от Майк Мутцел

Демистифицирана загуба на мазнини

Термините „изгаряне на мазнини“, „топене на мазнини“ и „раздробяване“ са доста неемпирични, но ярки! Един научен начин за описване на изгарянето на мазнини е митохондриалното бета-окисление. Накратко, този процес описва как складираните и диетични липиди се окисляват (изгарят) в мини-клетъчен орган, наречен митохондрии. Освен това, около 10% от телесното ви тегло са митохондрии, по-голямата част от които се намират в мускулната тъкан. Това е една от причините, поради които поддържането на високи нива на мускулна маса чрез редовни и интензивни тренировки с тежести (дори и за жени) е от съществено значение за поддържане на килограмите! Мускулите са мястото, където мазнините се изгарят - колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно ще изгаряте мазнините.

Тъй като изгарянето на мазнини по време на тренировка може да увеличи липидния поток с до 65 процента, тази дискусия ще се фокусира върху окисляването на мастните киселини в мускулната тъкан по време на тренировка. Въпреки че изгаряме някои съхранени липиди за енергия по време на ежедневните дейности и в покой, упражненията са необходими за изгаряне на значителни количества мазнини. Освен това, скорошно проучване установи, че упражненията, а не ограничаването на калориите, водят до най-голямо намаляване на мазнините (триглицеридите) в циркулацията. [1]

Липолиза на мастни киселини: нарязване на мазнини за изгаряне в мускулните митохондрии
Както съхраняваните, така и хранителните мазнини (триглицериди) трябва да бъдат превърнати в свободни мастни киселини (FFA), преди да могат да бъдат изгорени като гориво в митохондриите. Това става по пътя, наречен липолиза, което буквално се превежда като „разделяне на липидите“. Въпреки че липолизата се среща във всички тъкани и клетъчни типове, биохимичният път е най-активен в мастната тъкан и в по-малка степен в мускулната тъкан.

По време на тренировка свободните мастни киселини си проправят път към митохондриите, за да бъдат изгорени. Те идват от три основни източника: съхранени мазнини в адипоцити (мастни клетки), циркулиращи молекули на холестерола (липопротеинови частици, включително VLDL и LDL, които пренасят диетични мазнини около тялото), и складирани мазнини в мускулната тъкан (вътремиоцелуларен липид). Нека да усъвършенстваме начина, по който складираната мазнина се освобождава от мастните клетки и след това се изгаря, за да стимулира упражняването на мускулите.

основни

Повърхността на адипоцитите (мастните клетки) съдържа два липолитични ензима, които разделят съхраняваните триглицериди на свободни мастни киселини: мастна триглицеридна липаза (ATGL) и хормон-чувствителна липаза (HSL). Инсулинът и катехоламините адреналин и норадреналин са двете основни сигнални молекули, които регулират липолизата на ATGL и HSL (освобождават складираните мазнини от мастните клетки). Когато катехоламините се захванат за адренергичния рецептор, те впоследствие активират HSL и разделят съхраняваните триглицериди на свободни мастни киселини, които след това се мобилизират чрез капилярната мрежа към трениращия мускул.

Duncan, R. E., Ahmadian, M., Jaworski, K., Sarkadi-Nagy, E., & Sul, H. S. (2007). Регулиране на липолизата в адипоцитите. Годишен преглед на храненето, 27 (1), 79–101. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093734

Как действат адреналинът и кофеинът за увеличаване на окисляването на мастните киселини

По време на тренировка нивата на адреналин се повишават драстично и предизвикват липолизния комплекс за ефективно разграждане на съхранените липиди - на ниво както на мастните клетки, така и на мускулните тъкани. Приблизително 70 до 80 процента от липидите, освободени от адреналина, се изгарят като гориво. (Така че само като влачите дупето си във фитнеса и увеличавате пулса си, ще изгаряте мазнини!)

Доказано е, че кофеинът увеличава скоростта на липолиза повече от два пъти и действа синергично с адреналина, за да увеличи липолизата и да стимулира окисляването на мастните киселини. [2] Повишената загуба на мазнини по време на тренировка не е единственият благоприятен ефект, приписван на кофеина; доказано е също, че веществото прави упражненията по-приятни и по-малко трудни. [3]

Алкохолът и бета-блокерите могат да ви направят дебели

Стимулирането на адренергичния рецептор е ключово за активирането на процеса на загуба на мазнини. Тъй като бета-блокерите блокират адренергичните рецептори, не би трябвало да е изненадващо, че употребата им е свързана с увеличаване на теглото, намален разход на енергия и термогенеза на цялото тяло. [4] Използването на тези лекарства за кръвно налягане също е свързано с лоша поносимост към физическо натоварване, инсулинова резистентност и повишени нива на липидите в кръвта.

Алкохолът също намалява стимулацията на адренергичните рецептори, така че също намалява липолизата и окисляването на мастните киселини в цялото тяло. [5] Така че, най-добре е да ограничите приема на алкохол и особено да избягвате алкохола в рамките на двучасовия прозорец след тренировка, тъй като тези ензими все още функционират и не искате да ги нарушавате.

Доставяне на мастни киселини в мускулите

Упражненията с ниска до умерена интензивност оптимално доставят тези наскоро разцепени мастни киселини (от липолиза) до скелетните мускули. Смята се, че упражненията със свръх висока интензивност всъщност могат да намалят притока на кръв около мастната тъкан, намалявайки транспорта на мастни киселини до мускулите. [6] Така че, за оптимална загуба на мазнини, аеробните тренировки със средна интензивност може да са най-добри.

Окисляване на мастни киселини в митохондриите

Поддържането на високо ниво на чиста мускулна маса и редовното упражнение са най-добрите начини да запазите клетъчните си мощности, митохондриите, изгаряне на мастни киселини. Проучване на спортисти за издръжливост, например, установи, че атлетите са имали 54 процента увеличение на потреблението на енергия в своите митохондрии в сравнение със заседналите си колеги. Упражнението увеличава две ключови сигнални молекули, AMPK и PGC-1α (активиран от пероксизомен пролифератор рецептор γ коактиватор 1α), като и двете стимулират митохондриите да изгарят по-ефективно мазнините и захарта. Когато се увеличават чрез гладуване, упражнения, ниски температури и някои естествени съединения, двойката AMPK и PGC-1α също инструктира митохондриите да се разделят, процес, известен като митохондриална биогенеза. В обобщение, тези молекулни превключватели насочват или инструктират митохондриите да „изгарят, бебе, изгарят“, вместо „съхранява, бебе, съхранява“!

Естествени начини за увеличаване на AMPK и PGC-1α

Доказано е, че множество хранителни вещества, билки и растителни продукти увеличават AMPK сигнализирането, оптимизирайки митохондриалната функция и изгарянето на мазнини и захар. По-специално е доказано, че алфа-липоевата киселина (ALA) увеличава AMPK сигнализирането и изгарянето на мазнини при хората. Италиански изследователи инструктираха 1127 пациенти с наднормено тегло да приемат 800 mg ALA дневно в продължение на четири месеца. [7] В края на проучването участниците съобщават за девет процента намаляване на телесната маса, заедно със значително намаляване на кръвното налягане и коремните мазнини, в сравнение с изходното ниво. Корейски изследователи следват подобен подход; но вместо това те увеличиха дозата до 1800 mg ALA дневно в продължение на четири месеца. [8] В сравнение с групата на плацебо, хората с наднормено тегло с висока доза са загубили значително повече коремни мазнини и телесно тегло.

В допълнение към ALA, някои от най-добрите хранителни вещества, за които е известно, че повишават AMPK и увеличават възможностите на тялото ни за изгаряне на мазнини, са берберин, маслена киселина, капсаицин (от люти чушки), хром, куркумин, EGCG (полифеноли от зелен чай), генистеин (соя), женшен (Panax quinquefolius), кверцетин и ресвератрол.

Споделете тази публикация с приятел!

Омега-3 мастните киселини увеличават липолизата

По начин, подобен на терминатор, омега-3 мастните киселини и техните метаболити обръщат натрупването на токсични липидни метаболити (липотоксичност) в мускулите, черния дроб и панкреаса. Едно проучване показа, че 500 mg DHA на ден в продължение на шест месеца подобряват затлъстяването на черния дроб при деца с чернодробни заболявания. [9]

В скорошно 12-седмично проучване рибеното масло се оказа благоприятно за мускулите и врагът за мазнините. Изследователи от Австралия дават на хората с наднормено тегло 1,9 грама омега-3 мастни киселини на ден и им инструктират да тренират три дни в седмицата по 45 минути. Групата на плацебо все още упражняваше, но приемаше слънчогледови капсули вместо рибено масло. Потребителите на рибено масло изгарят повече мазнини в резултат на упражнения, като същевременно поддържат чиста мускулна маса в сравнение с лица, които не са приемали рибено масло. Този мускулно щадящ ефект е критичен, тъй като чистите мускули са мястото на изгаряне на митохондриалните мазнини.

Почти всички тези проучвания намекват за положителните сърдечно-съдови ефекти, предлагани от рибеното масло чрез значително намаляване на кръвните триглицериди и малки плътни LDL частици. Лесен начин да увеличите нивата си на EPA и DHA, за да ядете три порции от 3 унции дива уловена сьомга, сардини, скумрия или херинга седмично. Избягвайте изцяло отглежданата във ферма риба и когато вечеряте навън, пропуснете атлантическата сьомга, тъй като и тази се отглежда във ферма. Увеличаването на приема на риба до това ниво се равнява на приблизително 400 mg EPA и DHA на ден. За да ускорите загубата на мазнини, да подобрите чистата мускулна маса, да намалите триглицеридите в кръвта и да намалите възпалението, приемайте 1500-2000 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден по време на хранене.

L-карнитинът може да помогне за совалката на мастните киселини в митохондриите

Свободните мастни киселини, образувани от липолиза, могат да бъдат транспортирани в митохондриите само чрез транспортна молекула, наречена L-карнитин, поради което някои хора насърчават L-карнитин за загуба на мазнини. Това не е чудесно средство за загуба на мазнини, но когато се комбинира с кофеин, зелен чай и упражнения, L-карнитинът може да помогне за ускоряване на нещата. Някои проучвания показват, че транспортирането на мастни киселини по време на тренировка е ограничено от наличието на L-карнитин. Предлагам 1000-2000 mg L-карнитин тартарат първо нещо сутрин преди аеробни упражнения.

Препратки

1) Gill, J. M., & Hardman, A. E. (2000). Постпрандиална липемия: сравнени ефекти от упражненията и ограничаване на енергийния прием. Am J Clin Nutr, 71 (2), 465–471.

2) Groop, L. C., Bonadonna, R. C., Shank, M., Petrides, A. S., & DeFronzo, R. A. (1991). Роля на свободните мастни киселини и инсулина при определянето на свободната мастна киселина и окисляването на липидите при човека. J от Clin Invest, 87 (1), 83–89. doi: 10.1172/JCI115005

3) Schubert, M. M., Hall, S., Leveritt, M., Grant, G., Sabapathy, S., & Desbrow, B. (2014). Консумацията на кофеин около тренировка: ефекти върху енергийните разходи, енергийния прием и удоволствието от упражненията. J Appl Physiol, 117 (7), 745–754. doi: 10.1152/japplphysiol.00570.2014

4) Sharma, A. M., Pischon, T., Hardt, S., Kunz, I., & Luft, F. C. (2001). Хипотеза: Адренергични рецепторни блокери и наддаване на тегло: систематичен анализ. Хипертенс, 37 (2), 250–254. doi: 10.1161/01.HYP.37.2.250

5) Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo липогенеза, липидна кинетика и липиден баланс на цялото тяло при хора след остра консумация на алкохол. Am J Clin Nutr 1999; 70: 928–36.

6) Bülow, J., & Madsen, J. (1981). Влияние на притока на кръв върху мобилизирането на мастни киселини от липолитично активна мастна тъкан. Pflügers Archiv - European J Physiol, 390 (2), 169–174. doi: 10.1007/BF00590202

7) Koh, E.H., Lee, W.J., Lee, S.A., Kim, E.H., Cho, E.H., Jeong, E., et al. (2011). Ефекти на алфа-липоевата киселина върху телесното тегло при затлъстели лица. Am J Med, 124 (1), 85.e1–85.e8. doi: 10.1016/j.amjmed.2010.08.005

8) Carbonelli, M. G., Di Renzo, L., Bigioni, M., Di Daniele, N., De Lorenzo, A., & Fusco, M. A. (2010). Добавянето на алфа-липоева киселина: инструмент за терапия на затлъстяването? Curr Pharm Des, 16 (7), 840–846.

9) Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., et al. (2007). Лечението за 2 месеца с n-3 полиненаситени мастни киселини намалява затлъстяването и някои атерогенни фактори, но не подобрява инсулиновата чувствителност при жени с диабет тип 2: рандомизирано контролирано проучване. Am J Clin Nutr, 86 (6), 1670–1679.

10) Flachs, P., Rossmeisl, M., Bryhn, M., & Kopecky, J. (2009). Клетъчни и молекулярни ефекти на n-3 полиненаситени мастни киселини върху биологията на мастната тъкан и метаболизма. Clin Sci, 116 (1), 1. doi: 10.1042/CS20070456