загуба

Ако сте над 50 и не се чувствате толкова силни, както преди или нямате толкова издръжливост, както някога, не е изненадващо. Точно както костната плътност намалява с възрастта, ние също губим мускулна маса. Намаляването на скелетните мускули, състояние, наречено саркопения, е естествен процес, който се случва при всеки с течение на времето. Това може да доведе до нестабилност и повишен риск от падания и загуба на независимост.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

„За щастие можем да направим нещо по въпроса“, казва физиотерапевтът Гари Калабрезе, DPT.

Разбиране на дисбаланса

Загубата на мускули възниква поради дисбаланс между два неврологични сигнала, участващи в мускулния растеж. Катаболната реакция изпраща сигнал за намаляване на размера на мускулите, докато анаболната реакция изпраща сигнал за изграждане на мускулите. По-силната катаболна реакция означава по-малко изграждане на мускули.

Повечето експерти са съгласни, че дисбалансът, който води до загуба на мускулна маса, започва около 50-годишна възраст, въпреки че някои проучвания предполагат, че може да започне по-рано. „Това ще засегне всички до 75-годишна възраст“, ​​казва Калабрезе. Неактивният начин на живот ускорява процеса.

„По-младата зряла и средна възраст е, когато искате да скочите, за да запазите мускулната сила с течение на времето“, казва Калабрезе. Дори и да не сте започнали рано, не е твърде късно.

Без значение на колко години сте, можете да се борите със саркопенията. Упражненията изграждат сила, но храненето е също толкова важно.

Ролята на храненето

„Не можете просто да спортувате и да не се храните правилно, а не можете просто да се храните правилно и да не се упражнявате“, казва Калабрезе. Яденето на храни, богати на протеини, за подпомагане изграждането на мускули е от ключово значение.

„За да изградите мускули, се нуждаете от 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло“, казва Калабрезе. Например, човек с тегло 140 килограма трябва да яде 63 грама протеин на ден (140 х 0,45). Добри източници са мляко, сирене, яйца, птици, риба, фъстъци и боб.

Протеинът е от решаващо значение, но имате нужда и от въглехидрати, което е енергийният източник, който тялото ви използва, за да може да тренира. Възрастните на средна и по-възрастна възраст не трябва да са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но не забравяйте да изберете здравословни въглехидрати. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са за предпочитане пред силно преработените храни. Целите, пресни храни също съдържат витамини и други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

И не забравяйте за упражненията ...

„Най-добрият начин да ограничите степента на загуба на мускулна сила е като останете физически активни през целия живот“, казва Калабрезе. „Но ако сте били заседнал и сте загубили сила, отговорът е все още упражнение.“

Комбинацията от аеробни упражнения и упражнения за силова тренировка ще подобри здравето на мускулите, както и цялостното здраве. Ако не сте били много активни и тепърва започвате да тренирате, вървете бавно. „Не правете твърде много твърде рано“, казва Калабрезе.

Започнете с консултация с експерт, като физиотерапевт или физиолог с физически упражнения. Този професионалист не само ще ви научи на правилните упражнения, но ще състави програма с правилната последователност и прогресия на упражненията, за да получите най-добри резултати.

Нуждаете се от добре закръглена програма, която ще укрепи всичките ви мускули, започвайки от големите мускулни групи. Калабрезе подчертава, че е важно да бъдете търпеливи. Може да отнеме шест до осем седмици, за да се видят резултатите.

Тази статия първоначално се появи в Кливландската клиника за артрит.