след

Какво е най-добре да се яде за възстановяване след тежка тренировка?

Това многократно питат маратонци, бодибилдъри и фитнес трениращи. Те четат реклами за хранителни продукти за възстановяване, които изискват съотношение три към едно въглехидрати към протеини, изтъкват предимствата на патентована формула или подчертават незабавната консумация в момента, в който спрете да тренирате.

Въпреки че тези реклами предлагат елемент на истината, потребителите се пазете: проектираните храни за възстановяване не са по-ефективни от стандартните храни. Целта на тази статия е да ви научи, гладен спортист, за това как да изберете оптимална диета за възстановяване.

Кои спортисти трябва да се притесняват за диета за възстановяване?

Твърде много спортисти са обсебени от бързото зареждане с гориво в момента, в който престанат да тренират. Страхуват се, че ще пропуснат едночасовия „прозорец на възможностите“, когато заместването на гликоген е най-бързо. Те не разбират, че зареждането с гориво все още се случва в продължение на няколко часа, само с забавяне.

Като се има предвид постоянен приток на адекватни ястия и закуски на база въглехидрати, мускулите могат да зареждат в рамките на 24 часа. Ако имате цял ден, за да се възстановите преди следващата си тренировка, или ако сте направили лесна (не изчерпваща) тренировка, не е нужно да се вманиачавате за зареждането веднага след това.

? Триатлонисти, които правят двойни тренировки
? Футболисти в турнири
? Хора, които карат трудно сутрин и отново следобед

Колкото по-рано консумирате въглехидрати, за да замените изчерпания мускулен гликоген и протеини, за да възстановите увредения мускул, толкова по-скоро ще можете да тренирате отново.

В течение на следващите 24 часа мускулите ви имат много време за попълване на запасите от гликоген. Просто не забравяйте да консумирате многократно основа от въглехидрати с всяко хранене/закуска, заедно с малко протеин за изграждане и възстановяване на мускулите. Например плодово смути е отличен избор.

Колко въглехидрати са ми необходими?

Според препоръките на Международния олимпийски комитет по храненето, адекватни въглехидрати означава:

Количество упражнения Gram carb/lb Gram carb/kg

1 час/ден) 2,5 до 3 5-7

Упражнение за издръжливост (1-3 часа/ден) 2,5 до 4,5 6-10

Екстремни упражнения (> 4-5 часа/ден) 3,5 до 5,5 8-12

Например, 150-килограмов триатлонист, който прави екстремни упражнения, трябва да се насочва към приблизително 500 до 800 g въглехидрати на ден (2000 до 3200 калории с въглехидрати). Това са около 500 до 800 g въглехидрати на всеки четири часа през деня.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • на
  • 3
СЛЕДВАЩИЯ