Спомняте ли си тези гири, които сте купили завинаги в момент на вдъхновение? Спрете да се чувствате зле, че нямате представа къде се намират. Не са ви необходими тежести или членство във фитнес, за да оформите ръцете си във форма на потник. Ето няколко хода, които можете да опитате у дома - не е необходимо оборудване (освен някои обикновени скоби за килер!). Разбира се, преди да започнете някакъв нов режим на упражнения, говорете с Вашия лекар.
Надземни кръгове на ръката:
Това е за горната част на ръцете и раменете.
1. Поставете двете ръце изправени отгоре; заключете лактите си.
2. Посочвайки пръстите си към тавана, направете бавно 1o малки кръгове по посока на часовниковата стрелка с двете ръце.
3. След това бавно направете 10 големи кръга по посока на часовниковата стрелка.
4. Повтаряйте, докато не направите бързи, бавни, големи и малки кръгове в двете посоки.
Кръгове на страничните рамена:
Това е и за горната част на ръцете.
1. Поставете двете ръце направо встрани, изравнете раменете си, така че ще направите гигантски Т.
2. Правете същите упражнения, описани по-горе: големи и малки кръгове, бързо и бавно, назад и напред.
Може да къдри:
Това е за вашите бицепси.
1. Насочете се към кухненските си шкафове и вземете две кутии супа или зеленчуци.
2. Дръжте по един във всяка ръка и дръжте здраво лактите отстрани.
3. Навийте бавно и двете кутии до раменете, след това по-надолу.
4. Повторете 10 пъти; изградете до 20 повторения, преди да увеличите броя на сетовете. Твърде лесно? Използвайте по-големи консерви или напълнете бутилка с вода и я навийте.
Кухненски спадове:
Това е за трицепсите, задната част на горната част на ръката.
1. Застанете с гръб към мивката и стигнете двете ръце зад себе си, така че да стискате ръба на мивката.
2. Поставете краката си на удобно разстояние пред себе си и сложете колкото се може повече от теглото си на петите.
3. Бавно сгънете лактите и спуснете дупето към пода, след което натиснете обратно.
Тъй като това става по-лесно, преминете към по-ниски повърхности, като ваната.
Лицеви опори на коленете:
1. Коленичете и поставете ръцете си на пода, директно под раменете, с пръсти напред. Уверете се, че тялото ви е изправено от коленете до главата, без огъване в ханша.
2. Поддържайки свитите коремни мускули и главата подравнена с гръбначния стълб, бавно сгънете лактите и спуснете тялото надолу, докато гърдите или брадичката докоснат пода. Лактите трябва да останат близо до страните на тялото ви или леко да се излъчват навън, но не позволявайте на долната част на гърба да отпусне или бедрата да се изкачат нагоре.
3. Поддържайки същата форма, натиснете нагоре през ръцете си, докато лактите са изправени. Започнете бавно, като работите до три серии от 12 до 15 повторения. *
Разширения на раменете в изправено положение:
1. Застанете на около два фута пред масата в позиция с разделена стойка, с десния крак напред. Сгънете се в бедрата и поставете дясната си ръка в масата, като държите лакътя изправен, корема стегнат и гръбнака подравнен. С двете рамене квадратни към масата, огънете лявата си ръка, за да оформите ъгъл от 90 градуса в този лакът (с дланта си обърната навътре и лявата розова в края на масата).
2. Вдигнете левия си лакът нагоре и назад, така че ръката ви да сочи към земята; след това увеличете разтягането, като държите рамото си на място и изправите ръката назад с палец, сочещ надолу. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди - задръжте поглед върху масата, без да оставяте главата си да падне към земята; избягвайте да се облягате на дясното опорно рамо; и поддържайте корема си стегнат, за да поддържате гърба си. Направете до 2 до 4 повторения; след това превключете страните (ляв крак напред, лява ръка на масата за опора, сгънат десен лакът) *
След като сте работили с ръцете си, покажете им разтегляща любов с тези прости движения:
Разтегнат бицепс в седнало положение:
1. Седнете със свити колене, стъпалата да са плоски на пода. Изпънете ръце зад себе си, като поставите длани на пода, а пръстите са насочени встрани от тялото. Поставете се така, че теглото ви да се разпредели равномерно между краката, дупето и ръцете; дръжте гърба изправен и главата подравнена с гръбнака.
2. Внимателно издишайте и докато държите гърба си изправен (без извиване или отпускане), бавно плъзнете дупето напред към краката си, без да движите ръцете си. Трябва да почувствате разтягане през бицепсите и някои в предната част на раменете си. Натиснете се напред, за да има напрежение в участъка, но никога не отскачайте и не натискайте до точка на болка. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Върнете се в изходната си позиция; направете 2 до 4 повторения. *
Разтягане над главата на трицепс:
1. Застанете с крака на ширината на ханша, раменете надолу и назад. Достигнете дясната си ръка до тавана и като държите рамото си далеч от ушите, огънете десния лакът, поставяйки дясната длан към средата на гърба.
2. Достигнете лявата си ръка до тавана и поставете пръстите си върху дясната ръка, точно над лакътя. Приложете лек натиск, за да задълбочите разтягането и задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Направете две до четири повторения; опитайте се да разтегнете малко по-дълбоко всяко повторение. След това сменете ръцете и повторете. *
* Адаптиран от Американския съвет по упражнения. Преди да започнете някакъв нов режим на упражнения, говорете с Вашия лекар.