Въпрос: Прочетох скорошната ви рубрика за тренировки у дома с бягаща пътека. Нямам бягаща пътека, така че се надявах да ми предложите няколко начина да използвам стълбите в къщата си като заместител.

стълбището

Отговор: Комплект стълби може да бъде отличен инструмент за тренировка. Някои спортисти влизат във форма, като тичат по стълбите на стадионите, но домакинските стълби могат да бъдат също толкова ефективни.

Опитайте тази тренировка:

Историята продължава под рекламата

Загрейте, като три пъти вървите нагоре и надолу по пълния ви стълбищен стълб.

За основната част от тренировката, изкачете се по стълбите веднъж, джогирайте по стълбите веднъж, след което изтичайте по стълбите веднъж. Повторете това трио колкото можете повече пъти за 10 минути. Всяка седмица увеличавайте продължителността си с една минута, докато стигнете до 20 минути.

Ако това е твърде интензивно, заменете 30-секундния марш на място вместо текущата част от комплекта.

Ако искате да използвате стълбите си като загрявка, преди да направите тежести, опитайте това:

Изпълнете пирамидален набор от скачащи крикове и стъпкови писти *. В набор от пирамиди редувате двете упражнения и повторенията се увеличават и след това намаляват в рамките на комплекта: 5 скокове, 5 стъпки, 10 скока, 10 стъпки, 15 скока, 15 стъпки, 20 скока, 20 стъпки бяга, 15 скокове, 15 стъпки, 10 скока, 10 стъпки, 5 скока, 5 стъпки.

* За да правите стъпки, стъпвайте бързо нагоре и надолу по долната стълба с всеки крак за необходимия брой повторения.

Съвет на треньора: Опитайте да включите стълбището си в тренировката си за съпротива. Например, накланяйте лицеви опори с ръце на стъпалото и краката на пода, или отказвайте лицеви опори с крака на стъпалото и ръце на пода.

Историята продължава под рекламата

Изпратете сертифициран личен треньор Kathleen Trotter вашите въпроси на [email protected]. Тя ще отговори на избрани въпроси, които могат да се появят в The Globe and Mail и/или на уебсайта The Globe and Mail. Вашето име няма да бъде публикувано, ако е избран вашият въпрос.

Прочетете повече Въпроси и отговори от Kathleen Trotter

Щракнете тук, за да видите Въпроси и отговори от всички наши здравни експерти.

Съдържанието, предоставено в The Globe and Mail's Ask a Health Expert center, е само за информационни цели и не е предназначено нито да се разчита на него, нито да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.