За период от десет седмици направих немислимото - загубих 3 кг мазнини и качих 2,5 кг мускули, както беше потвърдено от сканиране с DEXA (виж по-долу). Станах най-леката, която някога съм била - пролях сълза, когато видях корема си за първи път. Най-важното е, че въпреки отслабването, моите увеличени пропорции и стройност ме накараха да изглеждам по-голям и по-мускулест. Това е най-гордото ми физическо постижение и най-доброто, което някога съм чувствал в кожата си, след като се чувствах неадекватен през целия си живот.

изградих

Най-доброто е, че това не бяха печалби от „начинаещи“ - тренирам повече от десетилетие. През това време съм чувал едно и също нещо многократно:

  • Невъзможно е да се изгради мускул, докато сте в калориен дефицит
  • Можете да изграждате само 0,5 фунта мускул на месец по естествен път
  • Диетата ви кара да изглеждате малки и слаби

Тази братска наука се оказа неправилна от моя опит от първа ръка. Може би е време да спрем да вярваме на всичко, което четем, и да започнем да експериментираме върху себе си.

Следва подробен разказ за това как точно съм постигнал това. Тази публикация има за цел да ви разкаже какво направих - не се интересувам от дебати дали е правилно, грешно, ефективно и т.н. Може да има по-лесни начини за постигане на резултати, но това е, което работи за мен - човек, който се бореше да види промяна в продължение на десет години обучение.

Истината за трансформацията на тялото

От десет години съм във фитнеса и видях минимални визуални резултати. Да, мога да вдигам 180 кг, да извърша 15 издърпвания, лежанка 1,5 пъти телесно тегло. Но не изглеждах, че мога да направя нещо от това поради честна истина - освен ако не сте генетично надарени, всичко зависи от вашата диета.

Пропилях години от живота си, опитвайки се да тренирам диета. Не е като да съм ял лошо преди. Изборът ми като цяло беше разумен, често избирах цели храни, избягвах боклуците и понякога следвах безглутеновата мода. Това, което пренебрегнах, беше да проследявам колко ям последователно.

Разликата, която направи разликата, беше броенето на калории, високото съдържание на протеини и колоезденето на въглехидрати.

След като подредих диетата си в щателен ред, тялото ми започна бързо да се променя. Бих отишъл да грабвам джобове мазнини и да се шокирам от изчезването им. Изведнъж по бицепсите ми изскочиха вени и виждах как линиите на корема ми започват да вървят.

Нека да разгледаме подхода.

Диетата

Продължителност: 10 седмици

Диетичният подход е модификация на стара стратегия, наречена „Вземете раздробена диета“ от Джон Берарди от Precision Nutrition. Грубо промених някои от параметрите, като намалих храненията, внедрих гладуване и не използвах всички добавки. С други думи, направих това, което би направил всеки истински Милениал, и промених плана, като предположих, че знам по-добре. За щастие ми се получи.

Формат с един поглед:

График - Интермитентно гладуване (8 часа прозорец за хранене)
Калории - телесно тегло (паунда) x 10
Макроси - 10% въглехидрати, 45% протеини, 45% мазнини
Cheat Day - Всеки 14-ти ден (до 3 пъти нормални калории)
Добавки - Optimum Nutrition BCAA, креатин монохидрат
Тренировка - Ежедневни тренировки за сила/Упражнения с телесно тегло

  • Ядох само по време на 8-часов прозорец, обикновено от 11.30 до 19.30 часа
  • Калориите ми бяха ограничени до 1450 (телесно тегло х 10)
  • Протеините и мазнините се поддържат високи, а въглехидратите са минимални (пробен ден на диета

09:30 (Предтренировка) Тренировъчна напитка + креатин
10:00 сутрешна тренировка (на гладно)
11:30 Филе от сьомга и зеленчуци, шепа ядки
15:00 Кисело мляко Vanilla Skyr и шепа ядки
18:00 (Предтренировка) BCAA напитка + креатин
20:00 Сьомга/пилешки крила и зеленчуци, десерт - 2 квадратчета 90% тъмен шоколад/ядки
22:00 Рибено масло

Примерен ден на измама

09:30 BCAA тренировъчна напитка + креатин
10:00 сутрешна тренировка
12:00 Бъркани яйца, сьомга, препечен хляб, палачинки, чийзкейк
13:00 Две понички
15:00 Пилешки хапки, Турция Динозаври, Чипс, 2x McFlurries, Ябълков пай
18:00 Голямо месо с пица, млечен шейк

Тренировката

Изпълнявах по две тренировки на ден - една сутрин на гладно и една, когато се прибирах от работа. Втората тренировка ме фокусираше и не ми позволяваше да пия всеки ден. Това беше огромна жертва, но се отплати. Дали е било необходимо е друг въпрос.

  • Diamond Pushups (общо 50 повторения)
  • Набирания (общо 50 повторения)
  • Люлки/Носители с гиря (100 люлки/5x50m носи)
  • Ab Wheel

Това беше фокусирано върху силата и по-специално целта ми да ударя 60-килограмова преса над главата. Използвах измамно проста програма от легендарния силов треньор Дан Джон, наречена 40-дневна тренировка.

  • Изберете пет упражнения
  • Правете ги всяка тренировка в продължение на 40 дни
  • Отидете лесно, рядко натискайте и се фокусирайте върху качеството
  • Избутайте тежестта по естествен път

Използвайте следната схема на повторение:

След първите две седмици можете да промените упражненията или да повторите същия цикъл още три пъти.

Това е донякъде контраинтуитивно, тъй като оставяте свежо и не вдигате тежко, но работи. Най-трудното е да се придържате към програмата, защото се чувствате свежи и не можете да разберете как ще работи.

Избрах следните упражнения:

  • Военна преса
  • Наклонна преса
  • KB редове
  • Захранването почиства
  • DB Curler Curl

Ако не сте прочели произведението на Дан, горещо ви препоръчвам да се запознаете с него. Въпреки че вероятно щеше да се отврати от моя подход (модифициране на диетата) и тренировки по два пъти на ден, мога да кажа, че следвах програмата му и удрях доживотните рекорди на моя наклон и военна преса - докато бях в калориен дефицит. Резултатите не могат да бъдат спорени.

Резултати от десет седмици

Физически тялото ми се промени драстично. По-долу има снимка на сканирането на DEXA, показвано преди вляво и след това вдясно. Можете да видите намаляването на жълтия нюанс (мазнини) от стомаха и бедрата.

Ето обобщените номера от горното сканиране:

Прекомпозицията ми се състоеше от 4% намаление на телесните мазнини, съчетано с близо 5% увеличение на мускулната маса. Загубих най-много мазнини около средата и бедрата, докато натрупах мускули на ръцете, гърба и багажника.

Това беше невероятен резултат за мен, тъй като никога не бях вярвал, че можете да постигнете и двата благоприятни резултата наведнъж след етапа за начинаещи.

Направих снимка „преди“; обаче няма да го публикувам предвид липсата на облекло и чистото смущение. Надявам се, че твърдите цифри по-горе са достатъчни, за да убедят хората в ефективността на моя подход.

Ето две мои снимки след това, разбира се с прилично осветление!

По отношение на резултатите от силата бях шокиран, че мога да увелича лифтовете си по време на калориен дефицит.

Преди Макс: Военна преса 52,5 кг, наклон 72,5 кг, ред 32 кг
След Макс: Военна преса 60 кг, наклон 77,5 кг, ред 40 кг

Не само най-накрая видях корема си, но и постигнах дългогодишната си цел да натисна 60 кг и увеличих наклона си с 5 кг. Когато натиснах 60 кг, трябваше да проверя тежестите три пъти, за да се уверя, че не съм направил грешка - това означаваше толкова много за мен.

Научени уроци и заключителни мисли

В обобщение, искам да съкратя няколко ключови извода, които се надявам да помогнат на всеки по пътя му за трансформация на тялото.

  • Проследяването на калориите е липсващата съставка за загуба на мазнини - въпреки че ядох добре, постоянно преяждах, без да осъзнавам.
  • Това е още по-важно, колкото по-лек си. Това, че съм 65 кг, означава, че имам по-малко калории за игра. Ако сте по-тежката страна, тогава почистването на качеството на храната ви вероятно ще доведе до бързи резултати, без да се налага първоначалното броене.
  • За мен строгата диета работи най-добре, тъй като правилата са недвусмислени и имам минимална свобода за отпадане от вагона. Денят на измамите ме поддържаше мотивиран и гарантираше, че имам почивка и повторно хранене.
  • Яденето на едни и същи храни отново и отново улесняваше живота. Стоенето далеч от избора ме държеше на път и почти ми попречи да разбера какво пропускам.
  • Силовите тренировки не трябва да бъдат интензивни, за да постигнат значителни печалби. Редовното, качествено обучение с ниско повторение може да направи чудеса.
  • Натрупването на мускули и загубата на мазнини е възможно

Ако трябваше да направя това отново, щях да направя по-добри снимки преди и след снимки за личен размисъл. Бих помислил също така да приемам повече въглехидрати от нискокалорични източници като плодове, тъй като мисля, че калориите са по-важни от макроразграждането.

Като цяло, въпреки че съм невероятно горд от постигнатото, това показва, че с отдаденост и постоянство промяната на тялото ми е възможна дори след години на неуспех. Надявам се, че тази публикация може да послужи като малко вдъхновение дори само за един човек, за да може той да опита нещо подобно, което е също толкова подходящо и дава възможност за себе си.

Където веднъж мразех начина, по който изглеждах и се чувствах в дрехите, за първи път се чувствам комфортно в кожата си. Насърчавам всеки, който изпитва същото чувство на неадекватност, да изследва концепциите по-горе и да завърши тяхната трансформация.