Чували сте за горелки на мазнини, за тези хапчета, които могат да накарат мазнините да се стопят от тялото ви като сладолед в горещ летен ден, нали? Е, съжалявам, че пукнахте балона си, но дори и най-добрите горелки за мазнини не са магия. Те са просто добавки. Това означава, че въпреки че са създадени със съставки, които наистина могат да ви дадат допълнителен тласък за изгаряне на мазнини, те не могат да заменят солидна диета и план за упражнения.

действат

Но като част от цялостен, здравословен план за отслабване, изгарящите мазнини определено могат да играят роля. Използвайте това ръководство, за да ви помогне да определите какво може и какво не може да направи фет бърнърът за вас и да ви даде инструментите, за да направите вашето възможно най-ефективно!

Основи на изгарянето на мазнини

Какво правят Fat Burners?

Помислете за горелките на мазнини като обхват на ловна пушка, само че се опитвате да ловите мастни клетки.

В тази метафора вашата диета е пистолетът, а упражненията - боеприпасите. Изгарящите мазнини могат да ви помогнат да се насочите малко по-добре и да насочите мазнините по-ефективно. Но без тежката артилерия на вашата диета и някои куршуми в камерата, прицелът е просто добър за гледане на нещата от далеч, а не за донасяне на резултати вкъщи!

И така, какво е фет бърнър? Както е обяснено в списанието Obesity Reviews, терминът "изгаряне на мазнини" се използва за описание на "хранителни добавки, за които се твърди, че увеличават остро метаболизма на мазнините или енергийните разходи, влошават усвояването на мазнините, увеличават загубата на тегло, увеличават окисляването на мазнините по време на тренировка или по някакъв начин причиняват дългосрочни адаптации, които насърчават метаболизма на мазнините. "[1] Това обаче е широк набор от функции, и особено под формата на хапчета, това може да означава много неща! Така че, нека да копаем малко по-дълбоко.

Как действат горелките за мазнини? Някои от ключовите съставки, използвани в горелките на мазнини, са предназначени да стимулират хормоналните реакции в тялото и да започнат да разграждат мазнините и да ги използват като източник на гориво.

Основната съставка в повечето горелки за мазнини е кофеинът, който ви помага да отслабнете, като увеличавате метаболизма си и помага на тялото да използва мазнините за гориво. Той също така помага да се осигури енергия за упражнения и други дейности за изгаряне на калории. В организма кофеинът увеличава разграждането на мастните киселини, които се намират в мастната тъкан - известна още като коремна мазнина. След като мастните киселини се разграждат, те навлизат в кръвта и могат да бъдат изгорени от нашите тела, за да създадат енергия.

Едно нещо, което фет бърнърът няма да направи обаче, е да поправи нарушената диета. Ако се храните за здравословна загуба на мазнини, начинът, по който д-р Криси Кендъл обяснява в изчерпателното ръководство „Как да отслабнете“, тогава термогенният мазнинен горелка може да помогне с другите неща: повишаване на енергията, подпомагане на ограничаването апетит, насърчаване на мазнините да се използват за енергия и дори повишаване на метаболизма и основната температура - това, което е известно като "термогенеза" - така че изгаряте повече калории през целия ден.

Дали Fat Burners работят?

Да, те го правят ... стига да имате разумни очаквания за това какво означава „работещо“ изгаряне на мазнини.

Някои хора вярват, че ако използват мазнини, трябва да могат да топят огромни количества мазнини всяка седмица. Няма да стане! Но ето няколко начина, по които можете да помогнете на фет бърнъра да си свърши работата.

Задайте разумни очаквания: Въпреки че скоростта на загуба на мазнини може да бъде подобрена с добавки, няма да свалите 10 килограма за седмица, просто защото използвате термогенна добавка. Съжалявам!

Запомнете това число: Безопасният процент загуба на мазнини е 1-3 паунда на седмица за средно здрави индивиди. Можете да натиснете тази скорост до 4 паунда на седмица в редки случаи, но това не е устойчиво. В крайна сметка тялото ви ще удари плато и загубата на мазнини ще се забави.

Ако отслабвате твърде бързо, на мазнини или не, може да загубите много чиста мускулна маса. Освен ако не искате да изглеждате като безформена закачалка за палта - и да се чувствате здрави и атлетични като тях - трябва да преосмислите плана си за загуба на мазнини.

Задавайте си целите за отслабване от седмица на седмица и от месец на месец, а не от ден на ден. Когато постигнете допълнителни цели с течение на времето, ще останете по-мотивирани и ще видите страхотни резултати от програмата си. Разбира се, няколко седмици може да не видите никакви резултати - това е очаквано. Но с помощта на изгаряне на мазнини загубата на мазнини ще продължи да се движи в дългосрочен план.

Циклирайте мазнините си горелка: Дори най-доброто термогенно изгаряне на мазнини няма да продължи да дава резултати завинаги. Съжалявам!

"Много хора използват термогеника, защото могат да помогнат за постигането на целите за отслабване за по-кратък период от време. Те също така могат да повишат нивата на енергия във фитнеса. Но хроничната употреба може да повиши вашата толерантност", обяснява Криси Кендъл, доктор, в статията "Какви добавки трябва да карам на колело?"

„Насърчавам хората да циклират своите изгарящи мазнини“, обяснява Кендъл. "Хората обикновено са на мазнини за изгаряне на мазнини в продължение на 4-6 седмици. След като тялото ви свикне, няма да видите същото увеличение на окисляването на мазнините или увеличаване на метаболизма. Като спрете да използвате мазнините си горене всеки сега и след това се уверете, че все пак ще ви помогне да загубите мазнини по корема. "

Единственият проблем, който тя казва, е, че тъй като кофеинът се счита за наркотик, можете да изпитате ефект на отнемане, когато спрете да го приемате.

„Ефектите на отнемане са най-лошите 1-2 дни без него и те се задържат около седем дни,“ казва Кендъл, „но повечето хора ще кажат, че след около седмица от него тялото ви започва да се адаптира към живота без него. "

Кендъл препоръчва да стоите настрана от изгарянето на мазнините няколко седмици, след което да започнете отново - в идеалния случай с по-ниска доза от тази, която сте приемали, преди да спрете.

Започнете с ниска доза: Изгарящите мазнини са създадени специално, за да ви дадат подходящите дози от различни съставки, за да подпомогнат загубата на мазнини. Но това не означава, че колкото повече съставки приемате, толкова повече резултати ще видите. Производителите на хранителни добавки посочват насоките и указанията за сервиране, за да можете да измервате каква доза работи най-добре за вас.

Винаги е най-добре да започнете с най-ниската доза, посочена на опаковката, и да останете с тази доза поне две седмици. След това можете да определите дали искате да увеличите дозата до горния край на спектъра, ако е посочена на опаковката. Ако продуктът изброява само един размер на порция, не излизайте над него.

Направете мускулите приоритет: Обичайният подход е просто да вземете термоген, да скочите на най-близката кардио машина и да мечтаете да бъдете по-малки. Но тялото ви заслужава по-добро от този подход!

Заедно с храненето и добавките, трябва да следвате цялостна тренировъчна програма, която максимизира загубата на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули. Когато устойчивата загуба на тегло е целта, мускулите са вашият приятел! Изгаря калории, придава на тялото ви форма и ви позволява да останете активни и да се чувствате добре, когато го правите.

Най-популярните програми за отслабване в Bodybuilding.com All Access споделят обща нишка: те ви карат да се потите, но също така насърчават здравословен цялостен състав на тялото и мускулен растеж. Ако искате да останете стройни в дългосрочен план, имате нужда не само от „рязане!“

5-те най-популярни Bodybuidling.com BodyFit Elite програми за отслабване

Безопасни ли са горелките за мазнини?

Докато приемате разумен подход към цялостното си хранене и следите за приема на стимуланти, изгарящите мазнини могат да бъдат безопасен начин да увеличите резултатите си. Ето най-големите правила, които трябва да имате предвид.

Не диета завинаги: За да бъде ясно, не, не е нужно да сте на диета до края на живота си, за да отслабнете. Както регистрираният диетолог Пол Солтър обяснява в статията „Вашето ръководство за ефективно отслабване без BS“, краткият срок е най-добрият начин за постигане на резултати.

„Ако сериозно се занимавате с отслабване, планирайте диета за 10-14 седмици“, пише Салтър. „Това ще ви даде достатъчно време, за да прецизирате диетата си според вашите предпочитания към храната и нивото на активност. Ако от време на време изневерявате на плана си, просто се върнете към него и продължете напред“.

След вашата диета и след като излезете от горелката за изгаряне на мазнини, е важно да увеличите калориите си до или над това, което е известно като „поддръжка“, където калориите и изгарянето на калории са приблизително равни. Един от популярните начини да направите това е това, което е известно като „обратна диета“, при която постепенно и систематично вдигате калории. Регистрираният диетолог Кейти Коулс обяснява как в статията си „The Ultimate Guide to Reverse Dieting“.

Не прекалявайте с калориите: По време на вашата фаза на целенасочена диета, ключът е да останете в лек калориен дефицит - това означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Но не мислете, че по-малко винаги е по-добре! Често срещан мит за загуба на мазнини, особено сред жените, е, че екстремният калориен дефицит е добър начин да извлечете повече от изгарянето на мазнини.

"Изобилието от диети намалява калориите ниско, поне в началото и те постигат резултати. Но не завинаги", обяснява Сюзън Хюлингс, доктор по медицина, в курса на Bodybuilding.com за основи на фитнес храненето. „След определен момент ограничаването на калориите не може предсказуемо да доведе до загуба на тегло - а ако го направи, то е по начини, които не са здравословни и определено няма да се почувстват приятни или устойчиви за вас.“

Не забравяйте, че крайната цел е да се чувствате добре и да сте здрави, а не просто да изглеждате слаби! Добра цел, която трябва да имате предвид, е да ядете най-голямото количество калории, което можете, като същевременно губите малко тегло.

Внимавайте със стимулантите: Ако не можете да започнете деня си без чаша кафе и пиете още 3-4 през целия си ден, бъдете внимателни при избора на стимулант за изгаряне на мазнини. Повечето горелки за мазнини, освен ако изрично не заявят, че не съдържат стимуланти, съдържат кофеин, йохимбин или други стимуланти.

Въпреки че определено ще ви харесат енергизиращите ползи, които бихте получили от толкова висок прием на кофеин, ако смесвате мазнините с много чаши кафе или друга напитка, съдържаща кофеин, има горна граница за ефективността на стимулантите - и за всеки е различно.

Както обяснява диетологът Алън Фланаган в статията „Защо по-малко сън се равнява на повече телесни мазнини“, намаляването на качеството на вашата почивка - което прекомерните стимуланти определено могат да направят - може да доведе директно до повече натрупване на мазнини.

Също така, повечето хора, които са приемали горелки за мазнини последователно, могат да ви разкажат поне една история за време, в което са получили повече, отколкото са се договорили от една доза и са се оказали изпотени, нервни и леко изчезнали.

Така че, преди дори да започнете с изгарянето на мазнини, не забравяйте да пазарувате малко и да намерите този, който най-добре отговаря на вашите нужди и предпочитания. Прочетете отзивите за най-популярните мазнини за изгаряне на мазнини и не просто прескачайте първия, който видите.

Какво е в най-добрите горелки за мазнини?

Има два основни вида горелки на мазнини: тези, съдържащи стимуланти, и тези, които не съдържат стимуланти.

Повечето (но не всички) термогенни горелки за мазнини съдържат стимуланти, обикновено включително кофеин. Кофеиновите мазнини за изгаряне на мазнини са полезни за хора, на които им е трудно да извлекат енергия за енергична тренировка или продължителна кардио сесия.

„[Кофеинът] помага за изгарянето на мазнини и помага на спортистите да вършат повече работа за по-дълги периоди във фитнеса и в спорта“, обяснява Робърт Уайлдман, доктор на науките, в статията „Увеличете тренировката си с кофеин“.

Кофеинът също е мощно средство за подтискане на апетита за онези, които установят, че тяхната неистова жажда пречи на техните резултати. Така че да, има много добра причина, че е толкова популярна съставка в добавките за изгаряне на мазнини!

Колкото и ефективен да е кофеинът, той далеч не е единствената съставка в популярните мазнини. И става още по-ефективен, когато се комбинира с някои от останалите.

Но за да бъде ясно, само защото мазнината за изгаряне на мазнини има повече съставки, не я прави по-добра! Особено ако не сте начинаещи в изгарянето на мазнини, съсредоточаването върху няколко основни съставки като тези е добро начало.

Зелен чай: Доказано е, че екстрактите от зелен чай и зелен чай активират термогенната активност на тялото за изгаряне на мазнини. Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че мъжете, погълнали активната съставка в зеления чай (катехини), значително намаляват общата си площ на мазнините, обиколката на талията, дебелината на кожните гънки и областта на подкожните мазнини. [2] Както физиологът за упражнения Ник Кокър обяснява в статията „Вашето експертно ръководство за зелен чай“, доказано е, че приемането на тази съставка с кофеин го прави още по-ефективен.

L-карнитин: Тази аминокиселина без стимуланти е тайното оръжие на физиците на спортистите от десетилетия. Приеман веднъж или два пъти дневно с храна, той също може да помогне на тялото ви да преобразува натрупаните телесни мазнини в енергия, като ви прави по-стройни и по-дефинирани. Това става чрез разграждане на мастните киселини, за да може тялото да ги използва за гориво. Както обяснява д-р Джим Стопани в „Вашето експертно ръководство за L-карнитин“, в проучванията също е показано, че подпомага възстановяването след тренировки, намалява мускулните увреждания и дори намалява мускулната болезненост, предизвикана от упражнения.

CLA: Конюгираната линолова киселина или CLA е естествена мастна киселина, подобна на омега-6 мастна киселина. Въпреки че CLA е мазнина, проучванията показват, че консумирането на 1,4-3,0 грама на ден може да доведе до цялостна загуба на телесни мазнини. [3,4] Може също да ви помогне да запазите мускулите по време на периоди на отслабване, както казва кинезиологът Ciaran Fairman, Ph. .D., Обяснява в статията „Вашето експертно ръководство за CLA“. Не забравяйте, че мускулите са вашият съюзник за дългосрочен успех!

Йохимбин: Тази съставка, направена от кората на дървото йохимбе, е популярен стимулант в мазнините. В добре известно проучване е доказано, че води до значително по-добри резултати при загуба на мазнини от плацебо сред добре обучени футболисти. [5] Определено обаче са необходими повече изследвания и йохимбинът не е за всеки! Ако сте склонни към безпокойство или сте много чувствителни към стимуланти, продължете с повишено внимание, когато става въпрос за йохимбин. Някои хора смятат, че това ги кара да се тревожат или да се тревожат.

Гарциния камбоджа: Както диетологът Джони Боудън, доктор по медицина, обяснява в статията „Надежда за загуба на мазнини или свръх: истината за Гарциния Камбоджа“, този киселинен плодов екстракт без кофеин стана много популярен през последните години. Докато го приемате правилно, обяснява той, той може да предложи мощни ползи за апетитния контрол.

Как да разбера дали горелката ми за мазнини работи?

След като намерите най-доброто средство за изгаряне на мазнини за вашите цели, дайте му 2-3 седмици да подейства, преди да започнете да оценявате напредъка или резултатите.

Но след това определено проследете напредъка си, за да видите как се формират целите ви! Независимо дали правите снимки за напредъка, измервания на части от тялото, измервания на мазнини в тялото или просто проследявате теглото си на кантар, няма да разберете дали даден продукт ви помага да видите резултатите, ако не знаете началната си точка.

Въпреки това, въпреки това, което може би си мислите, претеглянето по-често не води автоматично до по-добри резултати при отслабване, както Пол Салтър обяснява в статията "Колко често трябва да се претеглям?" Вашето тегло е само една част от историята - не цялата история - така че не се фиксирайте твърде силно върху нея. Как се чувствате, как изглеждате и как напредват тренировките ви също са от решаващо значение!

Не забравяйте, че някои хора реагират по-добре на определени съставки в мазнините, така че това, което работи най-добре за един човек, не е задължително да работи най-добре за друг. След няколко седмици, ако установите, че не виждате резултатите, на които сте се надявали, помислете дали да не използвате друг продукт.

Следете внимателно напредъка си с течение на времето, придържайте се към храненето и тренировките си и използвайте от време на време изгарящите мазнини за последните 5% от резултатите и вижте дали можете да се изненадате с постигнатото!