повлияе

Всички сме чували фразата „Вие сте това, което ядете“, обикновено в контекста на отслабване. Но поговорката важи за нас психически и емоционално, а не само физически. Ежедневната ни диета може да ни подхрани и поддържа или да ни запълни с боклуци, които влияят негативно на настроението ни. Здравословната диета е важна за всички области на нашия живот. След като разберем някои основи за храненето и използваме някои интелигентни и прости стратегии за приготвяне и планиране на хранене, ще видим колко лесно може да бъде да се храним добре - и колко голяма разлика ще има в това как се чувстваме.

Защо здравословната диета е важна

Диетата може да повлияе силно на настроението по няколко важни начина. Един от най-важните начини и който привлича все повече внимание от гледна точка на изследванията през последните години, е взаимодействието между мозъка и червата. Всъщност някои хора наричат ​​червата „вторият мозък“ на тялото.

В червата се намират по-голямата част от нашите серотонинови рецептори, които помагат за регулиране на настроението, а червата и мозъкът комуникират помежду си чрез блуждаещия нерв. Тази комуникация е дълбоко повлияна от състоянието на чревния микробиом, който е колекция от бактерии. Когато храним тялото си с добри бактерии (помислете за пробиотици) и поддържаме микробиома в здраво състояние, това може да бъде от полза за емоционалното ни състояние на ума, както и за физическото ни здраве. Но когато започнем да внасяме твърде много лоши бактерии в тялото чрез преработени храни, произведени химикали и хидрогенирани мазнини, това може да ни остави податливи на проблеми с настроението (както и на физически проблеми като възпалителни заболявания на червата или диабет).

Също така, някои витамини и минерали могат да помогнат за облекчаване на чувството на депресия и включването им в диетата ви може да работи като вид превантивна мярка. Съществуват 12 хранителни вещества, които съставляват антидепресантната хранителна скала: витамини А, С, В6 и В12, фолат, омега-3 мастни киселини, цинк, желязо, магнезий, селен, тиамин и калий. Тези хранителни вещества могат да правят неща като регулират настроението, контролират емоциите и осигуряват усещане за спокойствие. Храните, богати на тези видове хранителни вещества, включват спанак, броколи, орехи, нахут, пълнозърнести храни и морски дарове като миди, стриди и сьомга. В допълнение, хората, които страдат от сезонно афективно разстройство (SAD), могат да намерят известно облекчение от добавянето на повече витамин D към диетата си чрез храни като яйчни жълтъци и обогатени с витамин D зърнени и млечни продукти.

И накрая, настроението може да бъде повлияно и от нивата на кръвната ни захар или кръвната захар. Стабилното ниво на кръвната захар през деня ни дава енергия, но храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати - онази средна сутрешна поничка или късната следобедна торбичка картофени чипсове - могат да доведат до скок на нивата на кръвната ни захар и енергията ни катастрофа. Този срив може да дойде трудно, носейки със себе си промени в настроението, раздразнителност и безпокойство. Така че знаем, че здравословната диета е важна за нашето настроение, но знаем ли как да превърнем здравословната диета в реалност в нашето ежедневие?

Интелигентните стратегии улесняват здравословното хранене

Ето няколко практически начина да се уверите, че се храните, за да подкрепите емоционалното си здраве. Може да е трудно да направите много големи промени наведнъж, така че, за да не се чувствате претоварени, започнете, като направите една или две промени - след като те са се превърнали в навик, след това добавете още.

- Фокусирайте се върху пълноценните храни.

Това означава, че вашата диета трябва да се състои основно от продукти (плодове и зеленчуци), постни протеини (птици, тофу), бобови растения, морски дарове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и ядки и семена.

- Стремете се към вашия „5 на ден.“

Няколко страни препоръчват да ядете минимум пет порции продукти всеки ден. Обикновено една порция означава чаша зеленчуци, парче плод или половин чаша малки зеленчуци или плодове. Вижте как можете да добавите порция към всяко хранене - може да бъде толкова просто, колкото заливането на кисело мляко с плодове, яденето на странична салата на обяд или печенето на сезонни зеленчуци като част от вечерята.

- Всички въглехидрати не са лоши.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модерна мода, но се нуждаете от малко въглехидрати в диетата си като източник на гориво, за да може тялото ви да работи правилно. Всичко е свързано с вида въглехидрати, които ядете. Избягвайте рафинираните въглехидрати, като преработени храни, тежки с добавена захар, и така наречените „бели храни“ (тестени изделия, бял ориз, храни, приготвени с бяло брашно) и се насочете към пълнозърнести храни, които са по-сложни въглехидрати, като кафяв ориз, киноа и булгер.

- Не пропускайте храненията.

Избягването на вратата без закуска или работата направо през обяда може да спести време, но може да предизвика хаос върху нивата на кръвната захар. (Познат ли ви е терминът „гладен“?) Освен това, ако пропуснете хранене, може да станете прекалено гладни и може да бъде изкушаващо да преядете, когато най-накрая имате време за хранене.

- Закускайте умно.

Някои хора обичат да ядат по-малки ястия през целия ден, за да поддържат нивата на кръвната си захар. Ако сте един от тях, не разчитайте на автомата или на бонбоненото ястие на колега - вместо това комбинирайте протеина с добри въглехидрати и здравословни мазнини, за да останете сити и да се чувствате подхранени. Опитайте пръчици сирене с пълнозърнести крекери или резенчета ябълка с малко бадемово масло.

- Потопете се във вода.

Водата е страхотна и трябва да се консумира, когато е възможно. Това означава да стоите далеч от газирани напитки и сокове (твърде много добавена захар) и да ограничите консумацията на кафе (твърде много кофеин). Освен това, ако сте склонни да преяждате между храненията, опитайте вместо това да изпиете чаша вода - понякога, когато мислите, че сте гладни, всъщност тялото ви се опитва да ви каже, че е жадно.

- Напълнете с фибри.

По-дълго ще се чувствате по-сити с повече фибри във вашата диета (и това е страхотно за регулиране на храносмилателната система). Има много пълноценни храни, пълни с фибри, като броколи, грах, бадеми, малини, круши и ечемик.

- Внимавайте за скрити захари.

Вече знаете, че трябва да ограничите консумацията на бисквитки, пайове, сладкиши и други сладки лакомства. Но какво ще кажете за сос от тестени изделия, хляб и дресинг за салати? Много произведени храни имат добавени „скрити захари“, така че си струва да прочетете етикета - освен захарта, внимавайте и за другите й имена, включително декстроза, глюкоза, захароза и фруктоза.

- Хранете червата си с пробиотици.

Храните, богати на пробиотици, са прекрасни източници на добри бактерии и могат да помогнат за повишаване на микробиома ви. Опитайте кисело мляко, кефир или комбуча.

- Планирайте храненията си.

Не пазарувайте по магазини без план за атака. Помислете как ще изглежда вашата седмица и направете план за хранене какво ще ядете всеки ден. Използвайте това, за да създадете списък за пазаруване, така че да купувате всички необходими съставки. Има много приложения, които улесняват тази работа.

- Пазарувайте стените на магазина.

Пълните храни обикновено са разположени по външните краища на супермаркет, така че прекарвайте повече време там, вместо в средата на магазина, където преработените храни обикновено са складирани. Едно изключение: ако натовареният ви график ви пречи да ядете много продукти, преди да се развалят, потърсете замразени сортове, които все още имат много хранителни вещества.

- Осигурете време за приготвяне на храна.

Отделете няколко часа през уикенда си, за да се приготвите за следващата седмица - ще ви бъде много по-лесно да се храните здравословно, когато имате подготвена и готова за употреба питателна храна. Нарежете зеленчуци, за да се сдвоите с хумус за лека закуска; изпечете пиле и го нарежете, за да се включи със салати; направете партида овесени ядки за една нощ за сутрин; и сложете салати в готови контейнери за лесни обедни делнични дни.

Здравословната диета не е лек за всички проблеми с настроението, но е важна част от цялостния начин на живот, благосъстояние, което може да включва и упражнения, консултиране и срещи на групи за подкрепа. Ако се борите с проблеми с настроението и търсите начин да живеете по-здравословно, свържете се с Casa Palmera днес.

За автора

Брус Фигеред, д-р

Д-р Фигеред е лицензиран клиничен психолог с повече от 18 години клиничен и надзорен опит. След завършване на бакалавърска степен в Университета на Канзас по психология, д-р Фигеред работи като юношески съветник по химическа зависимост и психично здраве в Канзас Сити. Завършва курса си за докторска степен по клинична психология в Калифорнийското училище за професионална психология.