичко върви, стига да е чисто.“

Увеличение на мазнините

Натрупването на мазнини е неизбежно при групиране. Но не трябва да е много.

Най-голямата грешка в обема: вярвайки, че яденето на повече ще доведе до повече мускулен растеж. Не е вярно.

Ще спечелите същото количество мускулна храна при 10% излишък като 50% излишък.

Просто ще спечелите много повече мазнини с 50% излишък. Но без допълнителни мускули.

За да почистите насипно състояние, без да слагате твърде много мазнини, трябва да знаете приема на калории.

Отидете със 110% от калориите за поддръжка/общите дневни енергийни разходи.

Това трябва да ви постави излишък от калории от няколкостотин калории. Нито тон. Няма да можете да ядете всичко, което ви се вижда. Вие също няма да напълнеете.

Чисти калории

Когато натрупвате, имате повече калории, с които да играете. Това го прави изкушаващо да изстискате малко сладолед. И малко пица. И може би бира за душ.

Докато все още е в рамките на калориите, вие сте добре, нали?

Е, силно преработените храни, тези, които обозначаваме като „нездравословни“, не съдържат много хранителни вещества. Вашето тяло се нуждае от много различни микроелементи, за да функционира правилно. Ние ги приемаме предимно чрез храната си.

Ако ви липсват хранителни вещества, тялото ви няма да функционира в най-добрия случай. Вашите хормони ще бъдат изгубени. Изпълнението на фитнеса ви ще страда.

В дългосрочен план, яденето на твърде много високо преработени храни ви отваря широка гама от рискове за здравето и заболявания.

Така че, просто избягвайте рака и яжте предимно непреработени цели храни. Но вие сте пълнители, така че все пак работете в някои храни, които харесвате. Просто ги насочете към целите за калории и макро. И не ги правете по-голямата част от калориите си.

Колкото и да е клише, харесвам правилото 80/20. Поне 80% от вашите храни от хранителни източници. Използвайте останалите 20% за храни, на които искате да се насладите, без да се чувствате виновни.

Как да настроите вашите макроси

Няколко пъти споменах макроси. Нека ги настроим.

* По-долу са много обобщени насоки.

Първо, трябва да знаете какъв трябва да бъде приемът на калории.

Използвайте този човек, за да изчислите калориите си за поддръжка, ако още не знаете: https://tdeecalculator.net/

Сега нека разберем как да разделим тези калории.

Първо, изчислете приема на протеин. Когато групирате, не се нуждаете от толкова много протеини, колкото при рязане.

.8 грама на килограм телесно тегло ще ви дадат всички предимства на протеина.

След това разберете мазнините. За оптимална хормонална функция и здраве около 20-25% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини.

Сега забавната част. Напълнете останалите калории с въглехидрати.

Качване на тегло

Когато сте пълнители, трябва да наддавате. Но не много.

В началото ще качите няколко килограма доста бързо. Това не са мазнини, това са вашите запаси от гликоген, които се попълват и увеличават задържането на вода.

Мъжете трябва да се стремят да качват 1 lb или по-малко на седмица.

Жените трябва да се стремят да качват 0,5 фунта или по-малко на седмица.

Печелите по-бързо от това? Изпуснете калориите си с 5%.

Не набирате сила или тегло? Увеличете калориите си с 5%.