Автор - Стивън Грифит C.S.C.S.

Нищо не подчертава доброто телосложение като тясна талия. Независимо дали вашият човек търси обърнатата пирамида или жена, която търси онази хубава фигура на пясъчен часовник, тясната талия е ключова.

тренирам

Когато започнах да тренирам, си помислих, че многото кардио тренировки и коремни преси са ключът към тази стегната талия и ако направих достатъчно, щях да имам кореми като Адонис.

Докато преминавах през обучението си, научих, че често срещаните предположения, които аз и много други във фитнеса имаме за стесняване на талията, са или неефективни, или дори потенциално опасни. Оттогава съм обучил редица клиенти, които са загубили 5,10,20 и дори цели 60 паунда, докато са сваляли няколко размера панталони и сантиметри от талията си.

През това време успях да видя и документирам обучението и упражненията, които бяха най-ефективни. Днес бих искал да споделя как вие също можете да тренирате ядрото правилно и да свалите 1 до 2 инча от кръста си през следващия месец.

Първо, нека започнем пет грешки, които често виждам във фитнеса от тези, които искат да стеснят талията си. Ако това ви описва, тогава се радвайте да знаете, че с няколко ощипвания можем да получим скалата и рулетката да се движат в правилната посока.

Грешка # 1 - Лошо хранене

„Не можете да тренирате лоша диета“.

Когато става въпрос за отслабване и промяна на телосложението, всичко започва в кухнята. Ако отслабнете и намалите корема, талията ви ще стане по-малка.

И така, как да разберете какво включва храненето? Обичам да го разбивам на три категории, които избрах от експерта по загуба на мазнини Джош Хилис - количество, качество и съотношения

Количеството ще определи теглото ви. Това е колко храна ядете и по-точно колко калории консумирате на ден.

Ако искате да станете по-големи - Яжте повече калории.

Ако искате да останете същите - поддържайте калориите си.

Ако искате да отслабнете - Намалете калориите си.

Ако искате да отслабнете, тогава съветвам да не намалявате много повече от 500 калории на ден. Това ще гарантира здравословно постепенно отслабване. Изпускането на твърде много калории на ден ще ви огладнее, ще забави метаболизма ви и ще ви направи по-голяма вероятност да загубите мускули в процеса.

За помощ при получаване на представа за това колко калории приемате, предлагам 3-дневен дневник на храната с помощта на услуга като myfitnesspal. Проследявайте всичките си храни в продължение на 3 дни и започвате да добивате представа колко калории консумирате на ден и колко калории има в любимите ви храни.

Ето още едно полезно ръководство за това колко калории са в храните, които ядете всеки ден

Качеството на храната ще играе голяма роля в състава на тялото ви. Съставът на тялото ви е съотношението колко мускули имате в сравнение с мазнините. Колкото по-добър е съставът - толкова по-тонизиран и дефиниран ще изглеждате.

Обичам да улеснявам нещата при избора на качествени храни. Стремете се към пълноценни храни с висока хранителна стойност. Това означава постно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки, семена от бобови растения и пълнозърнести храни.

Ако направите това, ще видите огромна разлика не само във вашата физика, но и във вашето здраве.

Съотношенията се отнасят до съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати във вашата диета (известни също като макронутриенти). Играе голяма роля за това колко пълноценно се чувствате. Колкото по-пълноценно се чувствате, толкова по-малко ядете ненужно и толкова повече килограми ще загубите. Няма едно съотношение на макроелементи за всеки, защото това, което работи най-добре, зависи от индивидуалната реакция на човека, нивото на активност и целите.

Не изрязвайте никакви макронутриенти изцяло. Лошите неща се случват, когато стигнете до крайности.

Ако тренирате както трябва, не забравяйте да имате източник на протеин при всяко хранене. Това е важно за поддържане на мускулната ви маса, тъй като мускулите са изградени от протеини. Протеините усвояват бавно, така че също така ще ви заситят по-дълго.

Поддържайте въглехидратите си в съответствие с физическата си активност. Ако сте били много активни през деня, тогава можете да ядете пропорционално повече въглехидрати. Ако денят ви е бил като много от нас - това е на бюрото и е неактивен, тогава намалете колко въглехидрати имате.

Това обхваща основите на храненето и това, което трябва да знаете. Сега да стигнем до обучението.

Грешка # 2 - Намаляване на петна

Намаляването на петна е идеята, че можете да изгаряте мазнини в определена област, като я изработите. Често срещаният пример е да правите безкрайни хрускания, за да загубите корема си. За съжаление, намаляването на точки е мит, който няма да умре във фитнес индустрията. Правейки безкрайни упражнения за аб, ​​няма да ви помогне да загубите червата си по-бързо. За да губите мазнини около корема си, нямате нужда от тренировка за стомаха, а тренировка, насочена към изгаряне на мазнини. За да постигнете това, ще искате програма за упражнения, която работи на цялото тяло. Колкото повече мускули работите, толкова повече калории изгаряте и толкова повече мазнини губите. Колкото повече мазнини губите, толкова по-малко мазнини по корема ще имате. За съжаление, упражненията ab и core изгарят малко калории в сравнение с техните многоставни колеги като клякам, мъртва тяга или лицеви опори. Направете превключвателя, ако искате да загубите корема.

Грешка # 3 - Безкрайно кардио

Нека продължим с мисълта, която току-що представих по-горе - Че изгарянето на повече калории ще изгори повече мазнини по корема. Често, когато хората чуят, че трябва да изгорят повече калории, трябва да скочат на бягащата пътека и да започнат да тръгват. We’ll Вашето време е ценно и получаването на най-добрите резултати се свежда до приоритизиране на вашите усилия. Алвин Косгроув, лидер в индустрията, написа статия, наречена Йерархия на загубата на мазнини, която промени индустрията. В него той изложи как да организирате тренировъчните си усилия, за да увеличите максимално загубата на мазнини. Това е статия, която изпращам на всички мои клиенти и нови обучители и ви предлагам да я прочетете и вие.

Йерархията се разпада по-долу

1. Правилно хранене (Ние разгледахме това по-горе)

2. Дейности, които изгарят калории, насърчават мускулната маса и повишават метаболизма

3. Дейности, които изгарят калории и повишават метаболизма

4. Дейности, които изгарят калории, но не непременно поддържат мускулите или повишават метаболизма

Дейностите, които изгарят калории, са почти всяка дейност или упражнения, които правите през деня.

Упражненията, които насърчават мускулната маса, се отнасят до тренировки за съпротива. Когато тренирате с устойчивост, той не само изгаря калории, но и създава мускулни увреждания. Това увреждане на мускулите трябва да се поправи и когато е, ще останете с по-големи, по-тонизирани мускули. Допълнителната полза е, че храната, която ядете, започва да работи за вас, вместо да работите за нея. Когато ядете храна, хранителните вещества и енергията отиват за възстановяване и изграждане на мускули, вместо да се съхраняват като мазнини.

Повишаването на метаболизма ви позволява да изгаряте калории дори след тренировка. Това се случва, когато работим с висока интензивност. След около интензивни упражнения тялото ви трябва да работи, за да върне всичко към нормалното. Този процес отнема енергия и следователно изгаря калории дори след като сте напуснали фитнеса. Тренировките, които повишават метаболизма, включват тренировки за устойчивост, извършвани с кратки повторения и висока интензивност, и интервални тренировки.

По-долу са изброени петте най-добри метода, които трябва да служат като план за това как вашата програма трябва да изглежда, когато искате да изгаряте мазнини. Имайте предвид, че стационарното кардио като лесно бягане на бягаща пътека е последно по своята ефективност. Прочетете статията за повече подробности и обяснения за всеки.

Петте най-добри метода за обучение за загуба на мазнини

1. Обучение за метаболитна резистентност

2. Анаеробно интервално обучение с висока интензивност

3. Аеробно интервално обучение с висока интензивност

4. Аеробно обучение с висока интензивност в стабилно състояние

5. Стационарна активност с нисък интензитет

До този момент съм се фокусирал върху това как да губя мазнини по корема, защото това е най-важният фактор за свиване на талията. Сега искам да премина към този тип основни упражнения, които ще бъдат най-продуктивни за стягане на стомаха. Това ме отвежда до последната грешка, която поражда най-голямата грижа за безопасността в списъка.

Грешка # 4 - Прекомерно гръбначно сгъване

Тази последна грешка създава най-голямата грижа за безопасността в списъка. До този момент грешките, които споменах, бяха грешки в неефективността. Това е грешка, която може да застраши вашата безопасност, което е прекомерно упражнения за флексия на гръбначния стълб. Чрез упражнения за флексия на гръбначния стълб имам предвид онези упражнения за аб, ​​които изискват от вас да закръглите гръбначния стълб като коремни преси, хрускане и техните претеглени вариации.

Проблемът с тези упражнения произтича от нашия начин на живот - често такъв, който включва безброй часове седене, прегърбен над бюрото. Този начин на живот, който винаги е прегърбен, води до лоша стойка и в крайна сметка се влошава до болки в кръста, раменете и врата. Когато изпълняваме упражнения, при които непрекъснато огъваме гръбначния стълб с поднормено тегло, ние само добавяме към дисфункцията. Раменете се закръглят напред, гърбът се прегръща, главата се подава напред, а долната част на гърба продължава да бие, докато в крайна сметка причинява болка или нараняване.

Хрущялите и подобни по своята същност не са лоши за тези със здрав гръб, но за тези, които са по-възрастни, прекарват по няколко часа седнали всеки ден или вече страдат от болки в гърба, тогава най-добре би било да се въздържате от тези упражнения или да рискувате да понесете последици по-късно пътят.

Упражненията за гръбначно огъване могат да се използват за създаване на дефиниция в тези 6 мускулатури. Но обикновено правя няколко предложения, преди да ги изпълня.

Трябва да имате здрав гръб. Ако сте изложени на риск от болки в гърба или имате лоша стойка, предлагам ви да се въздържите и да работите върху отстраняването на тези дисфункции.

Ако е покрито с мазнини, няма значение колко усърдно работите корема, защото никой няма да го види. Няма нужда да подлагате гръбнака си на това наказание. Вместо това се съсредоточете върху упражнението, което ви предлагам по-долу, и първо върху загубата на телесни мазнини. Ако загубите значително количество телесни мазнини и можете да започнете да виждате очертанията, след което да започнете с режим на тренировка.

Когато изпълнявате ab упражнения, където огъвате гръбначния стълб, изпълнявайте бавно контролирани повторения. Бързите повторения увеличават риска и щетите, като същевременно не работят и мускулите. Бавни внимателни повторения - усетете как мускулите изгарят.

Избягвайте trifecta - Това е да се избягва огъването и завъртането на гръбначния стълб при натоварване. Това е единственият най-ефективен начин да се осигури посещение на ортопеда. Дори не поглеждайте машината за счупване/въртене на ab, която се намира в повечето фитнес зали.

И така, какви основни упражнения трябва да правите, ако искате да свиете талията си?

Когато мислим за ядрото, първите мускули, които идват на ум, са ректусът на корема, пакетът 6, както е известен. Но под пакета от 6 се крият много мускули, които ефективно действат като корсет, като се увиват около средната част и изсмукват всичко, като осигуряват подкрепа за вашите вътрешни органи и гръбначния стълб.

Трябва да видя лично ефекта на корсета, докато обучавам клиентите си. Само след няколко тренировки успях да видя драстично намаляване на измерванията на талията на моя клиент. Имах клиенти, които загубиха до 1-2 инча от кръста си само за две седмици. Въпреки че наистина отслабваха, това не обясняваше голямата разлика в измерването на талията. И какво беше тогава?

Промяната беше в тези основни мускули, които бяха включени отново. Мускулите около ядрото са постурални мускули. Тези постурални мускули спомагат за поддържането на подкрепа и стабилност на тялото за дълги периоди. Въпреки това, след като прекараха толкова много време, седейки с лоша стойка, тези мускули ефективно се изключиха и спряха да работят.

След като започнахме да ги активираме отново, те се сгодиха и започнаха да теглят всичко.

И така, как можете да направите същото?

Основната цел на тези дълбоки мускулни мускули не е да генерират движение, а по-скоро да се противопоставят на движението. Тяхната цел е да ви накарат да се стабилизирате преди всичко. Ето някои от любимите ми упражнения, които влизам в програмите на моя клиент. Тренирането на тези мускули не само ще направи кръста ви да изглежда по-малък, но и ще ви направи по-здрави.

Основното упражнение, което стабилизира ядрото, ще попадне в една от четирите категории по-долу.

Anti Extension - предотвратява разтягането на гърба

Anti Flexion - Предотвратяване на закръгляването на гърба напред

Anti Lateral Flexion - предотвратява огъването на тялото отстрани

Anti Rotation - Предотвратяване на въртенето на гръбначния стълб

По-долу споделих няколко от любимите ми, за да започнете. Балансирана и изчерпателна основна рутина ще работи във всяка една от тези категории.