Диета, богата на храни с високо съдържание на фибри, може да намали общия ви прием на калории и да ви помогне да поддържате здравословно тегло, което е жизненоважно за намаляване на риска от рак.

фибрите

От Кели Брамлет и Колийн Мартин

Когато мислите за храни с високо съдържание на фибри, какво ви идва на ум? Любимият ви бар за закуска? Добавка?

Помисли отново. Най-добрият източник на това важно хранително вещество са непреработените храни на растителна основа. Това означава зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Според Американския институт за изследване на рака, растителните храни с високо съдържание на диетични фибри могат да намалят риска от рак.

„Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за намаляване на общия ви прием на калории и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, което е жизненоважно за намаляване на риска от рак“, казва Ерма Леви, диетолог в науката за поведенчески науки в Центъра за рак на Андерсън.

Ползите от фибрите

Има много ползи от добавянето на храни с високо съдържание на фибри към вашата диета, освен че спомага за намаляване на риска от рак. Други ползи от диета с високо съдържание на фибри включват:

  • Чувство за пълнота по-дълго. Диетичните фибри включват форма на въглехидрати, която хората не могат да усвоят. Фибрите забавят скоростта, с която храната и напитките напускат стомаха ви. Така че, вие оставате сити по-дълго след всяко хранене или закуска.
  • Контрол на теглото. Много храни с високо съдържание на фибри са нискокалорични и пълни с хранителни вещества. Това е добра новина, тъй като поддържането на здравословно тегло е един от най-важните фактори за намаляване на риска от рак и други заболявания.
  • По-нисък холестерол. Някои фибри помагат да се предотврати усвояването на мазнини и холестерол, като ви помага да намалите холестерола си с течение на времето.
  • Стабилизирани нива на кръвната захар. Диабетик? Или с риск да стане диабетик? Фибрите могат да повлияят положително на нивата на кръвната захар, като забавят колко бързо захарта попада в кръвния поток.
  • Управление на червата. Имате проблеми с храносмилането? Добавянето на фибри към вашата диета може да ви помогне да защитите чревната лигавица и да улесните или зачестите движенията на червата.

Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да ви помогне да поддържате здравословно тегло, което е жизненоважно за намаляване на риска от рак.

Източници на фибри

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете са част от здравословната диета, която може да помогне за намаляване на риска от рак.

Разтворимите фибри привличат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането, забавяйки храносмилателния процес. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:

  • Овес
  • Ечемик
  • Ядки и семена
  • Грах
  • Авокадо
  • Портокали
  • брюкселско зеле

  • Ябълки
  • Цели зърна
  • Пшенични трици

Сокът не е добър източник на фибри. Дори ако се прави сок от пресни плодове и зеленчуци, влакната често се отстраняват в процеса на изцеждане.

„В идеалния случай искате фибрите да идват от цели хранителни източници, а не от добавки или сокове“, казва Леви.

Храните с най-малко 2,5 грама фибри на порция се считат за добри източници на фибри. А храни с поне 5 грама или повече на порция фибри се считат за отлични източници на фибри.

Как да добавите фибри към вашата диета

Уверете се, че постепенно увеличавате приема на фибри. Добавянето на големи количества фибри към вашата диета твърде бързо може да причини дискомфорт или газове. Вместо това опитайте да добавите малко повече фибри към всяко хранене, като включите парче плод или замените преработените или рафинираните зърна за пълнозърнести храни.

"И не забравяйте да вземете много вода", казва Леви. „Поддържането на хидратация ще помогне да се гарантира, че допълнителните фибри не причиняват стомашни проблеми.“