Наистина ли е възможно да засилите метаболизма си? Диетолог тежи.

метаболизма

Що се отнася до управлението на теглото, понятието „калории навътре“ е ясно, но какво да кажем за „изхвърлянето на калории“ - известно също като метаболизъм или скоростта, в която тялото изгаря калории?

Метаболизмът е един от най-важните и най-неразбрани фактори при отслабването. Скоростта на метаболизма ни в покой и термогенезата, предизвикана от диетата - колко бързо телата ни изгарят калории след хранене - са извън нашия контрол. Тези два фактора представляват около 85 процента от общия метаболизъм.

Физическата активност отчита останалата част от метаболизма на човек. Това е мястото, където МОЖЕТЕ да направите промяна. Упражнението е единственият начин да се окаже дългосрочно въздействие върху метаболизма. Промените са малки, но мощни и могат да доведат до голяма разлика в теглото ни.

За съжаление, никакви храни не могат да го увеличат, освен малък, краткосрочен ефект, който не е достатъчен, за да направи каквато и да е разлика в теглото ви.

Разбирането на реалността на метаболизма може да бъде разликата между успеха или неуспеха при загуба и поддържане на здравословно тегло.

1. С отслабването метаболизмът ви се забавя.

Успешното отслабване идва предимно от намаляване на калориите от дневните ви калорични нужди. Тъй като продължавате да отслабвате, дневните ви калорични нужди намаляват, защото има по-малко телесна маса, която да поддържате.

След отслабване дневният калориен прием трябва да се коригира надолу, за да отговори на калорийните нужди на новото телесно тегло. И докато спадът в метаболизма варира в зависимост от индивида, този дефицит е по-значителен при голяма загуба на тегло, но все пак е проблем със загуба на тегло от едва 5-10 килограма.

Много хора емоционално се борят с консумацията на по-малко калории, без да изплатят загубата на повече тегло. Ако намаляването на калориите, за да се придържате към настоящото тегло, е твърде предизвикателно, много хора избират да поддържат малко по-високо целево тегло.

Добавянето на повече физическа активност може да помогне за компенсиране на нормалния спад в калорийните нужди.

2. Стареенето не намалява скоростта на метаболизма.

Мит е, че процесът на стареене сам по себе си води до забавяне на метаболизма.

Въпреки че увеличаването на теглото при стареене е доста често срещано, това е метаболитен ефект, свързан със спад на физическата активност. Проучванията показват значително намаляване на мускулната маса - причинено от липса на физическа активност - предизвиква забавяне на метаболизма. Това е широко разпространен проблем, защото повечето хора са склонни да се хранят по същия начин или повече, с напредването на възрастта.

Свързани

Диета и фитнес Искате ли или трябва да напълнеете? Ето как да го направите по здравословен начин

Когато не изгаряте толкова калории, но ядете същото количество, постепенно ще напълнеете.

Добрата новина: Увеличаването на активността във всичките три области на физическата форма - кардио, силови тренировки и гъвкавост - може да помогне за повишаване на изгарянето на калории и поддържане на метаболизма ви стабилен.

Без значение от възрастта си, помислете за 10 000 стъпки на ден - около 4 мили - като стабилно начало за добавяне на повече активност, а не като за крайна цел. Опитайте да добавите силови тренировки, свободни тежести или машини и гъвкавост (йога или пилатес), ако можете да завършите триадата на упражненията.

3. Метаболизмът има три части.

Тройка метаболитни входове определя крайния ви общ метаболизъм. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е броят на калориите, необходими за поддържане на основните функции на тялото в покой. Това представлява около 75 процента от дневните ви нужди от калории.

Диетата-индуцирана термогенеза (DIT: термичен ефект на храната) представлява калориите, необходими за смилане на храната, която ядете. Това е около 10 процента от дневните ви калории.

Свързани

Диета и фитнес Колко калории трябва да приемате на ден? Диетолозите тежат

Физическата активност представлява около останалите 15 процента от дневните ви калорични нужди.

Въпреки че не можете да модифицирате RMR или DIT (те са генетично определени), МОЖЕТЕ да усилите този трети компонент, като сте по-физически активни и допринасяте за големи енергийни разходи с редовни упражнения.

4. Упражнението осигурява временен тласък на метаболизма ви в покой.

Проучванията показват, че упражненията, особено сърдечно-съдови видове като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), осигуряват краткосрочно увеличаване на метаболизма в покой.

Разглеждайте това като начин за изгаряне на повече калории, а не като бонус за ядене на повече храна по време на хранене след тренировка. При редовни упражнения този малък, краткосрочен тласък на метаболизма може да ви помогне да улесните плана си за отслабване или поддържане чрез умерено изгаряне на калории с добавена стойност. Това е особено важно по време на поддържане на теглото, когато общите калории, необходими за поддържане на новото, по-ниско тегло се намаляват от началото на плана за отслабване.

5. Увеличаването на чистата мускулна маса може да повиши метаболизма.

Всяка клетка в тялото изгаря калории, за да остане жива.

Някои клетки изгарят повече калории от други: Мускулните клетки изгарят повече калории от мастните клетки.

И независимо от теглото ви, ако продължите да изграждате мускулната си маса, ще увеличите метаболизма в покой. Това може да се направи, като се използва предизвикателство от две части на начина на живот: яденето на повече здравословни за сърцето протеини - растителни или животински - и стимулиране на мускулите ви чрез увеличени упражнения.

Добавеният протеин осигурява допълнителните аминокиселини, необходими за подпомагане на растежа на нови протеини, необходими за стимулиран мускул, където обикновено се появяват малки сълзи с упражнения, за да се възстанови и възстанови.

6. Някои лекарства могат да забавят скоростта на метаболизма в покой.

Някои лекарства, като антидепресанти и други лекарства за стабилизиране на настроението, могат да намалят метаболизма в дългосрочен план и да стимулират апетита. Размерът на наддаване на тегло за някое от тези лекарства може да варира от човек на човек.

Лекарствата за лечение на диабет също могат да причинят наддаване на тегло, но чрез различни метаболитни механизми. Важно е, че ако усещате, че напълнявате от ново лекарство, не го спирайте, а се консултирайте с Вашия лекар за друго лекарство, което няма метаболитно въздействие.

Ако имате индуцирано от лекарства наддаване на тегло, проучванията показват, че добавеното тегло не е по-трудно да се загуби от всеки друг вид наддаване.

Както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в храненето, дейността или предписаните лекарства.

Доктор Маделин Фернстрьом е редактор на NBC News Health and Nutrition. Следвайте я в Twitter.