Ако очаквате близнаци, насоките казват, че трябва да консумирате 300 допълнителни калории на ден през първия триместър, 680 през втория триместър и 900 през третия. Ако носите тризнаци, изяжте 450 допълнителни калории през първия триместър, 1020 през втория триместър и 1350 през третия.

бременна

Имайте предвид, че източниците на калории са дори по-важни от броя, който консумирате. Вземете 20 до 25 процента от калориите си от протеини, 45 до 50 процента от калориите си от въглехидрати (но стойте далеч от белите въглехидрати - майките, носещи кратни клетки, са изложени на повишен риск от гестационен диабет и 30 процента от калориите ви от мазнини.

Колко
30 mg на ден.

Защо
Нивата на цинк спадат по време на бременност, така че не забравяйте да допълвате диетата си с това основно хранително вещество, което е свързано с по-нисък риск от преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и продължително раждане.

Опитвам
Черноокият грах е чудесен избор.

ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА

Колко
600 µg на ден.

Защо
Още преди да забременеете, трябва да започнете да го увеличавате - фолиевата киселина помага за намаляване на риска от вродени дефекти.

Опитвам
Няма среднощен апетит за спанак или аспержи? Опитайте с портокал за 50 µg поп.

КАЛЦИЙ

Колко
Ако очаквате близнаци, вземете 1500 mg на ден и вземете 2000 mg на ден, ако носите тризнаци.

Защо
Изключително важно е да получите достатъчно калций по време на бременност. Това основно хранително вещество може да намали тежестта и да намали общия риск от прееклампсия, ниско тегло при раждане и преждевременно раждане.

Опитвам
Някои кисели млека съдържат 450 mg на чаша, което е повече от калция в порция мляко.

МАГНЕЗИЙ

Колко
300 mg на ден.

Защо
Това намалява риска от преждевременно раждане и подпомага развитието на нервната система на бебетата.

Опитвам
Поръсване на малко бадеми върху зърнените ви храни! Ядките са чудесен източник на магнезий - една четвърт чаша бадеми съдържа 98 mg магнезий.

ПРОТЕИНИ

Колко
Изчислете нуждите си от небременни протеини (средностатистическа жена се нуждае от 70 g протеин на ден) и добавете 25 g протеин на бебе.

Защо
Вашето тяло се нуждае от много повече протеин сега, за да помогне на плода да расте и да гарантира, че мускулите на бебетата се развиват правилно.

Опитвам
Бургер с постно телешко или пилешко месо дава 30 г протеин.

Колко
Няма конкретни насоки за това колко DHA трябва да получава майка на многократни деца всеки ден, но някои проучвания казват, че трябва да се стремите към 600 mg на ден.

Защо
По-високите нива на DHA при новородените съответстват на по-високото тегло при раждане. Също така се свързва с по-висок коефициент на интелигентност, напреднали двигателни умения и по-малко неврологични проблеми по-късно в живота.

Опитвам
4-унция. сервиране на сьомга с един удар, със 130 mg DHA.

Колко
30 mg на ден.

Защо
Недостатъчно желязо може да влоши растежа на бебетата и да увеличи риска от хипертония, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Опитвам
Купа обогатена зърнена закуска - на 10 mg, тя осигурява повече желязо, отколкото порция говеждо месо.

ВИТАМИН D

Колко
25 µg на ден.

Защо
Витамин D помага за увеличаване на кръвообращението в плацентата и спомага за усвояването на калция, така че бебетата ви ще имат подобрена костна маса.

Опитвам
Изпийте обогатена чаша портокалов сок или излезте навън и се наслаждавайте на слънце за няколко минути всеки ден - този витамин може да се абсорбира само при излагане на слънце.