Тренирането за сила, докато се опитвате да отслабнете, може да ви подлуди. Разберете как да го направите правилно със съвети на един от най-добрите лека атлети в света!

силата

Жизненоважни статистически данни

Име: Дайн Уолис
Електронна поща: [email protected]
Професия: Треньор на Body IO®
Състезание: Топ 175-килограмов силач в Канада

Нормално е да искате да се справите едновременно с шест и 400-килограмов клек, но ако сте на нулев пакет и 225-килограмов клек, предстои ви дълъг път в двете посоки . Още по-лошото е, че едновременната работа както за раздробяване, така и за сила често води или до значителна загуба на здравина, или до отпадане на скалата.

Научих това по трудния начин, когато насочих вниманието си да ставам все по-силен и по-слаб едновременно, за да изпълня класа си по тегло в състезателни силни състезания. Да, свалих 20 килограма бързо, но също така наблюдавах как тестостеронът и енергията ми падат до рекордно ниско ниво.

За щастие се научих от грешните си стъпки и вече съм в състояние да поддържам хранителен подход, който ми позволява да остана с безумно силната си конкуренция. Не беше лесно и отне много време, отдаденост и учене. Но това може да се направи и не е нужно да бъдете силен човек, за да работи.

Ето какво трябва да знаете за отчупването на паунда на кантара и поставянето им на лентата!

Калориите са от значение!

Няма начин около калориен баланс; ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Когато всички други променливи като вашето обучение, макро количества и хранителни вещества са налице, можете абсолютно да спечелите сила, докато сте в дефицит. Важно е обаче да имате търпение и да започнете от подходящ калориен дефицит.

Прекалено бързото намаляване на теглото неизбежно ще ограничи силовия ви потенциал. Не слизайте по този път. От друга страна, здравословното намаляване на теглото и набирането на сила отнема време - и едновременното правене на двете изисква още повече време. Мислете месеци, а не седмици. И започва с лек калориен дефицит.

За да разберете калориите, които трябва да поставите в лек дефицит, първо включете информацията си в калкулатора по-долу. Това ще ви предостави приблизителна оценка на броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло. След това извадете 300 калории и проследете приема на храна и теглото си през следващите 5-10 дни.

Калкулатор на калории

След този период от време, оценете тенденцията в промяната на теглото - спечелихте ли, поддържате ли или отслабвате? Регулирайте, ако е необходимо, за да се поставите в лек дефицит, за да стимулирате загуба на тегло. Стремете се да губите 0,5-1,0 килограма на седмица и не повече.

Ако почувствате, че силата ви започва да се изплъзва, увеличете малко калориите си, така че да сте в долния край на този диапазон.

Колко трябва да ям?

За тези, които търсят чисто физическа цел, е обичайно да определят протеиновите и мастните макроси, преди да „запълнят“ останалите калории с въглехидрати. Въпреки това, когато изпълнението е целта, препоръчвам да се даде приоритет на протеините и въглехидратите, за да се подкрепят усилените тренировки.

Протеин: Тук нищо изискано. Силовите спортисти се нуждаят от поне 1,0-1,25 грама на килограм телесно тегло всеки ден, за да поддържат запазването и ситостта на мускулите.

Въглехидрати: Въглехидратите са основният енергиен източник на вашите мускули. Не мога да подчертая това достатъчно за спортисти по сила и мощ. За да подпомогнете усилените тренировки и целите на състава на тялото, съобразете приема на въглехидрати с ежедневните си енергийни нужди. Определено ще манипулирам приема на въглехидрати около тренировъчни сесии и почивни дни, но не препоръчвам намаляването на въглехидратите, за да стимулира загубата на мазнини, освен когато е абсолютно необходимо.

За типични тренировъчни сесии приемайте по 1-1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. За по-леки сесии намалете приема си до 0,75-1,0 грама на килограм телесно тегло, а за нетренировъчни дни намалете този брой до по-малко от 0,75 грама. Поиграйте с различни краища на всеки диапазон, за да намерите идеално количество, което подхранва тренировките и възстановяването, но също така се вписва във вашето разпределение на дневните калории.

Дебел: Мазнините са от съществено значение за клетъчната комуникация в тялото, съхранението на хранителни вещества и оптималното хормонално здраве. Поддържайте общия дневен прием на мазнини по или над 15 процента от общите калории през цялото време. Спускането под този праг неизбежно ще доведе до спад в нивата на тестостерон (което се отразява негативно на работата), неоптимално възстановяване и потенциални здравословни проблеми. 1-3

Корекции на диетата за поддържане на загуба на тегло

За да осигурите постоянна загуба на тегло и увеличаване на силата, трябва стратегически да манипулирате храненето си. След като загубата на тегло спре - въз основа на множество претегляния за период от 5-10 дни - продължете, като направите корекции по следния начин:

Първо намалете приема на мазнини. Не забравяйте, че въглехидратите са основният енергиен източник на вашите мускули. Искаме да ги пощадим възможно най-дълго, за да поддържаме ефективността.

След като мазнините наближат 15 процента от общите калории, започнете да намалявате въглехидратите. Препоръчвам първо да изхвърлите въглехидратите от храненето преди тренировка и всяко следващо хранене извън непосредственото хранене след тренировка. Открих, че винаги консумирането на 0,75 грама въглехидрати на килограм телесно тегло по време на хранене след тренировка ми помага да зареждам гориво за следващата си тренировка.

Никога не намалявайте протеините.

Следващото ниво: време за хранене

Самото набиране на сила е достатъчно трудно. Калориен дефицит повишава още повече антето. Времето за хранителни вещества е това, което разделя добрите резултати от страхотните. Като обръщате внимание на това колко ядете и кога ядете през целия ден, можете да направите много за подобряване на телесния състав и работоспособността.

Протеин: Постигането на дневната ви цел за протеини е важно, но също толкова важно е да разпределите приема на протеин през всички хранения през деня, за да постигнете минимално количество на всеки няколко часа. Ако не консумирате достатъчно висококачествен протеин при всяко хранене или закуска, това води до слаба стимулация на изграждането на мускулите. 4

За повечето спортисти това означава редовно консумиране на 25-35 грама протеин от качествени източници. По-малко и е доста трудно да срещнете ежедневните си маркери. Но удрянето им ще ви помогне да осигурите клетъчната техника, отговорна за иницииране на мускулния растеж и възстановяване, с горивото, което трябва да изпълнява няколко пъти на ден.

Въглехидрати: За да допълните резервоара си за гориво и да подпомогнете възстановяването, наложително е да консумирате достатъчно въглехидрати около тренировките.

Открих, че поставянето на по-голямата част от въглехидратите ми в храната след тренировката ми е позволило да продължа да се представям добре, докато се навеждам навън. Препоръчвам да консумирате 80 процента от въглехидратите си след тренировка. Остатъкът може да бъде поставен във вашата храна преди тренировка.

За 200-килограмово лице, консумиращо 250 грама въглехидрати на ден (1,25, умножено по телесно тегло), разпределението може да изглежда така:

  • Предтренировъчно хранене, съдържащо между 25-50 грама въглехидрати
  • Храна след тренировка 30-60 минути след тренировка, състояща се от 100 грама въглехидрати
  • Второ хранене от 100 грама въглехидрати 1-2 часа по-късно

Дебел: Препоръчвам да консумирате по-голямата част от мазнините си далеч от тренировките, защото мазнините забавят храносмилането, забавяйки доставката на протеини и въглехидрати до мускулите ви. Поддържайте мазнините до минимум както при хранене преди, така и след тренировка, за да оптимизирате работата и възстановяването.

Калорийно колоездене в подкрепа на ефективността

Въртенето на калории в съответствие с обема на тренировката ми е стратегия, която счетох за ключова. Позволява ми бавно да откъсвам телесните мазнини, като поддържам ежедневен лек калориен дефицит, като същевременно поддържам усилени тренировки.

Помислете за това: Чрез определяне на одеяло от 2400 калории на ден, много вероятно е да имате дефицит в по-тежките си тренировъчни дни, но потенциално в излишък в светлите и извън дните си. Регулирането на приема, за да съвпадне с тренировката ви, ще гарантира, че последователно ще предприемате стъпки към накланяне навън, вместо да се колебаете през цялата седмица.

Не отивайте да намалявате калориите на случаен принцип. За да оптимизирате този подход, поддържайте стабилно протеините и мазнините, но манипулирайте въглехидратите. В дни с по-ниска интензивност, избийте въглехидратите надолу, за да компенсирате намаления разход на енергия. Както споменах по-рано, аз се стремя към около .75 грама или по-малко.

Няма причина да ощипвате мазнините всеки ден, за да компенсирате промяната във въглехидратите си. Ако увеличите мазнините в по-леки тренировъчни дни, ще премахнете калорийния дефицит, създаден чрез намаляване на въглехидратите.

Това е проста система, която ви позволява да ядете достатъчно количество храна, като същевременно прогресивно отслабвате вашите мастни резерви. Придържайте се достатъчно дълго и ще се изненадате какво можете да постигнете - и колко добре се чувствате да го правите.

Препратки
  1. Strauss, R. H., Lanese, R. R., & Malarkey, W. B. (1985). Загуба на тегло при аматьорските борци и неговият ефект върху серумните нива на тестостерон. Джама, 254(23), 3337-3338.
  2. Gromadzka-Ostrowska, J. (2006). Ефекти от хранителните мазнини върху андрогенната секреция и метаболизма. Репродуктивна биология, 6(Suppl 2), 13-20.
  3. Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P. и Pietinen, P. (1984). Диета и серумни полови хормони при здрави мъже. Списание за стероидна биохимия, 20(1), 459-464.
  4. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M.,. & Paddon-Jones, D. (2014). Диетичното разпределение на протеини влияе положително върху 24-часовия синтез на мускулни протеини при здрави възрастни. Вестник на храненето, 144(6), 876-880.

За автора

Dain Wallis, CSCS

Дейн се е занимавал със спорт през целия си живот и обича силовите тренировки. Той е сертифициран специалист по сила и кондиция, пауърлифтър и силач.