Бележки по основите, времето и бързината

Често задавани въпроси за периодичното гладуване

Само един бърз за вас днес. Като се има предвид колко видно е периодичното гладуване в моите програми и колко често обсъждам различни протоколи за периодично гладуване, не е изненадващо, че получавам много въпроси относно практиката. Какво е добре? Какво не е наред? Мога ли да пия кафе все още? Още по-малко изненадващо е, че едни и същи въпроси се задават отново и отново и отново.

Ако наскоро сте започнали прекъсната практика на гладно, вероятно сте си задали няколко от тези въпроси или поне сте били любопитни. Ако сте чели много за периодичното гладуване, може да знаете отговорите на няколко от тях.

Ако сте пълен неофит за идеята за периодично гладуване, ще извлечете много от тази статия, но наистина трябва първо да проверите основите. Моите статии Прекъсващо гладуване 101 & Прекъсващо гладуване 201 трябва да е достатъчно, за да започнете.

кафето

На общ прекъсващ пост

1) Гладуването за 16/24/36 часа изглежда трудно - ще умра ли?

Да, ще умреш. Но вероятно не в резултат на започване на периодична практика на гладуване.

Първият ви набег на периодично гладуване със сигурност може да донесе със себе си известна степен на дискомфорт. Ще бъдете малко гладни. Това е нормално и няма за какво да се притеснявате. И колкото по-дълго постите (както практикувате навика да гладувате, а не да поддържате нито един пост), ще откриете, че не огладнявате толкова често. И така постенето става много по-лесно.

Съкратената версия защо това се случва: има хормон, наречен грелин, който контролира глада; производството на грелин зависи от това кога ядете. Производството на грелин ви кара да ядете, а яденето произвежда грелин ... което ви кара да искате да ядете повече.

Секрецията на грелин се адаптира, за да следва графика на хранене при хранене; което означава, че колкото по-често ядете, толкова по-често произвеждате грелин и толкова по-често искате да ядете (1).

Всичко това обяснява защо винаги сте гладни. В началото гладуването ще бъде трудно, защото сте подготвили тялото си да произвежда грелин по график и затова трябва да прокарате този глад. Ето добрата новина: секрецията на грелин започва да се адаптира към новите модели на хранене доста бързо. Постоянното гладуване означава да ядете по-рядко, което означава, че ще огладнявате по-рядко.

Урокът по наука приключи. Резултатът е, че дискомфортът от гладуването бързо избледнява, а ползите (както дългосрочни, така и краткосрочни) надвишават острото неудобство.

2) Но изчакайте! Периодичното гладуване е лошо за моя метаболизъм?

Не, не е така. Това е мит, за който мога да пиша по цял ден, така че, отново, резюме. Забелязването, че гладуването забавя метаболизма ви, е погрешно заключение, постигнато в резултат на мързелива наука. Едно проучване, изследващо ефекта от рамаданското гладуване (изгрев до залез в продължение на тридесет дни), не открива значителна промяна нито в метаболизма в покой, нито в общия енергиен разход (2).

Всеки път, когато ядете, имате леко повишаване на метаболизма си. Известен като термичен ефект на храненето (TEF), това е мярка за изразходвана енергия за разграждане на храносмилането, усвояването и оползотворяването на храната, която ядете.

Тази част е вярна.

Ето частта, която не е вярна: ако яденето увеличава метаболизма, тогава обратното трябва да е вярно, а не яденето (или гладуването) трябва да доведе до забавяне на метаболизма.

Освен това трябва да е вярно, че по-честото ядене води до по-често повишаване на метаболизма поради повтарящия се TEF. Тук възниква практиката на често хранене. От години ви казват, че яденето на 5-6 малки хранения на ден ви помага да поддържате метаболизма си повишен. Отново не е вярно.

Факт е, че TEF се определя от общия ви енергиен прием, не колко често ядете. Така че, няма значение дали имате 2 или 8 хранения, стига да получавате еднакъв брой калории, ефектът ще бъде същият.

Всичко това е да се каже, че дневният пост от, да кажем 16 часа, не намалява метаболизма ви (3).

На времето

Тези въпроси се появяват много при хората, които практикуват 16/8 прекъсващ пост. В един перфектен свят моделът изглежда така: бързо в продължение на 16 часа, ударете фитнеса, започнете да ядете. Предлаганият прозорец за хранене е от 14 до 22 часа; така че в идеалния случай тренирате в 13 часа. Това е проблем за много хора, които имат досадни неща, наречени „работни места“.

Но просто защото не можете да следвате тази конкретна препоръка, не означава, че не можете да използвате гладуването или да получите страхотни резултати от него. За тази цел ето двете най-често срещани проблеми, свързани с графика, които получавам, и моите препоръки.

3) Мога да тренирам само вечер, след работа. Трябва ли да изчакам дотогава, за да прекъсна бързо?

Зависи. Можете да изчакате да прекъснете глада си, ако следното се отнася за вас:

  • Нямате нищо против да ядете първото си хранене в 18 или 19 часа.
  • Вашата тренировка няма да страда от удълженото бързо.
  • Няма да имате проблем с получаването на всичките си калории и макроси преди лягане.

Ако тези неща не са проблем за вас, разбира се, можете да изчакате първото си хранене до тренировката. Но не е нужно. Вторият вариант е просто да прекъснете глада си около 13:00 часа с умерено голямо богато на протеини ястие, да вземете шейк или нещо подобно малко по-късно от един (зависи от вас - ако ям преди тренировка, пукам) и след това вземете няколко BCAA преди тренировка около 17:30 часа. Когато приключите тренировката си, започнете да ядете останалата част от калориите си.

Ще спомена, че вариант първи вероятно е по-подходящ за загуба на мазнини, докато вариант две е по-добър за увеличаване на мускулите.

Може обаче наистина да искате да проверите дали можете да преместите времето за тренировка в началото на деня. Обучението късно вечерта може да се обърка със съня ви и, хайде, имате нужда от вашия сън за красота (4).

4) Мога да тренирам само сутрин, преди работа. Трябва ли да ям след? Как да се справя с това?

Очевидният въпрос тук е относно времето за хранене: ако този човек е завършил тренировката си, да речем, в 7 сутринта, той трябва да направи избор и:

  • прекъснете бързата след тренировка, и след това имайте прозорец за хранене от 8:00 до 16:00. Това може да работи, но пропускате всички изящни хормонални неща, които идва с липсата на храна сутрин, включително повишена секреция на растежен хормон и по-добро управление на инсулина.
  • не нарушавайте бързата след тренировка; просто продължете да гладувате до 1-2 вечерта. Много по-лесно по отношение на мисленето. Вероятно по-добре и по-ефективно от хормонална гледна точка. Но носи със себе си неизбежния въпрос за загуба на прозореца след тренировка. Това е компромис - не може да има всичко. Можете също така да вземете BCAA след тренировка, за да получите известен анаболизъм на PWO. (Повече за BCAA по-долу).

За разбиването на бързото

5) Почивка за кафе бързо ли? (Или Стевия прекъсва бързо, или каквото и да е)

Получавам това много. Хората искат да знаят какво представлява прекъсване на гладуването и какъв прием на калории, ако има такъв, е приемлив.

Ето списък с неща, които НЕ трябва да прекъсвате:

  • Вода
  • Черно кафе
  • Зелен чай
  • Зелен прах (вижте публикацията ми в блога тук)

Тези неща са почти добре в почти всяко количество. Готино? Не само кафето и чаят нямат никакви калории, но по-важното е, че те нямат нищо инсулиногенно, нещо, което стимулира повишаването на нивата на инсулина ви, хормон, който реагира на повишаване на кръвната захар, като пренася кръвната захар в клетките. Нещата в сивата зона се появяват, когато не са толкова инсулиногенни, както, да речем, въглехидратите, но все пак има малко отделяне на инсулин след приема му.

Ето списък на нещата със сивата зона, с бележка защо получава официалната оценка на понякога.

НЕРНО КАФЕ - Можете да добавяте всякакви неща към кафето, за да стане по-вкусно или по-здравословно - или понякога и двете. Но добавянето на каквото и да е към кафето, което има калории, може потенциално да ви наруши. Малко тежка сметана прави нещата вкусни. Малко кокосово масло ви дава триглицериди със средна верига и знаете колко са вкусни (вж. Bulletproof Coffee).

Ако имате една чаша кафе на ден, това не е проблем; но ако имате нужда от 4-5 чаши, за да тръгнете сутрин, и добавяте супена лъжица сметана или кокосово масло към всяка, това ще се добави. Няма твърдо правило, но казвам, просто се опитайте да поддържате общия си калориен прием под 100, дори ако е от мазнини. Отровата, както се казва, е в дозата.


ДИЕТИЧНА СОДА - Нямам проблем със сода за хранене или изкуствени подсладители в ограничени количества. Не всички обаче са създадени еднакви и могат да упражняват различни ефекти. Например, един от нулевокалоричните подсладители в Coke Zero е ацесулфам калий, който от десетилетия е показан като инсулиногенен (5); така че това не е най-добрият избор по време на пост, защото искате да сведете до минимум инсулина. Диетичната кока, от друга страна, я няма. Диетичният кокс има аспартам, който не повишава инсулина (но има редица други потенциални недостатъци). Най-често срещаният изкуствен подсладител в днешно време е сукралозата (Splenda), която се съдържа във всичко G2 Gatorade за протеини на прах и преди тренировка (проверете етикета, брато). Сукралозата също е инсулиногенен, което означава, че Splenda може да ви наруши бързо. След това има стевия. Което всъщност не е изкуствен подсладител, защото се среща естествено. Но това, че е естествен сладник, не го прави здравословен и не означава, че магически няма да наруши вашия пост. Ето проблема със стевията: не знаем толкова много за нея. Той беше одобрен едва през 2008 г. и нарасна популярността си едва през последните десет. Последните изследвания обаче показват, че стевията не предизвиква инсулинов отговор като сукралоза и ace-k, което прави по-малко вероятно да наруши бързо.

Ще има ли огромна разлика в контекста на дългосрочната загуба на тегло? Вероятно не. Пиенето на сода за диета ще ви убие и ще ви напълни и ще ви даде херпес? Вероятно не. И все пак, най-добре е да не го правите основната си течност по избор. Отново отровата е в дозата.


BCAA - Аминокиселините с разклонена верига са фантастични поради редица причини и когато става въпрос за гладуване, повечето хора ги смятат за необходими. BCAA могат да притъпят глада, да ви помогнат да изградите мускули и да запазите LBM и да позволят по-добри тренировки като цяло. И така, защо са в сивата зона?

Много просто, те са изключително инсулиногенни (6). Производството на инсулин спира производството на растежен хормон, така че дозирането с BCAA може да отмени някои от ползите от гладуването. Дали това всъщност е така, може да се обсъжда. Много експерти препоръчват това; например, чувал съм, че позицията на BCAA не нарушава пост, посочен като Закон на Берхан, наречен на шведския диетолог Мартин Беркхан, един от кръстниците на движението IF.

Моята лична позиция е следната: ако сте съсредоточени върху управлението на инсулина (например по време на нулиране на инсулина, което се появява във фаза I на инженеринг алфа), бих пропуснал BCAA до след вашата тренировка Ако имате добро управление на инсулина или се опитвате да качите мускули, продължете. Отдалечаването от тези опции за сивата зона: само защото нещо е без калории, не освобождава способността му да прекъсва бързо.

Добре ли се съчетава периодичното гладуване с кетогенна диета?

Да, всъщност. Смисълът на кето диетата е да се ограничи глюкозата (и следователно инсулинът), като лиши тялото ви от захари до такава степен, че трябва да се превърне в алтернативен източник на гориво. В това състояние той произвежда кетони (оттук и името, кетогенната диета). Когато тялото ви създава кетони, това кето хората наричат ​​състояние на кетоза.

ВЪПРОС ЗА МАРОВ?

Очаквам да запазя динамиката на тази публикация и да я актуализирам с течение на времето, така че не се колебайте да пуснете всяко Q за гладуването по-долу и може да ги открадна.

Надяваме се, че тази публикация ще ви помогне, доколкото знам, че ще ми помогне - независимо дали ще се поучите от информацията или просто ще насочите хората към нея, за да не се налага да продължавате да отговаряте на тях!

Ура за науката!

Науката за периодичното гладуване нарасна толкова много през последните няколко години. Всъщност сега се разглежда като лечение на рак (7). Доста готини неща, ако и аз така го кажа. И макар че вече не се впускам дълбоко в това изследване и не го довеждам до фитнес популацията, има много супер умни, които са, главен сред тях д-р Питър Атия. Така че, ако искате да се потопите повече в IF, проверете текущата му работа.

Честит пост,

Римски

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Джон Романиело е магьосник от орк от ниво 70, който прекарва дните си вдигайки тежки лайна и нощите си в борба с престъпността. Когато не прави това, той служи като главен крал на римската империя и изпълнителен редактор тук в RFS. Можете да прочетете неговите статии тук, както и изказвания във Facebook.