Ужасявате ли празниците с всички тези изкусителни, угояващи храни? Тази година бъдете подготвени за сезона с нашия план от пет точки, за да победим наддаването на тегло през зимата.

съвета

Зимата може да бъде мрачно време на годината за диетите, и то не само заради празниците. Студеното време може да прекъсне тренировъчната ви програма, да ви направи по-вероятно да посегнете към комфортни храни като мак и сирене и дори да ви изпрати на влакче в увеселителен парк, което може да доведе до преяждане.

„Въпреки че сезонното наддаване на тегло варира от човек на човек, има проучвания, които показват средно наддаване на тегло от пет до седем килограма през зимата“, казва д-р Лорънс Дж. Ческин, основател и директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс. и доцент в Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг в Балтимор.

Добрата новина за борбата с килограмите през зимата е, че изглежда, че студът и тъмното не са отговорни за преяждането, за повечето от нас.

„Малък процент от хората през зимата могат да развият сезонно афективно разстройство, което е клинична депресия, породена от кратките зимни дни; много от тези хора може да имат проблеми с преяждането“, казва Ческин. „Но това се дължи на самата депресия и хората с това разстройство са също толкова склонни да се хранят, колкото и да преяждат, което е вярно за всички хора, които страдат от клинична депресия.

За останалата част от нас, наддаването на тегло през зимата е до голяма степен резултат от намалено упражнение и повишено хранене, казва Ческин. „Изследвания показват, че„ теорията за хибернацията “на зимното преяждане не се задържа за по-голямата част от нас, които нямат сезонно афективно разстройство.“

Така че тази година, бъдете готови за сезона с нашия план от пет точки, за да победим наддаването на тегло през зимата.

1. Упражнение, упражнения, упражнения

„Установяването на редовен график за фитнес е ключът към отслабването през зимата“, казва д-р Лиза Джането, асистент по клиничен професор в Диетичния и фитнес център в Медицинския център на Дюк в Дърам, Северна Каролина. „Елате в пет часа, когато е тъмно и студено, има много по-голяма вероятност да отидете в топлия си дом и да гледате телевизия, ако нямате редовен график за фитнес, който включва разнообразни видове упражнения. "

Продължава

2. Никога не ходете на парти гладни

„Плодовете и зеленчуците са мястото, където трябва да си набавим въглехидрати, а не от алкохол и сладкиши“, казва Джул Ан Хенстенберг, RD, директор на хранителната програма в университета La Salle. „Използвайте плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, за да ги напълните преди парти.“ Яжте куп бебешки моркови, голяма салата или ябълка, например, за да ограничите желанието си за празни калории за празненство.

"Когато се храним извън дома, проучванията показват, че може да приемем 40% повече калории, отколкото бихме приели иначе", казва Ческин. "Дори видяхме това откритие да се повтори в животински модели."

Толкова голяма част от храненето ни не е свързано с глада, казва той. Колкото по-голямо разнообразие от храни има по време на хранене, толкова по-вероятно е да ядете повече храна.

"Стресът от социална обстановка и среда с много възможности за избор на храна и алкохол ще насърчи преяждането", казва Ческин. "Така че сега са добри времена да бъдете нащрек."

3. Избягвайте алкохола

Алкохолът се зарежда с калории. И тъй като "много празнични тържества включват пиене, лесно е да поемете много калории, без да сте наясно, че сте", казва д-р Скот Айзъкс, клиничен инструктор по медицина в университета Емори и медицински директор в Интелигентен здравен център. „Изпийте чаша вода или диетична сода преди и след всяка алкохолна напитка, за да се ускорите и да разредите калориите“, казва Айзъкс, който е и автор на Хормонален баланс: Разбиране на хормоните, теглото и вашия метаболизъм.

4. Упражнявайте контрол на калорийните щети

„Ако преядете, не„ падайте от фургона “, казва Исак. "Направете го, като намалите калориите си за няколко дни и добавите допълнителни упражнения."

И се упражнявайте навсякъде, където можете, казва Джането. Разходете се бързо в обедната почивка и след вечеря. По време на работа използвайте стълби, а не асансьор.

"Когато получавате само 100 калории по-малко на ден чрез диети и упражнения или и двете, това е еквивалент на 10 килограма годишно."

5. Не забравяйте да се забавлявате

„Основната причина да сте на парти е да виждате хора и да празнувате, а не да ядете много калорични храни“, казва Ческин. "Така че бъдете наясно защо сте там и насочете вниманието си."